Este artigo foi publicado pela primeira vez em abril de 2015
Dwayne "The Rock" Johnson é enorme agora. Maior que enorme, ele é positivamente massivo, tanto nas bilheterias quanto literalmente. Sendo o sétimo filme de uma série de filmes de ação sobre perseguições de carros cada vez mais absurdas, Velozes e Furiosos 7 deve estar cansado e banal, mas é muito divertido, e apesar de não ter o melhor faturamento no elenco, Johnson rouba o show.
Sua presença na tela é fenomenal, e isso é ajudado em grande parte pelo quão fisicamente comandante ele é. Com um grande bíceps e um torso em forma de V, o super-homem ficaria com ciúmes, nos fez pensar que tipo de exercícios ele tem que fazer para se tornar tão grande, e se é possível para meros mortais como nós treinarmos no mesmo tipo de caminho.
Se você viu as postagens de mídia social de Johnson, saberá que ele não pensa em levantar halteres de 50 kg, além de guardar milhares de calorias em uma sessão. Mas ele já é um homem muito grande, então isso é de se esperar. A questão é como seria difícil treinar de forma semelhante a ele (mesmos exercícios, séries, repetições etc.), mas com pesos mais leves?
Entramos em contato com Ashley Kenny, a personal trainer de primeira linha, que desenvolveu um plano de 12 semanas para começar a construir o tamanho e a força que Johnson tem. O plano exige que você treine cinco dias por semana, e você precisa garantir que está consumindo muita proteína (em sua dieta ou através de suplementos de proteína em pó). Colocamos à prova e podemos informar que, embora não seja uma caminhada no parque, é um desafio factível. Talvez o mais importante, não demora muito até que as sessões se tornem um pouco mais fáceis e você comece a sentir e a ver ganhos óbvios.
A menos que você seja um cara muito grande, é improvável que você tenha uma réplica perfeita do físico de Johnson depois de completar o plano, mas não estará muito longe. Seus ombros serão maiores e mais largos com armadilhas visíveis, seus peitorais serão mais fortes e mais definidos, enquanto suas coxas poderão esmagar concreto como se fosse giz. OK, talvez não o último, mas este é um plano bem elaborado que vai te deixar significativamente maior e mais forte. Boa sorte!
Clique aqui para baixar o programa completo de treinamento de 12 semanas em formato PDF
"Como obter um corpo como a rocha" - um programa de 12 semanas
Esta rotina de 12 semanas irá colocá-lo no caminho certo para desenvolver um corpo como The Rock. Por favor, tenha em mente que alcançar um físico como o The Rock exige anos de trabalho duro, dedicação, treinamento constante e uma dieta estritamente controlada.
Os pesos recomendados para uso em conjunto com este plano não são incluídos, pois variam de pessoa para pessoa. No entanto, comece com aproximadamente 80% do seu máximo de repetições para os conjuntos 4x4. Lembre-se, você deve estar trabalhando para falhar no número de repetições mostrado para cada exercício. Você pode precisar experimentar alguns pesos diferentes para começar até se familiarizar com os limites do seu corpo.
Todos os exercícios devem ser realizados usando uma técnica segura e controlada (consulte um profissional se você não tiver certeza da forma adequada) e realizado com um observador ao levantar pesos pesados.
Este programa depende muito de períodos de descanso - certifique-se de que você é especialmente rigoroso nos períodos de descanso de cada sessão, não excedendo o descanso indicado. Os curtos períodos de descanso permitem o máximo envolvimento das fibras musculares e asseguram que os sistemas de energia corretos estão sendo usados. O não cumprimento de períodos de descanso rigorosos não produzirá resultados máximos.
GVT (Treinamento de Volume em Alemão) - Comece com aproximadamente 60% do seu máximo de um representante, ou um peso com o qual você pode realizar um único conjunto de 20 repetições. Você só adiciona peso quando consegue realizar 10 repetições para cada um dos 10 conjuntos.
Esta é uma rotina de 12 semanas dividida em três seções diferentes: Seção um - semanas 1-4; seção duas semanas 5-7; e seção três semanas 8-12.
