Se você já fez a suposição errônea de que as bandas de resistência não podem realmente estressar os músculos da mesma forma que os pesos podem, esse exercício deve ser realmente uma grande surpresa. Três rodadas deste circuito vão deixar seus braços e ombros em frangalhos.
Este treino de banda de resistência da parte superior do corpo, projetado pelo treinador do Fitness First James Capon, atinge os músculos com força usando a metodologia 21s. Isso significa que com cada exercício você faz três séries de sete repetições. Os sete primeiros serão apenas a metade inferior do movimento, o segundo sete é a metade superior e o final sete é o total.
Por exemplo, com os cachos do bíceps, você seguraria a faixa e se enrolaria até os braços ficarem paralelos ao chão e então retornaria à posição inicial para as primeiras sete repetições. No segundo sete você começaria na posição paralela e se enrolaria no ombro, e então nos sete finais você faria cachos completos.
A abordagem dos 21s é difícil, mas o estresse nos músculos envolvidos deve resultar em ganhos maiores. E nós somos todos sobre esses ganhos.
Para o circuito abaixo, complete todos os cinco exercícios de costas sem descanso. Faça três rodadas no total com um intervalo de um minuto entre as rodadas.
"Antes de tentar este treino, certifique-se de aquecer com uma série de mobilizadores da parte superior do corpo, como elevações laterais e dianteiras, meias flexões e cruzamentos de braços", diz Capon.
As explicações para cada exercício são para toda a gama de movimentos, por isso certifique-se de ajustá-las para as metades da metade inferior e superior - veja o vídeo acima para demonstrações de todas as variações. Para cada um desses exercícios, você pode aumentar a resistência na faixa, dando voltas em torno de seus pés novamente.
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1. Extensão do tríceps
"Comece por ficar na faixa de resistência com os dois pés e segure uma extremidade em cada mão", diz Capon. “Posicione as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e apontando para o teto. Em seguida, endireite os braços acima da cabeça. Faça uma pausa no topo, depois abaixe de volta para a posição inicial.
2. Levantamento da frente
"Fique na faixa de resistência com os dois pés e pegue as duas alças com os braços ao lado do corpo", diz Capon. “Mantendo as costas retas e o peito para cima, levante os braços à sua frente até que suas mãos atinjam o nível do ombro, de modo que seus braços fiquem paralelos ao chão. Pausa, depois abaixe de volta para a posição inicial.
3. aumento lateral
"Fique na faixa de resistência com os dois pés e pegue as duas alças para que elas estejam descansando nas laterais das coxas", diz Capon. “Mantenha as costas retas e o peito para cima, e certifique-se de que haja uma ligeira flexão nos cotovelos. Levante os braços para os lados até os cotovelos ficarem à altura dos ombros. Faça uma pausa por alguns segundos no topo do movimento e depois retorne à posição inicial.”
4. Bíceps curl
"Fique na faixa de resistência com os dois pés e pegue as duas alças", diz Capon. “Comece com os braços estendidos nas laterais do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Certifique-se de que há tensão na banda - ela não deve estar solta. Dobre os cotovelos para levantar as alças da faixa de resistência em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos apontando para o chão e use um aperto de baixo para que a palma da sua mão fique voltada para o corpo. Então volte para baixo.
5. flye traseiro sentado
"Comece em uma posição sentada com as pernas esticadas na sua frente", diz Capon. “Empurre a faixa de resistência em torno de seus pés e pegue as duas alças, uma em cada mão. Mantenha os braços à sua frente com uma ligeira flexão nos cotovelos. Puxe as alças para trás e para trás de modo que os braços se movam de frente para o corpo, diretamente para o lado, até que os braços estejam apontando para os lados. Faça uma pausa no topo do movimento e depois retorne à posição inicial.”
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