Se você nunca usou cordas TRX em seu treinamento, está perdendo, especialmente se seu objetivo número um for fortalecer seu núcleo. Adaptar exercícios comuns para incorporar este kit de treinamento de suspensão imediatamente aumenta o desafio para o seu núcleo, porque você tem que trabalhar mais do que o normal para manter seu corpo estável durante os movimentos.
"Para o meu dinheiro, o treinamento TRX oferece o melhor treino básico do planeta - a menos que você seja uma ginasta de elite", diz Niko Algieri, co-fundador do estúdio Equilibrium em Londres.
É composto, é tudo sobre controle e é sempre dinâmico. A dificuldade de exercícios em um TRX também pode ser aumentada ou diminuída de acordo com a habilidade”.
Aqui Algieri escolhe e demonstra seus principais exercícios TRX e depois seus principais exercícios favoritos. Você pode colocá-los juntos em um treino central para governá-los todos, ou tente alguns em sua próxima sessão. Para mais informações sobre Algieri, o Equilibrium Beginners Guide e o Four Week Workout Plan estão disponíveis para compra no site do Equilibrium por £ 20.
Os melhores exercícios TRX da parte superior do corpo
A beleza do TRX é que, mesmo quando um exercício se concentra na parte superior do corpo, ele ainda recruta o seu núcleo, glúteos e pernas para manter seu corpo estável. Além disso, a instabilidade das alças e alças aumenta os benefícios para os músculos que você está segmentando.
"Se você está fazendo uma pressão no chão, as coisas são relativamente estáveis", diz Algieri. “Em um TRX você tem que estabilizar suas omoplatas, ombros, braços e pulsos para baixar os peitorais de forma segura em linha com o tórax. Isso leva a muito mais contração das fibras musculares no peito”.
Algieri recomenda usar o TRX para complementar o trabalho que você faz na parte superior do corpo, executando os seguintes exercícios duas vezes por semana.
"Tente 12 repetições e quatro séries por exercício, com apenas 45 segundos de descanso no meio", diz Algieri.
Pressione
“Ao se afastar do ponto de ancoragem, segure as alças com os braços retos”, diz Algieri. “Mantendo as tiras apertadas e tocando os ombros, mova os pés para trás, para que você esteja inclinado para dentro das alças. Seus pés devem estar separados na largura do quadril. Endireite seus pulsos como um soco e mantenha isso por toda parte. Mantenha seu corpo em linha reta e envolva seu núcleo, coloque o cóccix e fique na ponta dos pés.
“Abra os braços um pouco mais do que a largura dos ombros e dobre os cotovelos para abaixar-se lentamente até que o peito esteja alinhado com os punhos. Afaste-se das alças até que seus braços estejam esticados. Não se curve seus ombros.
“No Equilíbrio encorajamos as correias em contato com seus braços até o fim. Ele raspa um pouco, mas é seguro. Mover os pés para trás faz com que seja mais difícil e o avanço torna isso mais fácil”.
Linha invertida
“Encare a âncora e segure as alças”, diz Algieri. “Se incline para trás, mantendo os braços retos e as palmas voltadas uma para a outra com os pés afastados na largura do quadril. Mova seus pés para frente para tornar mais difícil ou para trás para tornar mais fácil.
“Mantendo o corpo reto, puxe o peito pelas mãos, movendo os cotovelos para trás e apertando as omoplatas atrás de você. Mantenha seus braços e mãos perto de suas costelas por toda parte. Então abaixe-se lentamente de volta ao começo.
Y-raise
“Encare a âncora e segure as alças”, diz Algieri. “Se incline para trás, mantendo os braços esticados e as palmas voltadas para baixo, com os pés afastados na largura do quadril. Mover os pés para frente dificulta e torna isso mais fácil.
“Mantendo o corpo reto e concentrado, levante os braços para os lados para levar o corpo para a frente até que o tronco e os braços formem um corpo em forma de Y. Mantenha os cotovelos e os punhos retos ou perderá a resistência nos ombros. Então abaixe lentamente de volta à posição inicial. Mantenha seus glúteos engatados e evite esticar os ombros.
Poder puxar
"Encare a âncora e fique de pé com os joelhos levemente flexionados e os pés mais largos do que a largura dos ombros, para fornecer uma base forte", diz Algieri. “Segure uma alça perto do peito com a mão direita e gire o tronco e a cabeça para a direita. Estenda o braço esquerdo à sua frente, de forma paralela à alça. Você deve se parecer com um arqueiro com um arco e flecha.
“Mova seus pés para frente para criar resistência, depois abaixe sob controle, estendendo lentamente o braço direito. Ao fazer isso, gire o corpo para a esquerda, terminando com o tronco e a cabeça virados para a esquerda e dobre o braço esquerdo, mantendo-o próximo ao corpo. Em seguida, estenda-o no final do movimento para que ele alcance o chão e forme uma linha reta com o braço direito. Inverta o movimento puxando com o braço direito, dobrando o braço esquerdo ao passar pelo corpo. Faça todas as repetições em um braço, depois mude de lado.
