Dê a um homem um par de halteres e ele pode mudar, se não o mundo, pelo menos todo o seu corpo. Contanto que você também dê a esse homem esse plano de treinamento de quatro semanas e quatro exercícios por semana também. Ajudará você a construir ombros mais largos, peito mais largo, bíceps maiores, tríceps titânicos e um conjunto de abdominais nos quais você pode esfregar a roupa - o zênite do condicionamento físico. Em apenas quatro semanas, você terá acrescentado massa muscular magra por todo o corpo e terá esculpido um físico mais forte, pronto para atacar o que o mundo quiser.
Para produzir esses resultados notáveis, você precisa ter um conjunto de halteres e seguir o plano abaixo à risca. E não apenas mergulhe - comece lendo como o plano funciona, porque uma vez que você entenda o pensamento por trás do design de um plano de treinamento, você deve estar mais bem preparado para continuar com ele.
Se você ainda não tem um conjunto de halteres, deixe-nos apontar a direção de nosso compreensivo guia de compra e os melhores conjuntos de haltere disponíveis no momento, com todos os orçamentos e estilos considerados (incluindo halteres notáveis que mudam o desempenho). peso na virada do mostrador). Depois de selecionar suas armas, prepare-se para quatro semanas de treinos de alta qualidade.
Como o plano funciona
Aqui está a teoria por trás do seu plano muscular de quatro semanas
1. Parte do corpo divide
Este plano de quatro semanas inclui quatro treinamentos por semana. Cada um dos quatro atinge uma parte diferente do corpo. Treino 1 a cada semana tem como alvo o seu peito e costas; Treino 2 seus braços (bíceps e tríceps); Treino 3 suas pernas e abdômen; e exercitar 4 seus ombros.
Os exercícios de parte do corpo foram selecionados para ajudar você a adicionar massa muscular e transformar seu tronco o mais rápido possível.
Os três primeiros treinos por semana atingem dois grupos musculares diferentes, de modo que enquanto uma parte do corpo está funcionando, a outra se recupera, permitindo que você mantenha o nível de intensidade elevado e levante o maior peso possível com boa forma para estimular a quantidade máxima de crescimento muscular.
2. estrutura de treino
Todas as quatro sessões semanais compreendem seis exercícios divididos em três supersets, rotulados 1A e 1B, 2A e 2B, e 3A e 3B. Em um superconjunto, você emparelha dois exercícios e os executa de costas um para o outro, descansando apenas depois de fazer todas as repetições do segundo movimento. Depois que todos os sets e reps do primeiro superconjunto estiverem completos, você passa para o segundo superconjunto e assim por diante.
Esta abordagem é fantástica para construir músculos mais rapidamente, porque os supersets maximizam a intensidade e a qualidade dos seus sets. E quanto mais você pode empurrar seus músculos no ginásio, mais danos são causados ao tecido muscular, que é então reconstruído maior e mais forte quando você se recupera.
3. Variáveis de treino
A única maneira de continuar progredindo rapidamente quando você deseja adicionar massa muscular magra é seguir um plano de treinamento progressivo que desafia seu corpo de novas maneiras a cada semana. Essa é a chave para manter seus músculos fora de sua zona de conforto e trabalhar o máximo possível para que seu corpo não tenha escolha a não ser continuar construindo de volta suas fibras musculares danificadas maiores e mais fortes.
Na parte superior de cada exercício, a primeira semana contém detalhes sobre cada movimento, incluindo séries, descanso, tempo e descanso (para as semanas dois, três e quatro, essas informações são listadas nas tabelas). Tempo 2010 = 2 segundos para baixar, 0 segundo para pausa, 1 segundo para levantar, 0 segundos para pausa no topo.
É imperativo que você fique exatamente com essas variáveis de treino, porque este plano foi projetado para fornecer um exercício progressivamente desafiador, para que você possa adicionar a quantidade máxima de tecido muscular em quatro semanas.
Por exemplo, na primeira semana, você fará quatro séries de dez repetições por movimento, o que aumenta para quatro séries de 12 na segunda semana. Nas semanas três e quatro, você fará cinco séries de dez e 12 repetições, respectivamente, portanto, toda semana é mais difícil do que na semana anterior. Além disso, nas semanas três e quatro, o tempo (o tempo necessário para fazer o levantamento e abaixamento de cada repetição) muda para tornar os exercícios mais desafiadores, para que os músculos-alvo experimentem mais tempo sob tensão e carga de trabalho.
Treino 1: peito e costas (semana 1)
Imprensa do assoalho 1A
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Deite-se no chão, segurando um halter em cada mão acima do peito com os braços esticados. Abaixe os pesos em direção ao peito e pressione-os para poder voltar ao início.
Por quê Deitado no chão coloca você em uma posição estável para que você possa tentar ir muito pesado com este movimento. A amplitude de movimento é menor do que um supino, então foque na contração dos músculos peitorais.
Linha curvada sobre o martelo 1B
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente, inclinando-se para os quadris e, em seguida, enfie os pesos para os lados, levando-os com os cotovelos. Abaixe os pesos de volta para o início sob controle.
Por quê Este movimento atinge os principais músculos da parte superior das costas, enquanto a parte inferior das costas é trabalhada para manter o tronco ereto. Usando um martelo também atinge seus antebraços e melhora a força de preensão.
2A Dumbbell press-up
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Entre em posição com os pés juntos e as mãos segurando halteres na largura dos ombros. Prepare o seu núcleo para que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito e, em seguida, pressione-o com força.
Por quê Você pode achar que os flexões são fáceis, mas eles ainda são um movimento útil na construção do peito - especialmente quando você considera a instabilidade dos pesos para trabalhar o seu peito, assim como o seu núcleo, com mais força.
Flye reverso de 2B
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Dobre para frente a partir dos quadris com um haltere leve em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima.Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e abaixe-os de volta ao início.
Por quê Este movimento parece muito mais difícil do que é, e faz maravilhas para suas costas e ombros traseiros. Comece com pesos leves e domine o padrão de movimento para maximizar o ganho muscular e minimizar o risco de lesões.
3A Aperto de haltere largo
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Entre em posição com os pés juntos e as mãos segurando os halteres bem separados. Prepare o seu núcleo para que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito e, em seguida, pressione-o com força.
Por quê Colocar suas mãos em uma posição mais ampla reduz o envolvimento de seus tríceps e ombros, para que seu peito tenha que fazer mais do trabalho duro para levantar e abaixar seu tronco.
3B Renegade row
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Entre em posição com os pés juntos e as mãos segurando halteres na largura dos ombros. Prepare o seu núcleo para que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Enfileirar o peso, levando com o cotovelo. Braços alternativos.
Por quê Ele trabalha a parte superior das costas de um lado de cada vez para que você possa envolver totalmente cada um dos músculos, bem como recrutar o seu núcleo e articulações dos ombros para manter seu corpo estável.
Semana 2
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| Imprensa do assoalho 1A | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| Linha curvada sobre o martelo 1B | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
| 2A Dumbbell press-up | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| Flye reverso de 2B | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
| 3A Aperto de haltere largo | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 3B Renegade row | 4 | 12 cada lado | 60 segundos | 2010 |
Semana 3
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| Imprensa do assoalho 1A | 5 | 10 | 0 segundo | 2010 |
| Linha curvada sobre o martelo 1B | 5 | 10 | 60 segundos | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 10 | 0 segundo | 3010 |
| Flye reverso de 2B | 5 | 10 | 60 segundos | 2011 |
| 3A Aperto de haltere largo | 5 | 10 | 0 segundo | 3010 |
| 3B Renegade row | 5 | 10 cada lado | 60 segundos | 2011 |
Semana 4
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| Imprensa do assoalho 1A | 5 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| Linha curvada sobre o martelo 1B | 5 | 12 | 60 segundos | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 12 | 0 segundo | 3010 |
| Flye reverso de 2B | 5 | 12 | 60 segundos | 2011 |
| 3A Aperto de haltere largo | 5 | 12 | 0 segundo | 3010 |
| 3B Renegade row | 5 | 12 cada lado | 60 segundos | 2011 |
Exercício 2: Armas (semana 1)
1A onda de bíceps
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique em pé com halteres ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, enrole os pesos, apertando os bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Por quê É o clássico elevador de bíceps por um bom motivo: realizar esse movimento perfeitamente é uma das maneiras mais rápidas de aumentar o tamanho do seu bíceps. Apenas mantenha seus representantes controlados para evitar balançar os halteres para cima e para baixo.
Extensão do tríceps 1B
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Fique em pé, segurando um haltere sobre sua cabeça com uma mão e o braço esticado. Mantendo o seu peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e depois o levante de volta ao começo. Faça todas as repetições com um braço e depois mude e repita.
Por quê Trabalhar com um braço de cada vez permite que você se concentre em fazer com que seu tríceps trabalhe com afinco para manter o haltere sob controle total durante todo o levantamento e abaixe, enquanto seu núcleo deve estar engatado para manter seu tronco ereto.
Onda do martelo 2A
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique em pé com halteres ao lado do corpo e palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, enrole os pesos, apertando os bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Por quê Ajustar a posição do pulso de modo que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra durante todo o conjunto, desloca a carga de trabalho para uma parte diferente dos músculos do bíceps, além de recrutar os antebraços.
2B Triceps kick-back
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o braço flexionado segurando um haltere. Levante o peso atrás de você até que seu braço esteja esticado, depois abaixe de volta ao começo. Faça todas as repetições de um lado e repita com o outro braço.
Por quê A chave para tornar isso um passo eficaz na construção de um tríceps é garantir que você contraia completamente o músculo que está trabalhando ao endireitar o braço e, em seguida, abaixe o haltere de volta para a posição inicial sob controle total.
Onda de aranha 3A
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Curvar-se e descansar os cotovelos nas coxas, segurando um haltere em cada mão com os braços esticados. Enrolar os pesos para cima, apertar seus bíceps no topo e abaixe de volta para o início sob controle.
Por quê Pode levantar algumas sobrancelhas no ginásio, mas este exercício trabalha os seus bíceps através de uma gama completa de movimentos, pelo que os acerta de um ângulo ligeiramente diferente, significando que são recrutadas ainda mais fibras musculares.
3B Apertar o haltere estreito
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Entre em posição com os pés juntos e mãos segurando halteres que estão se tocando. Prepare o seu núcleo para que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito e, em seguida, pressione-o com força.
Por quê Juntar as mãos reduz o envolvimento do tórax e dos ombros, para que os músculos do tríceps tenham que fazer muito mais do trabalho duro para levantar e abaixar o tronco.
Semana 2
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A onda de bíceps | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| Extensão do tríceps 1B | 4 | 12 cada lado | 60 segundos | 2010 |
| Onda do martelo 2A | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 2B Triceps kick-back | 4 | 12 cada lado | 60 segundos | 2010 |
| Onda de aranha 3A | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 3B Apertar o haltere estreito | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
Semana 3
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A onda de bíceps | 5 | 10 | 0 segundo | 2011 |
| Extensão do tríceps 1B | 5 | 10 cada lado | 60 segundos | 2011 |
| Onda do martelo 2A | 5 | 10 | 0 segundo | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 10 cada lado | 60 segundos | 2011 |
| Onda de aranha 3A | 5 | 10 | 0 segundo | 2011 |
| 3B Apertar o haltere estreito | 5 | 10 | 60 segundos | 2010 |
Semana 4
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A onda de bíceps | 5 | 12 | 0 segundo | 2011 |
| Extensão do tríceps 1B | 5 | 12 cada lado | 60 segundos | 2011 |
| Onda do martelo 2A | 5 | 12 | 0 segundo | 2011 |
| 2B Triceps kick-back | 5 | 12 cada lado | 60 segundos | 2011 |
| Onda de aranha 3A | 5 | 12 | 0 segundo | 2011 |
| 3B Apertar o haltere estreito | 5 | 12 | 60 segundos | 2010 |
Treino 3: Pernas e Abs (semana 1)
1A agachamento
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique de pé segurando um haltere em cada mão. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Empurre para trás através de seus calcanhares para retornar à posição inicial.
