"Se você assistir a Marvel Avengers: Age Of Ultron, há duas coisas que você notará sobre Chris Hemsworth ao longo do filme", diz Joe Wicks, do The Body Coach. "Primeiro, seus braços são enormes e suas veias estão aparecendo em todas as cenas. E segundo, você notará o tamanho de suas costas e lats. Sua estrutura larga faz com que todos os outros personagens pareçam minúsculos, a menos que ele esteja ao lado do Hulk (que tem uma vantagem aprimorada por CGI). O treino abaixo o ajudará a construir uma poderosa volta para rivalizar com o próprio deus nórdico.
1 pull-up de grande aderência
Conjuntos 3 Repetições para falha Descanse 2min
"O pull-up é o rei de todos os exercícios da parte superior do corpo", diz Wicks. "Ele não só coloca seus antebraços e bíceps em teste, como também se concentra em suas nervuras, que são os músculos que dão forma e tamanho às costas."
Segure uma barra com um aperto de mão para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você e suas mãos estejam separadas na largura dos ombros. Contrair os músculos das costas superiores para ajudar a puxar o esterno para o bar. Então abaixe sob controle.
2 linha de haltere dobrada de braço único
Conjuntos 3 Reps 10-12 de cada lado Descanse 90s
"Este exercício permite que você fique pesado, mas também mantenha a parte inferior das costas segura, porque você descansa um joelho no banco", diz Wicks. "Isso permite que você mantenha sua coluna reta e realmente envolva seus músculos lat quando puxar o haltere em direção ao quadril."
Apoie seu joelho no banco com a outra perna plantada para o equilíbrio. Mantenha um arco natural nas costas e seu núcleo apoiado. Mantendo o cotovelo para dentro, levante o peso lentamente para o lado do peito. Pausa, depois volte devagar. Complete todas as repetições de um lado e depois do outro.
3 lat pull-down
Conjuntos 3 Repetições 12-15 Descanse 60s
"Se suas costas, bíceps e antebraços já não estiverem bombeados, esse será o finalizador", diz Wicks. "Certifique-se de se concentrar em apertar os músculos das costas quando você puxar a barra para baixo em direção ao seu peito."
Ajuste a almofada de forma que ela fique bem ajustada nas coxas para minimizar o movimento. Segure a barra com uma pegada larga, olhando para a frente com o tronco ereto. Recolha suas omoplatas e puxe a barra para baixo na sua frente até a parte superior do tórax. Esprema seus lats na parte inferior do movimento. Resista à tentação de recostar-se demais para ajudar no movimento.