Faça um aquecimento de 10 minutos na esteira, bicicleta ou crosstrainer.
Faça 10 repetições de cada exercício, uma após a outra, depois repita o circuito.
Salto largo
Por que fazê-lo? Constrói poder explosivo, agilidade, velocidade, equilíbrio e estabilidade.
Como fazer isso Em pé com o seu núcleo envolvido e os pés na largura do quadril, dobre os joelhos e pule para frente das duas pernas, usando os braços para impulsionar seus atacantes. Pousar em ambos os pés.
Pressione
Por que fazê-lo? Para construir músculos no seu peito e ombros.
Como fazer isso Deite-se no chão com a palma da mão no chão, sob os ombros. Levante o queixo do chão. Levante o corpo do chão, empurrando as palmas das mãos até descansar o peso nas mãos e na ponta dos pés. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial para completar o movimento.
Sente-se
Por que fazê-lo? Para trabalhar seus abdominais e seu núcleo.
Como fazer isso Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão, de modo que os joelhos fiquem dobrados. Coloque as pontas dos dedos nas têmporas e contraia o abdômen antes de pressionar a parte inferior das costas no chão. Lentamente, levante as omoplatas do chão, mas evite sacudir a cabeça. Pare devagar antes de baixar a parte superior do corpo de volta para o tapete.
Burpee
Por que fazê-lo? Queima calorias e gordura enquanto tonifica o seu núcleo, braços e ombros.
Como fazer isso Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Desça em uma posição de agachamento, com as pontas dos dedos descansando no chão à sua frente. Chute seus pés de volta para uma posição de flexão. Assim que seus pés tocarem o chão, pule os pés de volta para a posição de agachamento. Imediatamente pule alto no ar, alcançando simultaneamente seus braços acima da cabeça.
Aperto apertado
Por que fazê-lo? Este movimento tonifica e fortalece as costas dos seus braços, ombros e peito.
Como fazer isso Comece com suas mãos e joelhos e, em seguida, coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros. Mantendo sua barriga dobrada e as costas retas, dobre os braços e abaixe o peito até o chão. Pause então empurre seu corpo para cima enquanto você estende seus braços para retornar à posição inicial.
Crunch
Como fazer issoFaça um sit-up, mas levante os pés do chão e dobre os joelhos para que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Mantenha as pernas nessa posição ao elevar os ombros do chão até a trituração.
Salto de agachamento
Por que fazê-lo? Este exercício é ideal para tonificar seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ele também irá construir velocidade e potência.
Como fazer isso Comece com os pés na largura dos ombros, braços para fora para os dados e dobre em um agachamento. Quando você se levanta, dinamicamente empurre os calcanhares e pule para cima, balançando os braços acima da cabeça. aterre nas pernas flexionadas e abaixe-as de volta para o agachamento antes de pular de volta.
Aperto de grande aderência
Como fazer isso Realize um pressionamento como antes, colocando as mãos no chão mais largas do que a largura dos ombros.
Crise mãos-de-salto
Por que fazê-lo? Este exercício tonifica seus músculos oblíquos e abdominais.
Como fazer isso Deite de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Coloque as pontas dos dedos nas têmporas e levante as omoplatas para que fiquem fora do chão. Em vez de enrolar em um situp, mova a parte superior do corpo para que o cotovelo direito se mova em direção ao tornozelo direito. volte a partida e repita no seu lado esquerdo.
Tuck Jump
Por que fazê-lo? Para melhorar o poder e a força na parte inferior do corpo e aumentar a frequência cardíaca.
Como fazer isso Fique em pé com os pés afastados da largura dos ombros. Dobre os joelhos até estar quase na posição de agachamento. Pule o mais alto que puder, levantando os joelhos em direção ao peito. Terra com os dois pés com os joelhos macios, em seguida, explodir de volta em um salto.
Faça um resfriamento de 10 minutos na esteira, bicicleta ou crosstrainer, depois estique.
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