Por quê É o elevador clássico para construir pernas maiores e mais fortes e, como é um elevador composto grande que recruta vários grupos musculares, também é eficaz para queimar a gordura da barriga também.
1B Woodchop
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Fique segurando um haltere com as duas mãos para um lado. Agache-se, em seguida, levante-se enquanto eleva o peso para cima e através de seu corpo até que esteja acima do seu ombro. Inverta o movimento. Todas as repetições trocam de lado.
Por quê Não é tão conhecido como outros exercícios de abdominais, mas faça o certo e você construirá músculos em todo o seu núcleo, além de trabalhar os ombros e a parte inferior das costas.
2A Lunge
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique em pé com um haltere em cada mão. Com o peito para cima e o centro apoiado, dê um grande passo à frente com um pé até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 °, depois empurre o pé da frente para voltar ao início. Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.
Por quê A estocada fornece muitos dos mesmos benefícios que o agachamento, mas com ainda mais vantagens de esculpir o núcleo, porque o seu abdômen deve fazer horas extras para manter seu corpo estável à medida que você abaixa e sobe.
2B Halo
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Fique de pé segurando um haltere com ambas as mãos na frente do seu rosto. Levante-o e mova-o em torno de sua cabeça no sentido horário. Faça todas as repetições e repita no sentido anti-horário.
Por quê Ele irá trabalhar o seu abs, que deve ser totalmente preparado e engajado para manter seu tronco estável e ereto, e irá melhorar a força e mobilidade de suas delicadas articulações do ombro para benefícios adicionais de prevenção de lesões.
3A Agachamento de Cálice
Conjuntos 4 Reps 10 cada lado Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique em pé segurando uma extremidade de um haltere com as duas mãos. Agache-se, mantendo as costas retas e o centro apoiado, até que o peso quase toque o grupo. Levante-se para voltar ao início.
Por quê Neste ponto da sessão, suas pernas já estarão perto da fadiga, mas esse movimento, com um único haltere como resistência, irá sobrecarregar mais algumas fibras musculares para o crescimento e manter sua frequência cardíaca alta para benefícios de perda de gordura.
3B Crunch
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Deite-se no chão, segurando um haltere em seu peito. Envolva seu abs, em seguida, levante o tronco do chão. Esprema seu abs no topo, então abaixe-se lentamente e sob controle.
Por quê O crunch é ótimo para desenvolver seu abdômen superior, mas somente se você fizer isso direito. E a resistência adicional do haltere forçará os músculos a subir o jogo para levantar e abaixar o tronco sem a ajuda do momento.
Semana 2
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A agachamento | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 cada lado | 60 segundos | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 cada lado | 0 segundo | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 cada lado | 60 segundos | 2010 |
| 3A Agachamento de Cálice | 4 | 12 cada lado | 0 segundo | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
Semana 3
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A agachamento | 5 | 10 | 0 segundo | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 cada lado | 60 segundos | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 cada lado | 0 segundo | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 cada lado | 60 segundos | 1111 |
| 3A Agachamento de Cálice | 5 | 10 cada lado | 0 segundo | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60 segundos | 2011 |
Semana 4
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A agachamento | 5 | 12 | 0 segundo | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 cada lado | 60 segundos | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 cada lado | 0 segundo | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 cada lado | 60 segundos | 1111 |
| 3A Agachamento de Cálice | 5 | 12 cada lado | 0 segundo | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60 segundos | 2011 |
Exercício 4: Ombros (semana 1)
1A sobrecarga de imprensa
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Stand alto segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
Por quê A chave para construir ombros maiores e mais largos é fazer com que esses músculos trabalhem em toda a sua amplitude de movimento, então certifique-se de abaixar os halteres até a posição inicial no final de cada repetição.
