O treino deste mês leva o levantamento terra - um teste clássico de força - e o utiliza para melhorar sua capacidade de manter a força por um período prolongado. Depois de concluir a primeira parte, há um teste de aderência e principal para concluir as coisas.
O aquecimento
5-10 minutos de remo leve, ciclismo ou corrida. 2 x 10 agachamentos com peso corporal 2 x 10 boas manhãs com uma barra de luz. 10 x deadlifts com a barra. A partir daqui, aquecer o seu peso de trabalho (veja abaixo) usando conjuntos de cinco.
O treino
Realize um deadlift no primeiro minuto, dois no segundo minuto, três no terceiro e assim por diante. Depois de ter concluído a quantidade necessária, descanse até o minuto seguinte começar antes de iniciar o próximo set.
Quando você não puder mais completar o número necessário de deadlifts no tempo definido, continue e termine o jogo. Em seguida, mantenha a barra na parte superior do último levantamento terra pelo restante do minuto seguinte. Isso exigirá um aperto forte, um núcleo sólido e uma mente determinada, já que todos eles já foram testados pelos deadlifts. Não deixe ir até o minuto acabar.
Sua pontuação é o número de vezes que você conseguiu completar o número total de deadlifts no limite de tempo.
Você vai precisar
- uma barra - um cronômetro
Principiante
Use 100% do seu peso corporal.
Intermediário
Use 125% do seu peso corporal.
Avançado
Use 150% do seu peso corporal.
Forma Deadlift
Para obter uma pontuação decente para o treino e evitar lesões, é vital manter a boa forma durante todo o deadlift. Siga o guia de formulário do Chet para garantir que você está realizando os deadlifts corretamente.
- Suba para o bar com os pés afastados na largura dos quadris, mantendo as canelas a 2-3 cm da barra. - Segure a barra, segurando-a com as mãos fora das pernas e mantendo as pernas esticadas. - Dobre os joelhos para frente e para fora até que suas canelas toquem a barra. - Aperte o peito até as costas ficarem retas. - Encha a barriga com ar e passe os calcanhares pelo chão. - Levante a barra acima de suas pernas até que você esteja em pé em linha reta. - Inverta o processo para abaixar a barra sob controle, começando pelos quadris. - Vá direto para o seu próximo representante, se puder, repetindo os passos acima até que seu set esteja pronto.
Bom dia
- Coloque uma barra nas costas com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos próximas aos ombros. - Dobre os joelhos um pouco para que eles fiquem fora do caminho - esta é a sua posição inicial. - Mantenha o peito para cima, ombros para trás e encha a barriga com ar. - Bata no quadril e mande seu traseiro para trás, seu tronco se inclina para frente. - Você deve sentir isso nos seus tendões e na parte inferior das costas. - Continue esse movimento o máximo que puder, mantendo o arco nas costas. - Uma vez que você começa a perder este arco, ou quando suas costas estão paralelas com o chão, aperte os glúteos para trazer seus quadris para frente na posição inicial. - Encha sua barriga com ar novamente e repita o processo.
