O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) descreve qualquer treino que alterna entre intensas explosões de atividade e períodos fixos de atividade menos intensa ou até mesmo descanso completo. Um exemplo comum seria correr por 30 segundos, em seguida, descansar por 30 segundos e, em seguida, repetindo isso por um determinado número de vezes.
HIIT é uma ótima ferramenta para ter em seu arsenal de perda de gordura; O exercício de alta intensidade aumenta o seu metabolismo, melhora a sensibilidade à insulina no músculo e aumenta a oxidação da gordura essencial para os seus objetivos de saúde e fitness. O HIIT é adequado apenas para indivíduos que foram expostos a treinamento regular por um período prolongado de tempo, pois os exercícios devem ser realizados ao máximo para maximizar os benefícios.
Outra grande coisa sobre o exercício de alta intensidade é que ele pode ser realizado em quase qualquer lugar com tanto ou tão pouco equipamento quanto você deseja. Abaixo estão três exercícios diferentes que visam um ambiente específico, todos voltados para a perda de gordura e aumentando o tecido muscular magro.
Complete cada exercício em ordem de trabalho máxima por 30 segundos antes de descansar por 30 segundos, em seguida, passar para o próximo exercício. Repita duas vezes até os 8 minutos. Antes de realizar os exercícios abaixo, certifique-se de aquecer completamente incluindo vários alongamentos dinâmicos, como lunges, squats e rolos vertebrais para evitar possíveis lesões!
Treino de 8 minutos em casa no HIIT
Equipamento: cronômetro
Agachamento de ar
Fique de pé na largura dos ombros com as mãos na cabeça. Solte os quadris para trás e dobre os joelhos empurrando os calcanhares no chão enquanto você se agacha. Certifique-se de que seu peito está na posição vertical e seus joelhos acompanham os dedos dos pés.
Lunge
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, saia de um pé de cada vez, aterre o calcanhar e depois o dedão, abaixe-se até o joelho de trás, quase tocando o chão. Empurre de volta para a posição inicial e depois alterne as pernas.
Pressione
Comece em uma posição de prancha e abaixe-se até que seu peito atinja o chão e empurre para cima. Esprema os abdominais e os glúteos para aumentar a estabilidade na linha média.
Burpee
De uma posição de pé cair para o chão, chutando seus pés atrás de você e tocar seu peito no chão. Em seguida, volte rapidamente a ficar de pé, pressionando-se do chão e termine o movimento saltando verticalmente antes de repetir.
Treino de Ginásio de 8 Minutos
Equipamento: cronômetro, pular corda, kettlebell, dois halteres, esteira (ou sua máquina de cardio preferido)
Pulando
Mantenha os cotovelos perto dos quadris e os pés juntos. Pule verticalmente balançando a corda sobre sua cabeça.
Balanço de Kettlebell
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Puxe o kettlebell do chão, logo acima da altura dos seus tornozelos. Mergulhe levemente e balance o kettlebell de volta para baixo dos quadris. Balançar o kettlebell para a frente e para cima. Mantenha a cabeça erguida e puxe as omoplatas para trás e para baixo para manter o alinhamento postural.
Propulsor de haltere
Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com um aperto de mão sobre os ombros. Em seguida, agache-se empurrando seus calcanhares para o chão e enquanto você se levanta, pressione os halteres acima da sua cabeça. Em seguida, retorne os halteres para a posição inicial em seus ombros.
Esteira
Entre na esteira (ou qualquer que seja sua máquina de cardio favorita) e trabalhe o máximo durante 30 segundos antes de descansar.
Treino Urbano de 8 Minutos
Equipamento:cronômetro, banco de parque
Salto de caixa
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Fique a um pé de distância do banco do parque. Inicie o movimento empurrando os quadris para trás e mantendo o peito e os olhos para cima. Balance os braços para trás até que eles atinjam a extensão total antes de lançar os braços para frente rapidamente ao saltar sobre o objeto. Fixe o pouso em um agachamento parcial com os braços acima do nível dos olhos.
alpinista
Comece em uma posição de prancha. Leve o joelho de uma perna até o peito, depois troque as pernas como se estivesse subindo degraus. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente entre as mãos e os pés. Apóie seu abdome e aperte seus glúteos para maximizar a estabilidade da linha média.
Shuttles
Coloque dois marcadores separados por 10m. Mova-se o mais rápido possível entre os dois marcadores para o tempo determinado.
Prancha
Deite-se de bruços no chão, apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés. Imagine puxar seu umbigo em sua espinha e apertar seus glúteos para criar tensão corporal. Seu corpo deve estar em linha reta. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Siga Ollie Frost no Twitter @ollie_frost
Este artigo apareceu pela primeira vez em Fitness da Mulher