1B aumento lateral
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Fique em pé com halteres ao lado do corpo e palmas voltadas uma para a outra. Incline-se levemente para a frente e levante os pesos para os lados, levando os cotovelos. Lentamente abaixe-os de volta ao começo sob controle.
Por quê Este é um movimento fantástico para acertar os seus deltóides laterais - a secção dos músculos do ombro que, quando desenvolvida, cria uma parte superior do corpo forte e larga para ajudar a criar o torso em forma de V cobiçado.
2A Arnold press
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique de pé com um haltere em cada mão na altura do ombro com as palmas voltadas para você.Pressione os pesos diretamente acima, girando seus pulsos enquanto você levanta, até que seus braços estejam esticados, então abaixe-os de volta ao começo.
Por quê É uma elevação semelhante à pressão sobre a cabeça, exceto que seus pulsos giram enquanto você movimenta os pesos - e é esse movimento adicionado que acionará ainda mais fibras musculares.
2B linha vertical
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Fique em pé segurando um par de halteres na frente de seu corpo com os braços estendidos. Mantendo seu peito para cima e conduzindo com os cotovelos, enfie os pesos até que suas mãos atinjam a altura do queixo. Abaixe de volta ao começo.
Por quê Construir ombros maiores significa que você também precisa trabalhar suas armadilhas, que é o que este elevador faz de forma brilhante. Não seja muito pesado no início - é melhor realizar repetições de qualidade do que as de peso máximo - e nunca mexa nos pesos para cima e para baixo.
3A Levantamento da frente
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 0 segundo Tempo 2010
Como Fique em pé segurando um par de halteres na frente de seu corpo com os braços estendidos. Mantendo o peito erguido e os braços retos, eleve os pesos à sua frente para acertar o ombro. Abaixe de volta ao começo.
Por quê Este elevador atinge a frente de seus ombros predominantemente e, como acontece com todos os movimentos do ombro, certifique-se de que você está controlando o peso todo o tempo - ele nunca deve estar controlando você. Você não pode adicionar músculos se estiver ferido.
3B encolher de ombros
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos Tempo 2010
Como Fique em pé segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos. Mantendo o peito erguido, o centro apoiado e os braços retos, encolha os ombros. Faça uma pausa no topo e abaixe os pesos até o início.
Por quê É outro grande movimento para armadilhas maiores, e a melhor coisa sobre esse movimento é que você pode ir pesado porque sua amplitude de movimento é muito curta. Mantenha tudo firme e encolha os pesos com força para torná-lo mais eficaz.
Semana 2
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A Ouviu a imprensa | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 1B aumento lateral | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
| 2A Arnold press | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 2B linha vertical | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
| 3A Levantamento da frente | 4 | 12 | 0 segundo | 2010 |
| 3B encolher de ombros | 4 | 12 | 60 segundos | 2010 |
Semana 3
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A Ouviu a imprensa | 5 | 10 | 0 segundo | 3010 |
| 1B aumento lateral | 5 | 10 | 60 segundos | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 10 | 0 segundo | 3010 |
| 2B linha vertical | 5 | 10 | 60 segundos | 2011 |
| 3A Levantamento da frente | 5 | 10 | 0 segundo | 2011 |
| 3B encolher de ombros | 5 | 10 | 60 segundos | 2111 |
Semana 4
| Exercício | Conjuntos | Reps | Descansar | Tempo |
| 1A Ouviu a imprensa | 5 | 12 | 0 segundo | 3010 |
| 1B aumento lateral | 5 | 12 | 60 segundos | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 12 | 0 segundo | 3010 |
| 2B linha vertical | 5 | 12 | 60 segundos | 2011 |
| 3A Levantamento da frente | 5 | 12 | 0 segundo | 2011 |
| 3B encolher de ombros | 5 | 12 | 60 segundos | 2111 |
De Stock: Pássaro de Danny Modelo: Shaun Stafford
