Então você precisa ter pressa em seu corpo de férias, mas não há tempo para se inscrever em um treinamento. Não se desespere! Campos de treinamento podem prometer encolhimento em apenas sete dias - mas não há nada que o impeça de canalizar o sargento-mor e se transformar em forma militar em casa. Para ajudar, pedimos ao Boot Camp Spain - um dos campos de saúde mais bem estabelecidos da Europa - que compartilhasse seu plano de dieta ultrassecreto, sugestões de exercícios e receitas; Tudo que você precisa para lutar flacidez, rápido. Aqui, então, estão suas ordens de marcha para o seu corpo de verão mais quente de todos os tempos.
As regras
- Coma 1.500 calorias ou menos por dia, em três refeições e dois lanches.
- Crie um déficit calórico aumentando seu exercício diário.
- Beba muita água.
O plano
Siga este plano por sete dias como um impulso de corpo único ou para iniciar um plano alimentar mais sustentável.
Dia 1
Café da manhã:2 colheres de sopa de mingau, leite de soja e 1 colher de chá de xarope de bordo
Snack: 1 fatia de melão, 1 satsuma
Almoço: Frango refogado (veja a receita abaixo), salada, aspargos no vapor
Snack: Palitos de cenoura com 1 colher de sopa de guacamole
Jantar: Tomate dahl (veja a receita abaixo)
Dia 2
Café da manhã: 1 fatia de pão de centeio, 8 tomates de ameixa grelhados, cortados ao meio
Snack:Palmful de frutas secas e nozes
Almoço: 1 pequeno peito de frango grelhado com salada de alface e rabanete e legumes assados
Snack:1 colher de sopa de patê de beringela (veja a receita abaixo) em 1 fatia de Ryvita
Jantar: Peixe branco grelhado com quinoa e legumes no vapor
Dia 3
Café da manhã: 2 colheres de sopa de mingau, leite de soja e 1 colher de chá de xarope de bordo
Snack:1 maçã
Almoço: Sopa de lentilhas Herby (veja a receita abaixo)
Snack:1 laranja
Jantar:Tagine do squash do grão-de-bico e de butternut (veja a receita abaixo) com salada e repolho do cogumelo e do espinafre
Dia 4
Café da manhã:Salada de frutas frescas, feita com ½ banana, ½ maçã e ½ pêra
Snack:Palmful de frutas secas e nozes
Almoço: Frango refogado (veja a receita abaixo) com salada mista
Snack:1 colher de sopa de patê de beringela (veja a receita abaixo) em 1 fatia de Ryvita.
Jantar: Tomate dahl (veja a receita abaixo)
Dia 5
Café da manhã: Salada de frutas frescas, feita com ½ banana, ½ maçã e ½ pêra
Snack: Palmful de frutas secas e nozes
Almoço: Frango refogado (veja a receita abaixo) com salada mista
Snack:1 colher de sopa de patê de beringela (ver receita) em 1 fatia de Ryvita.
Jantar: Tomate dahl (veja a receita abaixo)
Dia 6
Café da manhã: 2 colheres de sopa de mingau, leite de soja e 1 colher de chá de xarope de bordo
Snack:1 maçã
Almoço: Sopa de lentilhas Herby (veja a receita abaixo)
Snack:1 palmeira de frutas secas e nozes
Jantar: Tagine de abóbora de grão de bico e butternut (veja a receita abaixo) com arroz integral e salada de cogumelos e espinafre
Dia 7
Café da manhã: 1 fatia de pão de centeio, 8 tomates de ameixa grelhados, cortados ao meio
Snack:1 laranja
Almoço: Frango grelhado com salada de alface e rabanete e legumes assados
Snack: Palitos de cenoura com 1 colher de sopa de guacamole
Jantar: Erva-doce refogada com tomate, arroz integral, brócolis e espinafre
As receitas
Abasteça-se com os exclusivos pratos de boot camp da chef Tricia Bullen
Tomate Dahl
Ingredientes (4 porções)
- 10 tomates grandes, cortados ao meio
- 2 cebolas picadas
- 2 dentes de alho esmagados
- Pitada de sal
- 2 talos de aipo picado
- 1tsp cada açafrão, garam masala, poder de pimenta, cominho em pó
- 1 colher de sopa de pó de caldo de legumes
- 1 xícara de lentilhas amarelas
Método
- Pré-aqueça o forno a 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Asse os tomates no forno e misture.
- Frite a cebola, o alho e o aipo.
