Se você atingiu um platô na academia ou está cansado da mesma rotina antiga, pode ser pior do que se preparar para um novo desafio para impulsionar seu treinamento e manter-se no caminho certo.
Os dez desafios baseados no ginásio abaixo não são para os fracos de coração, mas dominando cada um deles irá resultar em ganhos significativos de fitness e dar-lhe um objetivo estimulante para trabalhar - para não mencionar dando-lhe um arsenal invejável de truques de festa…
1. Pule 200 vezes em dois minutos
Isso é muito mais desgastante do que você imagina, mas é um dos exercícios mais baratos, melhores e mais portáteis que existe.
2. Aperfeiçoe uma flexão de pino
Pratique contra uma parede - o fundador da beastskills.com, Jim Bathurst, aconselha você a “esticar os dedos e encolher os ombros em direção aos ouvidos”. Remova a parede, adicione equilíbrio e surpreenda-se com estranhos.
3. Cresça seu bíceps em 2cm em duas semanas
Com um conjunto de halteres, faça sete cachos parciais usando apenas o meio do movimento. Segure por sete segundos no topo enquanto gira os pulsos de cima para baixo e depois para trás novamente. Termine com sete repetições completas.
4. Suponha seu próprio peso corporal…
Este é o mínimo que você deve mirar. Se você estiver preso abaixo disso, seus músculos estabilizadores podem precisar de trabalho. Adicione pull-ups e linhas inclinadas para construir suas costas, dando-lhe uma melhor base para o benching.
5.… então, um banco extra de 50%
Isso coloca você em uma liga diferente. O programa especialista do banco Smolov Jr pode ajudar: faça seis séries de seis repetições a 70% do máximo na segunda-feira, 7x5 repetições a 75% na quarta-feira, 7x4 a 80% na sexta-feira e 10x3 a 85% no domingo. Adicione 5 kg a todos os pesos da semana dois e outros 2,5 kg na terceira semana. Então vá para um máximo de um representante.
6. Frente levante uma placa de 10 kg por dois minutos
É considerado o mínimo para os pilotos de F1. Quem disse que eles não eram verdadeiros esportistas?
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7. Enfileire o canal… na academia
Seu objetivo é 32 km, a distância mais curta que os nadadores de Dover a Calais precisam cobrir. Faça isso em duas horas e meia e ganhe um tapinha nas costas.
8. Faça 20 flexões consecutivas
O treinador de atletas pró-atleta Chad Waterbury tem o método mais fácil: no primeiro dia, vá para um único set max-rep de manhã e outro à noite. Descanse no segundo dia e repita até chegar ao Club 20.
9. Faça 100 flexões em um dia
Bem, mente. Johnny Pain, da strongvillain.com, sugere abordá-los no estilo militar. "Faça muitos sets ao longo do dia, mas nunca acerte o fracasso", diz ele. “Faça-os quando você acordar, antes do banho, antes de dormir, enquanto assiste à TV. Apenas faça-os.
10. Faça dez flexões de um braço
Faça como Rocky e impressione todo o ginásio. Experimente com os pés separados e trave suas lats no lugar - isso deve ajudar.
