Sentir-se forte e magro nunca foi tão frio. A celulite, que afeta 90% das mulheres ao longo da vida, não afeta. Se as covinhas estão ficando no caminho, não se preocupe, há muitas coisas que você pode fazer para mudar isso e mostrar um derrière mais suave e pêssego! Este conjunto de exercícios de luta de casca de laranja desafia seu grupo muscular glúteo, para levantar e tonificar seu traseiro. É o complemento perfeito para a sua rotina de exercícios pós-hol. O que você está esperando? Vamos começar!
Como fazer este treino
Pegue seus halteres, bola de ginástica e passo ou banco para este circuito de alta octanagem. Realize três vezes, movendo-se sem problemas de um exercício para o outro, descansando por um minuto após cada circuito.
Marreta
Reps 10
Benefícios: Trabalha as pernas, glúteos, flexores do quadril, núcleo e ombros e também aumenta a freqüência cardíaca.
Segure um haltere com as duas mãos e, mantendo seu núcleo envolvido, dobre os quadris e os joelhos. Suavemente, gire o haltere de volta entre as pernas, mantendo as costas retas por toda parte. Usando o impulso, balance o haltere para frente e para cima, endireitando os quadris e os joelhos ao mesmo tempo. Deixe o haltere girar para cima, garantindo que você mantenha o peso sob controle. Abaixe o haltere de volta entre as pernas para completar uma repetição.
Onda de perna única de bola de ginásio
Reps 5 cada perna
Benefícios: Grande exercício multi-tasker que trabalha a sua parte inferior do corpo e do núcleo.
Deite-se sobre um tapete almofadado, com as panturrilhas apoiadas em cima de uma bola de ginástica, os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Seu pescoço e ombros devem estar relaxados. Envolvendo o seu abdômen, levante os quadris e levante a perna esquerda para longe da bola. Mantendo a perna e os quadris esquerdos estáveis, dobre o joelho direito e arraste a bola para o traseiro com o calcanhar direito. Mantenha sua coluna levantada do chão e em linha reta por toda parte. Pare por um momento no topo do movimento, depois endireite a perna direita novamente, empurrando a bola. Retorne a perna esquerda para a bola e repita no lado oposto.
Subida lateral com aumento lateral
Reps 5 cada perna
Benefícios: Este exercício testará seus braços e ombros, assim como seus glúteos e coordenação.
Fique do lado direito para um banco ou passo. Pise no banco com a perna direita e empurre para cima. Ao levantar a perna esquerda, desligue-a para a esquerda e levante os braços até a altura do ombro. Mantenha seu foco e pés para frente. Desça para o mesmo lado para completar um representante.
Chute de burro
Reps 5 cada perna
Benefícios: Brilhante para os glúteos, abdominais e parte inferior das costas.
Coloque as mãos e os joelhos em uma esteira, com as mãos abaixo dos ombros, quadris e joelhos alinhados. Não mergulhe ou levante a cabeça - mantenha a coluna ereta. Envolvendo seus abdominais, levante a perna esquerda do chão, o joelho dobrado e o pé apontado para o teto. Segure e estenda a perna mais para cima. Mantenha a parte superior do corpo estável durante todo o movimento. Volte para a posição inicial e mude para a perna direita.
Haltere estocada com torção
Reps 10 lados alternados
Benefícios: Este exercício tem como alvo os isquiotibiais, pernas, glúteos e os lados do corpo, bem como a construção de poder e coordenação.
Fique em uma posição neutra, segurando um haltere com as duas mãos na altura dos ombros. Dê um passo dinâmico para a frente com o pé direito, avançando para baixo. Em seguida, mantendo o haltere na altura do ombro, gire para a direita - seu foco deve se mover com o tronco. Retorne à posição inicial.
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