Bíceps curl
“Encare a âncora e segure as alças”, diz Algieri. “Recoste-se, mantendo os braços esticados, com as palmas voltadas para cima e os pés afastados na largura dos quadris. Mover os pés para frente dificulta e torna isso mais fácil.
“Mantendo um corpo reto e com o núcleo envolvido, puxe as mãos para as têmporas para criar o movimento de ondulação. Seus cotovelos nunca devem descer ou levantar, mas fique em linha com seus ombros. Estenda os braços para abaixar de volta à posição inicial.
Extensão de tríceps
“Ao se afastar da âncora, segure as alças com os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo e fique na ponta dos pés”, diz Algieri. “Seus pés devem estar separados na largura do quadril e suas mãos devem estar niveladas com a testa. Não se mova onde suas mãos estão durante todo o movimento. Mover os pés para trás faz com que o exercício se torne mais difícil e a frente facilita.
“Mantendo seu corpo reto, dobre os cotovelos até que seus punhos fiquem próximos às suas têmporas. Em seguida, afaste-se das alças, usando o tríceps para estender o braço. Mantenha seus glúteos engajados e não curve os ombros.”
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Os melhores exercícios TRX para o seu núcleo
Os melhores exercícios TRX para o seu núcleo
"Você pode fazer versões de cotovelo ou braço reto dos exercícios - o primeiro fornecerá um pouco de descanso para os pulsos se você sentir dor lá", diz Algieri. "Curiosamente, com alguns dos movimentos, a versão do cotovelo é realmente mais difícil porque reduz o alcance dos ombros."
Prancha
Conjuntos 3 Tempo 60 segundos Descansar 45 segundos
"Básico e extremamente subestimado", diz Algieri. "Aprender um cotovelo correto ou prancha de braço reto transferirá boa forma a todos os seus movimentos."
“No Equilibrium, não seguramos a prancha neutra estilo Pilates. Nós colocamos nossos tailbones, empurramos o chão e estendemos as omoplatas, dando uma aparência quase arredondada para trás. Certifique-se de que suas mãos ou cotovelos estejam na largura dos ombros.
Pique
Conjuntos 3 Tempo 60 segundos Descansar 45 segundos
"A partir da posição da prancha em seus cotovelos ou mãos, mova simultaneamente os ombros, quadris e pernas para levantar o bumbum sobre o topo da cabeça e, em seguida, abaixe de volta para uma posição neutra", diz Algieri. "Expire enquanto você levanta e inspire enquanto abaixa."
Joelho dobra
Conjuntos 3-4 Reps 15 Descansar 45 segundos
“Geralmente, a maioria das pessoas entra em um TRX e executa o que parece ser um agachamento de merda quando tentam isso”, diz Algieri. “Torna-se menos um movimento central e mais de contração dos flexores do quadril. Queremos mais envolvimento muscular durante o exercício.
“Imite o movimento do pique e, enquanto seus quadris levantam, dobre os joelhos. Concentre-se em não perder a posição de trás. Apenas traga os joelhos ao nível dos quadris - isso é suficiente para uma forte contração do núcleo, mantendo uma prancha dinâmica.”
Prancha lateral
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos de cada lado Descansar 0 segundo
"Balanceamento em seu cotovelo torna isso mais fácil porque fornece mais de uma base estável", diz Algieri. “O erro clássico aqui não é empilhar os ombros. Se você olhar para o nosso lindo modelo, seus ombros estão alinhados.
“O controle do movimento deve estar nos ombros e no centro, com foco nos oblíquos. Tente trocar de lado sem cair - aponte os dedos para girar nas correias TRX.”
Press-up para pique ou joelho dobra
Conjuntos 3-4 Reps 15 Descansar 45 segundos
"Este é o papai dos movimentos do núcleo composto", diz Algieri. “Funciona todo o corpo.
“Mova suas mãos para uma posição de pressão e engate uma prancha. Em seguida, abaixe em uma pressão no peito ao chão sem perder sua posição central. Em seguida, empurre para cima e, ao alcançar a altura da prancha, vá direto para uma lança ou uma dobra de joelho.”
Balanço ginástico
Conjuntos 4 Reps 20-30 Descansar 60 segundos
"Estes são divertidos e desafiadores como o inferno", diz Algieri. “Ele queima a parede abdominal com um Âncora-queimadura profunda.
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“O que é fundamental aqui não é quebrar os quadris e balançar as pernas como um peixe batendo. Todo o movimento do balanço é controlado através de suas mãos e ombros. Uma vez que você tenha este rachado, você pode começar a girar seus quadris para o lado correspondente e dobrar o joelho. Assista ao vídeo para variações em movimento.”
