Comer de forma mais inteligente irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e fitness mais rapidamente - mas qual dieta é a ideal para você? O título da Coach's Men’s Fitness avalia as evidências e pede aos especialistas que tomem as decisões nutricionais certas.
A teoria
O nome genérico da dieta tradicional consumida pelas populações da Itália, Grécia e sul da França e Espanha. Obviamente, a cozinha varia por região, mas geralmente inclui vegetais, frutas, nozes, feijão, grãos de cereais, azeite e peixe, juntamente com quantidades moderadas de vinho tinto e açúcar limitado.
A evidência
Sólido. Este já existe há algum tempo. Uma revisão de estudos de 2011 descobriu que a dieta mediterrânea é provavelmente mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura na redução do LDL (mau colesterol) e pressão arterial, enquanto um estudo de 2015 descobriu que a adesão à dieta reduz seu risco global de derrame. No entanto, se sua principal preocupação for a perda de gordura, talvez você queira procurar em outro lugar: uma revisão de 2016 descobriu que ela não é mais bem-sucedida do que outras dietas.
O bom
Não é uma dieta difícil de seguir, e as recomendações alimentares ainda permitem a alimentação social com dificuldades mínimas. Ele também compartilha algumas semelhanças com a atual dieta Sirt, o que sugere que os efeitos protetores do vinho tinto e do azeite de oliva (entre outras coisas) estão relacionados a uma classe pouco pesquisada de proteínas chamada sirtuínas, descoberta apenas em 2005. desta forma: é improvável que você se prejudique após este, mesmo que os mecanismos não estejam claros.
O mal
Embora haja uma quantidade decente de evidências para apoiar a dieta, alguns estudos são confundidos por fatores de estilo de vida. Há um argumento de que os benefícios surgem da vida real nos países do Mediterrâneo, que vem com mais apoio social e menos estresse do que a rotina típica dos trabalhadores britânicos. Você também pode precisar ser exigente com o seu azeite e verduras: o tipo tradicional é cultivado nas montanhas e tende a ser muito antioxidante, o que pode complicar as coisas.
Coma mais desses
A dieta mediterrânea não é muito prescritiva, especialmente porque há uma grande variedade no tipo de comida consumida ao redor do Med, mas, para começar, você vai querer aumentar a quantidade de frutas e vegetais que come. Não há necessidade de obter fantasia com os tipos envolvidos - apenas certifique-se de ter uma porção com cada refeição.
Você também deve aumentar sua ingestão de frutos do mar, especialmente peixes oleosos e leguminosas como feijão e lentilhas. Nozes e sementes, carboidratos integrais e tubérculos como batata-doce também devem constar regularmente do cardápio e garantir que tudo esteja regado com azeite de oliva. OK, talvez não tudo.
Evite estes
Nada é explicitamente proibido com a dieta mediterrânea, mas quando se trata de carne, você deve mirar em aves e pescar em vez de carne vermelha, e toda carne deve ser consumida com moderação. O mesmo vale para laticínios e ovos, e você deve evitar açúcares adicionados e alimentos processados sempre que possível.
O veredicto de especialistas
A dieta mediterrânea preenche todos os requisitos para a nutricionista Chloe Miles, da Associação Dietética Britânica. “A dieta estimula a abundância de frutas e vegetais, feijões e leguminosas, peixes, cereais integrais e quantidades modestas de azeite e laticínios com baixo teor de gordura. Verificou-se que reduz o risco de doenças cardíacas e derrames, e também pode ajudar a manter um peso saudável.”
