Nada recria o fluxo e refluxo cansativo e exaustivo de um curso Tough Mudder cheio de obstáculos, como o treinamento intervalado. "Ele permite que o corpo se adapte muito rapidamente a uma ampla variedade de demandas, especialmente se você incorporar o trabalho de força dos músculos superiores e inferiores e todos os seus diferentes sistemas de energia", diz Luke Chamberlain da Impulse Fitness.
Um Mudder resistente desafiará seu sistema de energia aeróbica durante a corrida, seu sistema de energia anaeróbica em obstáculos que exijam força explosiva, como o Hero Walls, e seu sistema de energia intermediário para obstáculos baseados em resistência, como o Hold Your Wood 2.0. O treinamento intervalado permite que você enfrente todos esses elementos em um único treino, em um formato muito semelhante ao evento em si, o que o torna uma excelente ferramenta de treinamento para qualquer um que esteja se preparando para enfrentar um Mudder resistente.
Como fazer este treino
"O movimento em cada conjunto é projetado para trabalhar o seu sistema de energia anaeróbico, de modo a executá-los o mais explosivamente possível", diz Chamberlain. ‘O movimento B testará sua resistência de força, enquanto o movimento C funcionará com seu sistema de energia aeróbica para aumentar a resistência. Realize 30-45 segundos de caminhada contínua como recuperação ativa entre todos os exercícios.
Para ajudar a acompanhar seu progresso e melhorar sua forma física, use o contador de passos do SmartWatch 3 ou SmartBand Talk da Sony - ambos sincronizados com o Xperia ™ Z3 por meio do aplicativo Lifelog da Sony - para monitorar quantos passos você precisa realizar em cada exercício para recuperar e, em seguida, procure reduzir essa quantia durante todos os exercícios subsequentes. Você também pode usar a função de contagem de calorias em ambos os dispositivos para monitorar quantas calorias você queima durante cada sessão. À medida que seu condicionamento físico melhora, esse número deve continuar aumentando. Se não, você não está se esforçando o suficiente!
Salto da caixa 1ly Plyometric
Conjuntos 1
Repetições 4
Descanse 30-45sec recuperação ativa
1B Travessão da barra de macacos
Conjuntos 1
Tempo 30 a 45 segundos
Descanse 30-45sec recuperação ativa
Corrida 1C em esteira
Conjuntos 1
Distância 500-1000m
Descanse 30-45sec recuperação ativa
2A Thruster
Conjuntos 1
Repetições 8
Descanse 30-45sec recuperação ativa
2B Sprint de esteira inclinada
Conjuntos 1
Tempo 30 a 45 segundos
Descanse 30-45sec recuperação ativa
2C Dead hang
Conjuntos 1
60s de tempo
Descanse 30-45sec recuperação ativa
3A Deadlift para a fila vertical
Conjuntos 1
Repetições 12
Descanse 30-45sec recuperação ativa
3B Bear crawls
Conjuntos 1
Tempo 30 a 45 segundos
Descanse 30-45sec recuperação ativa
3C Remo
Conjuntos 1
Distância 500-1000m
Descanse 30-45sec recuperação ativa
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