O treino deste mês é focado na ativação do glúteo e na estabilidade do núcleo. Ativar os glúteos, que estão entre os maiores grupos musculares, proporciona um aumento do hormônio do crescimento e uma plataforma para ganhos musculares, enquanto a estabilidade do núcleo é vital para a transmissão de força por todo o corpo, que se aplica a praticamente todos os esportes. Os dois movimentos do haltere, o agachamento no topo e o posicionamento da barra, requerem a ativação adequada de seus glúteos e do tronco para que sejam executados de forma correta e eficaz.
O agachamento aéreo é um verdadeiro exercício de barra total do corpo. Para realizar este movimento de taxação, você precisa de uma base sólida de força, boa mobilidade em todas as direções e um meio forte. Ele também embala um soco poderoso nos ombros.
Neste exercício, você terá como objetivo completar 50 agachamentos no menor número possível de conjuntos (30 para iniciantes). Para medir sua proficiência, registre o número total de conjuntos necessários para realizar 50 repetições. Você também deve registrar o tempo que levou, mas o número de conjuntos é a medida principal. Concentre seus esforços em manter a barra sobre sua cabeça para o maior número possível de repetições consecutivas a cada vez.
Execute o agachamento geral com uma breve pausa na parte inferior de cada representante para aumentar as demandas em seu núcleo. Isso exigirá que você "dispare" a parte de baixo do agachamento, tensionando os músculos do seu glúteo e do seu glúteo (seu "intestino e sua bunda").
Para finalizar, use a barra para executar três conjuntos de lançamentos de barra. Este é um movimento muito difícil que usará qualquer força restante em seu tronco após o agachamento geral para manter a barra sob controle. Uma contração brusca dos glúteos garantirá que você mantenha a posição correta das costas e não sobrecarregue a parte inferior das costas. Você pode esperar que esse movimento tenha um efeito no seu abdômen superior em particular.
Aquecer
Cinco minutos de remo de baixa intensidade, pedalando ou pulando.
Ponte de glúteo - Conjuntos 2 Reps 10 Deite-se de costas no chão, com os braços para o lado e os joelhos dobrados num ângulo de cerca de 90˚. Eleve os quadris até que os joelhos, quadris e ombros fiquem em linha reta, apertando os glúteos e apoiando o abdome para evitar hiperextensão das costas. Aperte e segure por dois segundos, depois traga os quadris para baixo e repita.
Passagens de ombro - Conjuntos Ver abaixo Reps 5 Segure um cabo de vassoura ou de plástico com uma pegada larga e passe-o sobre sua cabeça, mantendo os braços retos. A partir desta posição atrás de seu corpo, traga o palito sobre sua cabeça e volte para a frente. Repetir. Para cada conjunto subseqüente, traga sua pegada em alguns centímetros até que você não possa executar esta broca com os braços esticados. Em seguida, traga um pouco de sua pegada e execute mais um conjunto.
10 agachamentos aéreos com um cabo de vassoura ou plástico - Conjuntos 2 Reps 10 Segure bem a vassoura ou o tubo e, com os pés afastados na largura dos ombros, puxe os quadris para trás e para baixo, mantendo o peso sobre os calcanhares até que o vinco dos quadris esteja abaixo dos joelhos. Mantendo a unidade através dos calcanhares, aperte os glúteos, segure o núcleo e saia do agachamento.
O treino
Principiante Agachamento aéreo - Reps 30 com 30% do seu peso corporal Rolamento de barra ajoelhado - Conjuntos 3 Reps 5 Descansar 60 segundos entre conjuntos
Intermediário Agachamento aéreo - Reps 50 com 40% do seu peso corporal Rolamento de barra ajoelhado - Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos entre conjuntos Avançado Agachamento aéreo - Reps 50 com 50% do seu peso corporal Lançamento de barra em pé - Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos entre conjuntos
Formulário de agachamento aéreo
• Coloque a barra na parte superior das costas, seja de um rack ou limpando a barra até os ombros, em seguida, pressione-a para cima e para baixo até as costas. • Adoptar uma grande aderência na barra (a mesma largura que o seu último conjunto de passagens para o ombro). • Encha a barriga com ar e pressione a barra para cima, bloqueando os braços, para que a barra fique alinhada com os calcanhares e orelhas. Mantenha seu peito para cima e seu peso em seus calcanhares. • Aperte os glúteos, contraia o núcleo e puxe os quadris para trás e para baixo, mantendo a barra sempre trancada em cima, com um arco nas costas. • Pare quando o vinco dos quadris estiver bem abaixo dos joelhos e mantenha a posição por um segundo. • Aperte seus glúteos, prepare seu abdômen e saia do agachamento.