- Adicione as especiarias e sal e frite a uma polpa macia.
- Adicione o pó de caldo de carne, 3 xícaras de água quente e as lentilhas.
- Adicione os tomates misturados e deixe ferver até que as lentilhas estejam cozidas.
- Retire metade das lentilhas e esmague com um misturador de mão, mexa de volta para o dhal para servir.
Fritada de frango
Ingredientes (4 porções)
- 1 cebola picada
- Gengibre fresco (tamanho aproximado de um pedaço de 10p), descascado e picado
- 1 pimentão vermelho, finamente fatiado
- 2 dentes de alho esmagados
- Pimenta preta
- 500g de peito de frango, cortado em pedaços pequenos
- 1 pimentão vermelho fatiado
- 1 pimentão verde fatiado
- 1 frasco / pacote de broto de feijão (aprox. 200g)
- 2 cebolinhas fatiadas
- 8 cogumelos
- Espinafre fresco punhado grande
- 2 colheres de sopa de soja
- Punhado de amêndoas ou castanha de caju
Método
- Frite a cebola em um pouco de azeite extra-virgem.
- Adicione gengibre, pimenta, alho e pimenta, depois doure o frango.
- Adicione o restante do molho veg e de soja e frite até ficar cozido.
- Adicione as nozes e frite por 1 minuto e sirva.
Sopa de lentilha Herby
Ingredientes (4 porções)
- 1 cebola picada
- 1 alho-poró picado
- 4 cenouras descascadas e picadas
- 1 couve-flor, quebrada em florzinhas
- Salsa folhas e caules picados
- 3 folhas de louro
- Aneto secado 1tsp
- Sal e pimenta preta
- Estoque vegetal 2L
- 1 xícara de lentilhas marrons ou verdes
- Salsa, para guarnecer
Método
- Frite as cebolas em um pouco de óleo, em seguida, adicione todos os outros indedientes.
- Cozinhe até que todos os vegetais estejam macios.
- Retire as folhas de louro e misture a mistura com um liquidificador de mão.
- Cubra com salsa rasgada e sirva.
Butternut Abóbora E Grão De Bico Tagine
Ingredientes (2 porções)
- ½ polpa de butternut
- 10 tomates grandes
- Azeite extra virgem
- 1 cebola cortada
- 1 dente de alho esmagado
- Pedaço de gengibre fresco (tamanho de um pedaço de açúcar), finamente picado
- ¼ pts sementes de cominho, pimenta branca, açafrão, noz moscada, cardamomo moído, canela em pó
- Pó de caldo vegetal 1tsp
- 250 ml de água quente
- ½ grão de bico de lata, drenado
- Coentro picado fresco punhado
Método
- Pré-aqueça o forno a 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Corte a abóbora em pedaços grandes (pele) e coloque em uma bandeja com os tomates.
- Levemente regue com azeite e leve ao forno, removendo os tomates quando amolecida.
- Deixe a polpa no forno por 30-45 minutos até estar totalmente cozido.
- Enquanto isso, frite a cebola, o alho, o gengibre e as especiarias até ficarem macios.
- Pique os tomates e adicione, com o caldo de carne, água e grão de bico.
- Adicione a abóbora quando cozinhada, cubra e deixe ferver por 20 minutos.
- Sirva com coentro fresco por cima.
Patê de Beringela
Ingredientes (4 porções)
- 2 beringelas
- 2 dentes de alho esmagados
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de tahine
- Azeite extra virgem
- Pique o pó de pimenta
- Sal e pimenta preta
Método
- Pré-aqueça o forno a 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Pique as peles das beringelas e asse por 45 minutos até ficar macio.
- Deixe esfriar e depois raspe a carne.
- Coloque no liquidificador com os outros ingredientes e misture até ficar homogêneo.
O regime de exercícios
Tente espremer o máximo de exercício possível durante a semana e desafie-se a fazer a rotina completa no fim de semana.
7-8 Circuitos: abdominais, flexões, agachamentos, lunges
Café da manhã e descanso
9-10.30am Treinamento intervalado: corrida / caminhada / ciclo
Lanche e descanso
11h30-12h30 Aula de aeróbica, natação ou spin
Almoço e descanso
2-4pm Caminhada ou ciclismo
Lanche e descanso
5-6pm Circuitos: abdominais, flexões, agachamentos, lunges
Jantar e descanso
Para saber mais ou reservar o seu bootcamp, veja bootcampspain.co.uk
Este artigo apareceu pela primeira vez em Mulheres de Fitness
