Além do café da manhã, o que você consome depois de terminar o treinamento é a refeição mais importante do dia. Por quê? Porque o que você come imediatamente após o treino pode ter um impacto profundo em como você se sente, na rapidez com que você se recupera e, mais significativamente, na rapidez com que você atinge sua meta de condicionamento físico. Se você não está claro ou confuso sobre o que deve consumir após o treinamento, continue lendo. Siga minhas orientações e chegue aonde você quer ser mais rápido. Obtenha a proporção certa Você fará as maiores melhorias nos níveis de força e composição corporal após o treinamento de resistência consumindo a proporção certa de carboidratos para proteína. A abordagem conservadora é consumir um suplemento contendo 4g de carboidratos para cada grama de proteína dentro de 30 minutos do término da sessão. Mas a pesquisa mostrou que uma proporção de 3: 1 após o treinamento de pesos pesados resultou em maior desenvolvimento de massa muscular magra e diminuiu a gordura corporal, enquanto uma proporção de 10g de proteína para 8g de carboidratos e 3g de gordura alcançou resultados ainda maiores. Os participantes desse estudo tiveram um aumento de três vezes na síntese músculo-perna e um aumento de 12% na síntese de proteínas no corpo inteiro. Vá para whey Assegure-se de que a proteína em seu batido pós-treino seja soro de leite e não caseína. A proteína do soro causa maiores aumentos na síntese protéica logo após a ingestão, enquanto a proteína caseína libera seus aminoácidos a uma taxa muito mais lenta, o que está longe de ser ideal no momento em que você deseja obter aminoácidos no sistema o mais rápido possível. O soro é preferível porque também suporta a função imunológica e tem um efeito antioxidante para combater os efeitos prejudiciais do treinamento intensivo. Escolha seus suplementos Se você adicionar creatina ao seu suplemento carb / proteína, isso resultará em maiores ganhos de força e hipertrofia. Dois estudos compararam indivíduos que receberam um shake de carboidratos / proteína 1: 1, com metade dos shakes dos participantes também contendo creatina. Ambos os estudos observaram os maiores aumentos na massa corporal magra, hipertrofia e um rep máximo nos participantes que adicionaram a creatina à sua mistura pós-treino. Adicionar aminos Aminoácidos essenciais - aqueles blocos de proteína que seu corpo não pode produzir e deve ser ingerido como parte de sua dieta - irão minimizar o colapso do tecido muscular para promover o crescimento muscular. Pesquisas indicam que 40g após um treino é a quantidade certa para estimular essa resposta anabólica. Além disso, atletas de cardio devem fazer o mesmo, porque os aminoácidos essenciais melhoram o reabastecimento de glicogênio muscular, um dos principais componentes da recuperação e subseqüente desempenho máximo. Evite carboidratos antes de uma corrida Uma maneira de treinar seu corpo a queimar mais gordura durante a corrida é evitar o consumo de carboidratos antes e durante as corridas, porque isso forçará os músculos a obter combustível a partir de ácidos graxos. Você encontrará a corrida mais difícil e seu tempo para essa distância será mais lento, mas isso é bom porque é uma corrida de treinamento, não uma corrida. O claro benefício é maior resistência e velocidade quando você está competindo. Evite frutas antes de uma corrida também porque a frutose foi mostrada para minimizar a queima de gordura. Um estudo recente descobriu que evitar a frutose antes do exercício fez com que o corpo consumisse significativamente mais gordura como combustível durante o exercício, em comparação com uma refeição que contenha esse tipo de açúcar. Para mais dicas de treinamento de especialistas, inscrever-se para MF - nós vamos te dar cinco edições por £ 5.
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Dicas de queima de gordura pré-treino
Come primeiro Uma refeição de proteína, gorduras saudáveis e carboidratos de liberação lenta antes do treinamento resultará em um gasto energético maior depois, com a maioria das calorias queimadas provenientes de suas reservas de gordura. Tome cafeína A cafeína pode ajudá-lo a levantar mais por mais tempo. Acho que tomar 10mg por quilo de peso corporal cerca de 45 minutos antes de sua sessão é a quantidade ideal.