Seção Um: Parte Superior do Corpo (Semanas 1-4)
Horário de treino
Semanas 1 e 3
Dia 1 - Baú Dia 2 - Voltar Dia 3 - Baú Dia 4 - Voltar Dia 5 - Baú Dia 6 - Resto Dia 7 - Resto
Semanas 2 e 4
Dia 1 - Voltar Dia 2 - Baú Dia 3 - Voltar Dia 4 - Baú Dia 5 - Voltar Dia 6 - Resto Dia 7 - Resto
Treino de peito
Warm up - Dumbbell Chest Press: Define 2 Reps 10+ Repouso 60s
1 Supino: Conjuntos 4 Reps 4 Descanso 30s
2 Supino: Conjuntos 6 Reps 6 Descanso 30s
3 mosca de cabo: conjuntos 4 Reps 4 Rest 30sec
Mosca de 4 cabos: Jogos 6 Reps 6 Restos 30sec
5A Dip ponderado: Conjuntos 3 Reps 6 Rest 0sec
5B pushdowns Tricep: Define 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curls: Conjuntos 3 Reps 6 Rest 0sec
Cachos de martelo 6B haltere: conjuntos 3 Reps 8 Rest 0sec
Bancos do tricé 6C: Conjuntos 3 Reps 10 Rest 60sec
Treino de costas
Warm up - Aperto de mão com latão apertado: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 ampla aderência pull-up: conjuntos de 4 Reps 4 Rest 30sec
2 pulldown Wide lat aperto: conjuntos 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Aperto próximo no queixo: Conjuntos 4 Reps 4 Descanso 30s
4 Aperto apertado negativo para cima: Conjuntos 6 Reps 6 Descanso 30s
5A Mergulhos Ponderados: Conjuntos 3 Reps 6 Rest0sec
5B pushdown Tricep: Define 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curl: Conjuntos - Reps 6 Rest0sec
6B Dumbbell hammer curl: Conjuntos - Reps 8 Rest0sec
6C Bench tricep dip: Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60seg
Seção Dois: Corpo Inferior (Semanas 5-7)
Horário de treino
Semanas 5 e 7
Dia 1 - Quads Dia 2 - Presuntos Dia 3 - Quads Dia 4 - Presuntos Dia 5 - Quads Dia 6 - Resto Dia 7 - Resto
Semana 6
Dia 1 - Presuntos Dia 2 - Quads Dia 3 - Presuntos Dia 4 - Quads Dia 5 - Presuntos Dia 6 - Resto Dia 7 - Resto
Treino de quadris e glúteos
Warm up - Agachamento com peso corporal: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Agachamento nas costas: Conjuntos 4 Reps 4 Descansar 30seg
2 Agachamento nas costas: Conjuntos 6 Reps 6 Descansar 30seg
3 extensão da perna: conjuntos 4 Reps 4 Rest 30sec
4 extensão da perna: conjuntos 6 Reps 6 Rest 30sec
Lunge Barbell 5A: Conjuntos 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell calf raise: Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0seg
Salto Squat 5C: Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60s
Exercício de Isquiotibiais e Lombar
Warm Up - Burpee: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 deadlift de perna rígida: conjuntos 4 Reps 4 Rest 30sec
2 deadlift de perna rígida: conjuntos 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Mentira na perna: Conjuntos 4 Reps 4 Descanso 30s
4 Mentira na perna: Conjuntos 6 Reps 6 Descanso 30s
Lunge Barbell 5A: Conjuntos 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell calf raise: Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 0seg
Salto Squat 5C: Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60s
Seção Três: Todo o Corpo GVT (Semanas 8-12)
Horário de treino
Semanas 8 e 9
Dia 1 - Peito e costas Dia 2 - Resto Dia 3 - Pernas e abs Dia 4 - Resto Dia 5 - Braços e ombros Dia 6 - Resto Dia 7 - Resto
Semanas 10, 11 e 12
Dia 1 - Peito e parte superior das costas Dia 2 - Pernas e abs Dia 3 - Resto Dia 4 - Ombros a lats Dia 5 - Bíceps e tríceps Dia 6 - Resto Dia 7 - Resto
Treino de peito e costas
Warm up - Dumbbell chest press: Conjuntos 2 Reps 10+ Repouso 60s
Aquecer - Pulldown Wide lat aperto: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Supino: Define 10 Reps 10 Descansa 90s
2 Incline a mosca do dumbbell: Jogos 3 Reps 10-12 Descanso 60sec
3 punho fechado queixo: define 10 repetições 10 descanso 90s
4 fileira do dumbbell do único braço: Jogos 3 Reps 10-12 Descanso 60sec
Pernas e abs treino
Warm up - Bodyweight squat: Conjuntos 2 Reps 10+ 60s
Warm up - Lunge: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Agachamento nas costas: Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 90seg
2 Onda da perna: Define 10 Reps 10 Descansa 90s
3 aumento de panturrilha: conjuntos de 3 Reps 15-20 Rest 60sec
4 Sit-up Ponderado: Conjuntos 3 Reps 15-20 Repouso 60s
Exercício de Armas e Ombros
Warm up - Shoulder press: Define 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Conjuntos 10 Reps 10 Rest 90sec
2 ondulação do bíceps do dumbbell: Jogos 10 Reps 10 Rest 90sec
3 aumento lateral do haltere: jogos 3 Reps 10-12 descanso 60sec
4 Bent over reverse fly: Conjuntos 3 Reps 10-12 Repouso 60s
Treino de peito e parte de trás
Warm-up - Dumbbell chest press: Conjuntos 2 Reps 10+ Repouso 60s
Warm-up - Pulldown Wide lat: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Supino: Define 10 Reps 10 Descansa 90s
2 Incline a mosca do dumbbell: Jogos 3 Reps 10-12 Descanso 60sec
3 linhas de Barbell: conjuntos 10 Reps 10 Rest 90sec
4 fileira do dumbbell do único braço: Jogos 3 Reps 10-12 Descanso 60sec
Treino De Ombros E Lats
Warm-up - Shoulder Press: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Prensa de barra sentada: Define 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Bent over reverse fly: Conjuntos 3 Reps 10-15 Descanso 60s
3 pulldown Lat: Conjuntos 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Single braço lat pulldown: Conjuntos 3 Reps 10-15 Rest 60sec
Bíceps e treino de tríceps
Warm-up - Barbell curl: Conjuntos 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bíceps dumbbell curl: Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 90s
2 EZ bar preacher curl: Conjuntos 3 Reps 10-15 Resto 60seg
3 Triceps dip: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
4 extensão do tríceps do cabo: jogos 3 Reps 10-15 descanso 60sec