"Seu peso é com o que você deve se preocupar"
Quando se trata de seu corpo, as balanças de banheiro não são tão importantes quanto o espelho
O mito
É natural procurar provas de progresso quando você inicia um novo regime de condicionamento físico, mas pular na balança toda manhã é a maneira errada de abordá-lo. Para começar, o sistema de índice de massa corporal (IMC) - usado pelo NHS - torna-se um indicador ruim de saúde, uma vez que você começa a colocar o músculo. Não faz distinção entre gordura e músculo, então um homem de 170 cm de altura que pesa 77 kg será diagnosticado com excesso de peso se ele tem 8% ou 18% de gordura corporal. Uma indicação melhor é o espelho - não mente.
Especialista em visão - Mike Smalley, personal trainer
“Construir o máximo possível de tecido magro deve sempre ser o objetivo, porque também cria o ambiente perfeito para o seu corpo perder peso de forma eficaz e mantê-lo desligado. Para isso, reduza os carboidratos e o cardio, aumente a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis - especialmente no café da manhã - e ingerir bastante verduras. Finalmente, levante pesos. Um programa de pesos bem estruturado, incluindo muito trabalho na parte inferior do corpo, ajudará a construir músculos e criar a aparência mais enxuta que você procura."
"Correr é melhor para perda de gordura"
Quer perder quilos? Pense em choques curtos e pontiagudos, não na estrada longa e sinuosa
O mito
É fácil pensar em uma corrida suave como um queimador de gordura - isso faz com que você se sinta suado e pareça um treino. Infelizmente, está longe de ser a maneira mais eficiente de perder gordura. Você pode ter ouvido o mito da zona de queima de gordura, mas não seja enganado: embora seja tecnicamente verdade que seu corpo usa uma porcentagem maior de gordura como combustível durante exercícios de baixa intensidade, a quantidade minúscula de calorias queimadas o torna quase sem sentido. Correr é bom se você quiser ficar em forma, mas não para perda de gordura.
Opinião de especialistas - Sally Moss, personal trainer
A melhor maneira de perder gordura é levantar pesos e comer direito. Levantar pesos cria massa magra, aumenta a taxa metabólica e estimula hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que promovem a perda de gordura. Mesmo quando você não está treinando, você queima mais calorias graças às demandas metabólicas do aumento muscular. Correr queima algumas calorias, mas não tem o efeito anabólico do treinamento com pesos, por isso não é tão eficiente para a perda de gordura. Você não pode sair de uma dieta ruim também. Coma refeições ricas em proteínas e gorduras, mas com baixo teor de açúcar, para evitar armazenar o excesso de calorias como gordura.
"Se você treina o suficiente, a dieta não importa"
Nenhuma quantidade de treinamento compensará uma dieta ruim - e o abs começa na cozinha
O mito
"Claro que posso tomar outra cerveja", você diz para si mesmo. ‘Eu só vou trabalhar amanhã”. Pense nisso: toda bebida deliciosa custa cerca de 20 minutos de remo de intensidade moderada, se você levar isso a sério. Então considere que a cerveja reduz sua chance de completar o treino, já que dificilmente é o combustível perfeito. Por fim, lembre-se de que a alimentação adequada fará com que os resultados sejam mais rápidos e ajudem você a se ater ao seu plano.
Opinião de especialistas - Ben Wilson, instrutor e nutricionista
‘Dieta é a sua principal ferramenta para atingir níveis ideais de gordura corporal - você simplesmente não pode treinar uma dieta ruim. Basta olhar para o concorrente médio da Maratona de Londres, não para os caras de elite. Muitos estão acima do peso, apesar de terem batido as milhas durante meses. Cada modelo de capa de revista tem nutrição no centro do seu plano de seis pacotes. E quando se trata de ganho muscular, você pode desfazer todo o seu trabalho no ginásio, não dando ao seu corpo os alimentos necessários para maximizar o crescimento muscular. Concentre-se em proteínas, gorduras e verduras de qualidade.
"Curls é o melhor construtor de bíceps"
Ainda fazendo repetições sem fim com o haltere? Seus braços não vão crescer
O mito
Se você está tentando preencher suas mangas de camiseta, é tentador pegar um par de halteres e começar a fazer curling. Dói seu bíceps, então deve estar funcionando - e, além disso, é o que todo mundo faz, certo? Errado. Em estudos que medem a atividade elétrica nos músculos, o bíceps causa menos ativação do que subidas de corda ou até mesmo flexões de braço, e não produz o mesmo choque de hormônio de crescimento.
