Às vezes, pode parecer que a indústria de fitness está em uma corrida constante para encontrar a próxima grande coisa - a nova dieta, aula de ginástica ou item de kit de treinamento que irá obter resultados surpreendentes. No processo, todos acabam negligenciando as ferramentas testadas e comprovadas que fazem um excelente trabalho. Pegue o haltere, por exemplo. As chances são de que você já possui um par que está acumulando poeira em um armário ou debaixo de uma cama. Eles não são inovadores e não usam tecnologia incrível, mas você sabe o que? Eles trabalham. Então, vá limpá-las e fazer esse plano de quatro semanas. O kit pode não ser novo, mas o físico que você terá após 28 dias certamente será.
Como fazer o plano
Realize os três treinos seguintes uma vez por semana (às segundas, quartas e sextas-feiras) durante quatro semanas, seguindo as contagens de conjunto, repetição e descanso indicadas. Tente aumentar o peso que você usa a cada semana para concluir mais trabalhos à medida que progride.
Treino 1: segunda-feira
1 balanço de halteres
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Envie o haltere entre as pernas, inclinando-se para os quadris e, em seguida, empurre os glúteos para frente com força, para que você use o impulso do quadril para elevar o haltere até a altura do ombro. Inverta o movimento para o início e vá direto para o próximo representante.
2 agachamento aéreo
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Comece com os dois pesos mantidos diretamente acima da cabeça e, em seguida, dobre simultaneamente nos quadris e joelhos para abaixá-los, sem deixar os pesos virem para a frente.
Lunge 3 Lunge
Conjuntos 3 Reps 8 de cada lado Descansar 60 segundos
Comece com um haltere em cada mão, dê um grande passo para o lado e dobre o joelho, mantendo o pé voltado para a frente e o joelho alinhado com os dedos dos pés. Empurre o seu pé de guia para voltar ao início, depois dê um grande passo para o outro lado para repetir o movimento. Lados alternados com cada rep.
4 Linha renegada de imprensa
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos
Segurando um haltere em cada mão, faça um push-up e, em seguida, no topo, coloque um haltere para o seu lado. Abaixe o peso e, em seguida, enfie o outro haltere para completar um representante.
Aumento de 5 pernas
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Segure um haltere entre os pés com os calcanhares levantados ligeiramente do chão. Mantendo as pernas retas, levante-as até ficarem verticais e abaixe-as lentamente, sem deixar que os calcanhares toquem o chão.
Treino 2: quarta-feira
Como o primeiro treino da semana, esta sessão se concentra em movimentos funcionais. E você não pode ficar mais funcional do que um power snatch, que envolve trocar um peso de uma posição baixa para acima da sua cabeça em um movimento explosivo. O próximo movimento é o agachamento de salto, que é uma maneira segura de melhorar o poder, assim como você começa a fadiga no treino. Os dois movimentos abdominais no final da sessão estão entre os exercícios mais eficazes que você pode fazer em sua missão de desenvolver um pacote de seis unidades.
1 snatch de energia
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Segure um haltere em uma mão entre as pernas com os joelhos flexionados. Explosivamente estenda seus quadris, joelhos e tornozelos para elevar o peso acima da cabeça. Uma vez que seu corpo está em linha reta da cabeça aos pés, cair em um meio agachamento para "pegar" o peso em cima, em seguida, ficar em pé.
2 prensa de agachamento (ou thruster)
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Comece com os halteres no nível do ombro e abaixe-os em um agachamento, depois levante-se e pressione os pesos diretamente acima da cabeça. Abaixe os pesos e retorne à posição inicial.
3 Jump squat
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60 segundos
Comece com os halteres ao lado e abaixe para um meio agachamento. Salte para cima, aterre suavemente e vá direto para o próximo representante.
4 Moinho de Vento
Conjuntos 2 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos
Segure um haltere acima, depois dobre na cintura, guiando uma mão pela sua perna. Certifique-se de continuar olhando para o peso durante o movimento.
5 Lançamento
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Ajoelhe-se com os halteres abaixo dos ombros. Role os pesos para a frente o máximo que puder, usando seu abdômen para controlar o movimento e, em seguida, retorne ao início.
Treino 3: sexta-feira
É o treino final da semana, mas os movimentos não são mais fáceis. Na verdade, o primeiro pode ser o mais desafiador que você já tentou. Pode não parecer particularmente complexo ou pesado, mas pressionar pesos diretamente acima de uma posição de agachamento requer níveis impressionantes de mobilidade e controle. A sessão termina com as turcas, onde você vai de deitado a ficar de pé com a sobrecarga de peso. É tão bom que é quase todo um treino em si.
1 parte de trás do aço
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Comece com os halteres acima da cabeça e depois abaixe-os em um agachamento no alto. Enquanto ainda estiver em uma posição de agachamento, abaixe os pesos até a altura do ombro e pressione-os sobre a cabeça. Continue repetindo o movimento de abaixamento e pressionando enquanto estiver em um agachamento.
2 deadlift romeno de uma perna
Conjuntos 2 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos
Fique em uma perna com os pesos pendurados pelas coxas. Incline-se nos quadris para abaixar os pesos em direção ao chão, mantendo-os perto de suas pernas - não se aproxime muito para a frente porque isso pressionará a parte inferior das costas.
3 Agachamento unipodal
Conjuntos 2 Reps 6-8 de cada lado Descansar 60 segundos
Fique em uma perna com os halteres ao lado do corpo. Mantendo o seu peito para cima, dobre os quadris e joelhos para baixo em um agachamento unipodal. Pressione de volta para o início.Complete todas as repetições nessa perna, depois mude para a outra perna.
4 estocada Woodchop
Conjuntos 3 Reps 8 de cada lado Descansar 60 segundos
Comece com um haltere sobre um ombro. Avance com a perna oposta e, simultaneamente, traga o peso para baixo e atravesse seu corpo. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
5 get-up turco
Conjuntos 2 Reps 6 de cada lado Descansar 60 segundos
Deite-se no chão segurando um peso acima do seu rosto. Dobre o joelho nesse lado e então suba no cotovelo, depois na mão e empurre os quadris para fora do chão. Traga a perna esticada de volta para baixo do corpo, depois tire a mão do chão e levante-se.
