A Maratona de Londres está a um mês de distância. Um mês. Se isso não assusta você, vamos assumir que você não está executando.
Se você está executando, provavelmente você está pensando duas coisas: "um mês!" E "Quanto tempo antes de eu começar a afunilar?" A boa notícia é que o afunilamento pode começar em breve, mas ainda há algum trabalho difícil de ser feito para te preparar para o dia da corrida.
Para obter conselhos sobre o que você deve fazer no mês anterior à maratona, aqui está o treinador Nick Anderson, da Running With Us, parceiro de treinamento oficial da Polar.
Quatro semanas para ir
“É quando você consegue as vozes na sua cabeça, fazendo você pensar: 'Já fiz treinamento suficiente para terminar com sucesso essa maratona?'”, Diz Anderson. “Essa é uma preocupação comum nas últimas semanas, mas é importante lembrar que menos se torna mais. É hora de deixar o corpo começar a se recuperar e construir sua força para o dia da corrida.”
“Você deve começar a se concentrar agora em proteger sua forma física e se sentir bem no dia da corrida. Você pode usar as semanas finais para melhorar um pouco com algumas sessões mais curtas e rápidas.”
Isso não significa ignorar suas corridas de domingo, no entanto. Anderson recomenda reduzir os poucos finais.
“Sua corrida de treinamento de maratona mais longa deve acontecer três ou quatro semanas antes do dia da corrida. Apontar para uma corrida de três horas, com os últimos 60 minutos em seu ritmo de maratona alvo.
“Dois fins de semana antes da maratona, reduza a corrida longa para cerca de duas horas com os últimos 45 minutos no ritmo da maratona.
“Uma semana antes, é hora de reduzir suas corridas e aproveitar o afunilamento. Eu recomendaria não passar por uma corrida de 60 minutos.”
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Uma semana para ir
O afilamento está a todo vapor no ponto, mas isso não significa que você deva ficar sentado no sofá a semana toda.
“Não diminua muito - você não quer ter muitos dias de descanso e depois se sente lento no dia da corrida. Seu corpo adora a rotina, por isso aponte-se para corridas curtas e fáceis que não tenham mais de 60 minutos de duração.
Além de correr, não vá muito à academia e tenha algumas noites adiantadas.
"Evite a força e o condicionamento pesado ou o trabalho na academia esta semana para que seus músculos se recuperem", diz Anderson.
“Dormir e descansar - você sempre precisa respeitar esse elemento chave como um corredor se quiser melhorar. Tente passar algumas noites cedo na semana da corrida e proteja seu sistema imunológico - tarde da noite e pegar um resfriado vai arruinar o dia da corrida.”
As 24 horas finais
Sua "marania" atingirá o pico neste momento, especialmente se você for um marinheiro de primeira viagem, mas siga estas três dicas de Anderson e seus nervos devem se acalmar um pouco.
“Costumamos aconselhar os corredores a correr por cerca de 20 minutos no dia anterior à corrida e alongar. Isso ajuda você a se sentir solto no dia da corrida e pode acalmar os nervos um pouco.
“Lanche em pequenas refeições ao longo do dia e fique bem hidratado. Coma sua última refeição principal às 6-7pm e coma lanches de carboidratos facilmente digeridos depois, se necessário.
“Vá para a cama cedo! Se você achar difícil dormir, não se preocupe, isso é normal, mas fique na cama e descanse, leia e relaxe.”
Nick Anderson é co-fundador da Running With Us e treinador da Polar