Visão de especialistas - Sean McPhillips, personal trainer
‘Trabalhe nas filas dobradas e no queixo. Estes movimentos compostos irão trabalhar um músculo maior - o lats, no caso do queixo - ups - bem como o seu bíceps, dando-lhe um impulso de testosterona e hormônio do crescimento e resultando em maiores ganhos todo. Além disso, se você quiser braços grandes, não se concentre apenas em seus bíceps, pois eles são o que você pode ver no espelho - seus tríceps formam dois terços do seu braço. Para grandes tríceps, use mergulhos de peso corporal. Depois de administrar três séries de dez, comece a aumentar o peso usando um colete, uma mochila ou um cinto pesados.
"O exercício é feito melhor todos os dias"
Não limite sua atividade a tempos de treinamento estritamente monitorados
O mito
Exercícios confinados às três horas da semana em que você usa um par de shorts e vai para a academia é um fenômeno relativamente recente.Os níveis de atividade têm diminuído constantemente na população em geral há anos, mas muitos especialistas acreditam que uma abordagem de treinamento que imita as demandas variadas de aptidão física de um estilo de vida mais parecido com um homem das cavernas ou "Paleo" é melhor. Tudo bem se você gosta de suas sessões de ginástica, mas se você não pode alcançá-las, não deixe que isso limite você.
Visão experiente - Darryl Edwards - The Fitness Explorer
Os seres humanos foram projetados para se mover, integrando o movimento à vida normal. Quando você realiza um movimento repetidamente, seus músculos tornam-se mais eficientes, o que melhora sua capacidade de realizar essa atividade. Portanto, seja oportunista em relação ao movimento - acorde de manhã e faça flexões, ou pendure uma barra de tração em casa e faça alguns queixos toda vez que você passar por ela. A chave aqui não é treinar para o fracasso, mas para se concentrar na qualidade do movimento. Isso ainda vai deixá-lo mais apto e mais forte e irá adicionar um número significativo de repetições sem fadiga desnecessária ou um dreno no seu tempo limitado.
"Sit-ups constroem um pacote de seis"
Em busca de abs forte? Certifique-se de que você está fazendo os movimentos certos e comendo as coisas certas
O mito
Você está fazendo centenas de abdominais e abdominais diariamente na busca de um pacote de seis? Você está perdendo seu tempo - e, de acordo com o especialista em estrutura da coluna, Dr. Stuart McGill, aumentando suas chances de problemas na coluna lombar mais tarde na vida. O melhor lugar para trabalhar em seu pacote de seis é a cozinha, observando sua ingestão de alimentos. E se você é relativamente novo no treinamento, grandes movimentos como o agachamento e o levantamento terra fortalecem seu núcleo por conta própria. Se você quiser levá-lo um entalhe e treinar seu abs diretamente, há movimentos muito mais eficazes do que flexões.
Especialista em visão - Dan Parker, personal trainer
Se você quer um six-pack você precisa treinar usando os princípios da hipertrofia, ou ficar pesado por oito a 12 repetições com cerca de 60-90 segundos de descanso. É altamente improvável que os abdominais sobrecarreguem seu abdômen o suficiente para permitir que você alcance uma falha dentro desse intervalo. Em vez disso, sugiro que você faça movimentos mais duros, como suspender as pernas, ponderar se eles forem fáceis demais, torcer cabos russos e suspender halteres, indo de dois a três séries de cada duas vezes por semana.
"Você precisa de pesos para treinar"
Ficar em forma não tem que significar bater no rack de halteres
O mito
Quer uma prova de que você não precisa tocar uma barra para obter uma forma inspiradora? Olhe para ginastas olímpicas. Alguns nunca tocam em um peso, mas todos estão em condições físicas impressionantes - e brutalmente fortes. A chave com movimentos de peso corporal é continuar a torná-los mais resistentes e até mesmo isso não exige muito kit.
Especialista em visão - Rob Silver, treinador do CrossFit
É um equívoco comum que a única maneira de entrar em forma seja em uma academia cheia de máquinas. Na realidade, pode-se entrar em forma em qualquer lugar - do Hyde Park ao estacionamento local. A melhor maneira de obter ótimos resultados é através de treinos curtos e intensos usando seu corpo, além de ferramentas simples, como uma corda de pular. Sprint, salte sobre as coisas, pular e fazer burpees e lunges e pull-ups em galhos de árvores. Certifique-se de sempre se desafiar, aumentando a dificuldade a cada semana - por exemplo, visando mais repetições, períodos de descanso mais curtos ou variações de exercícios mais difíceis.
