O último treino de peito: construa um grande baú em apenas 28 dias

Índice:

O último treino de peito: construa um grande baú em apenas 28 dias
O último treino de peito: construa um grande baú em apenas 28 dias

Vídeo: O último treino de peito: construa um grande baú em apenas 28 dias

Vídeo: O último treino de peito: construa um grande baú em apenas 28 dias
Vídeo: COMO FAZER NUTELLA SAUDÁVEL VEGANA | CREME DE AVELÃ 2024, Marcha
Anonim

Não há atalhos para a construção de um baú verdadeiramente peitoral. Assim como com qualquer coisa que valha a pena, é preciso dedicação e treinamento regular. Ele também, mais exclusivamente, leva uma biblioteca de exercícios de tórax que se estende além do supino padrão e flexões. A dedicação precisará vir de dentro de você, mas a boa notícia é que podemos ajudar com um plano de treinamento contendo uma variedade de exercícios para o peito que certamente resultarão em um peito maior e mais forte se você segui-lo ao pé da letra.

O plano de quatro semanas envolve treinamento quatro vezes por semana. Duas das sessões semanais concentram-se no peito, enquanto as outras duas são de corpo inteiro. O primeiro dos exercícios de peito é projetado para construir força através de conjuntos mais elevados de repetições mais baixas. A segunda é uma sessão no estilo de fisiculturismo onde você faz séries mais baixas, mas repetições mais altas, com o objetivo de aumentar o tamanho e a força. Estes dois exercícios são números 1 e 3 no plano, com 2 e 4 sendo rotinas de corpo total que ajudarão a manter seus outros grupos musculares principais em crescimento. Não adianta esculpir um peito parecido com Atlas se o resto do seu corpo for para a maconha durante o plano de quatro semanas, afinal.

Todos os treinos são compostos por cinco movimentos. Os dois primeiros movimentos são grandes, compostos de levantamentos feitos em sets retos, então você pode ser pesado para se esforçar o máximo possível. Os três últimos movimentos compõem um conjunto triplo, o que significa que você os fará em ordem com o mínimo de descanso até completar todos os representantes do terceiro movimento. Faça os treinos em ordem, atenha-se aos conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados, e você adicionará tamanho e força sérios ao seu peito, enquanto também constrói braços e ombros maiores.

Treinamento em andamento

Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho.

Treino 1: Tórax 1

1 supino

Image
Image

Conjuntos 5 Reps 5 tempo 10X0 descanso 60sec

Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.

2 Inclinar supino

Image
Image

Conjuntos 5 Reps 5 Tempo 10X0 Descansar 60 segundos

Deite-se em um banco inclinado segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.

3A Incline dumbbell press

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 20 segundos

Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros. Apóie seu núcleo e pressione os pesos até que seus braços fiquem retos. Abaixe-os de volta ao começo.

3B Incline o haltere flye

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 2111 Descansar 20 segundos

Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.

3C Press-up

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos

Entre em posição com os pés juntos e as mãos sob os ombros. Prepare o seu núcleo para que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito e, em seguida, pressione-o com força.

Veja relacionado O melhor treino para a parte superior do corpoUma rotina de quatro semanas para se exercitar para ajudar você a encher a camisa

Treino 2: corpo total 1

1 agachamento

Image
Image

Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos

Fique de pé com uma barra nas costas dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.

2 Chin-up

Image
Image

Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos

Segure uma barra com um aperto de mão. Apóie o seu núcleo e, em seguida, levante-se até o queixo ficar mais alto do que a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.

2A sobrecarga de imprensa

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 20 segundos

Segure uma barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.

2B Fileira curvada

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 20 segundos

Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas. Dobre os joelhos levemente, segure o núcleo e puxe a barra para cima, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.

2C Bom dia

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos

Fique em pé segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Com o núcleo apoiado, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.

Treino 3: Peito 2

Isso usa os mesmos movimentos do Exercício 1, mas com diferentes protocolos - séries baixas e altas repetições para se concentrar no aumento da massa muscular

1 Incline supino

Image
Image

Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 4010 Descansar 60 segundos

Deite-se em um banco inclinado segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.

2 supino

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 4010 Descansar 60 segundos

Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início

3A Incline dumbbell press

Image
Image

Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 3010 Descansar 20 segundos

Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros. Apóie seu núcleo e pressione os pesos até que seus braços fiquem retos. Abaixe-os de volta ao começo.

3B Incline o haltere flye

Image
Image

Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2010 Descansar 20 segundos

Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.

3C Press-up

Image
Image

Conjuntos 3 Reps 20 Tempo 2111 Descansar 60 segundos

Entre em posição com os pés juntos e as mãos sob os ombros. Prepare o seu núcleo para que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos para abaixar o peito e, em seguida, pressione-o com força.

Treino 4: corpo total 2

1 agachamento frontal

Image
Image

Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 60 segundos

Fique de pé com uma barra na frente dos ombros, com os cotovelos para cima. Mantendo seu núcleo apoiado, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.

2 puxar de Rack

Image
Image

Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 2111 Descansar 60 segundos

Fique em pé na frente de uma barra apoiada em barras de segurança na altura do joelho. Usando um aperto duplo, incline-se e coloque a barra para cima, apertando as omoplatas juntas no topo.

Onda do bíceps do dumbbell do pé 3A

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 20 segundos

Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.

Extensão Tríceps 3B

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 20 segundos

Fique de pé segurando um haltere sobre sua cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo o seu peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e depois o levante de volta ao começo.

3 Lateral lateral

Image
Image

Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos

Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro, depois abaixe de volta ao início.

Recomendado: