Construir músculo é uma ciência. Requer uma compreensão profunda da nutrição e fisiologia. Sim, algumas pessoas são geneticamente talentosas para construir mais do que outras, mas geralmente as leis da hipertrofia muscular - um aumento no tamanho do músculo esquelético - se aplicam a todos, independentemente das vantagens genéticas.
Nenhum homem entende isso melhor do que Dorian Yates. Um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos a adornar o palco, o inglês foi coroado por seis vezes consecutivas pelo Olympia seis vezes entre 1992 e 1997. Por um período de seis anos, não havia um homem na Terra que tivesse construído mais músculos e perdido mais gordura corporal do que Yates. (Na verdade, apenas três homens - incluindo Arnold Schwarzenegger - ganharam o título mais vezes.)
Em seu auge, o Yates, de 1,78m de altura, pesava cerca de 130kg fora de temporada. Mais perto de uma competição, porém, ele subia na balança com 118 kg, com um nível de gordura corporal tão baixo que parecia ter sido feito de granito.
Quão baixo, exatamente? "Eu nunca tinha certeza", diz Yates modestamente. Pinças de dobras cutâneas só são precisas até um certo ponto. Então, acho que eu diria menos de 3%, mas não tenho certeza.
Isto é - eu logo aprendo - uma resposta típica de Yates. Suas realizações são imensas, mas ele as envolve em humildade. Isto é em parte porque ele era conhecido no mundo do bodybuilding como "The Shadow". Em um esporte de extrovertidos que aproveitava a oportunidade de mostrar os resultados de seu trabalho duro, Yates simplesmente aparecia, descompactava o uniforme, entrava no palco e deixava a competição com o troféu em sua sacola de ginástica.
"Eu não me importava de posar no palco, mas não era a minha parte favorita", diz ele. "Eu gostei de trabalhar a melhor maneira de treinar, estudar nutrição e fazer minha própria dieta e aprender tudo sobre cada aspecto disso. Para mim, essa foi a melhor parte do desafio.
Como um estudioso do bodybuilding, Yates foi pioneiro em um novo método de exercício chamado "treinamento de alta intensidade". Expandindo o trabalho do ex-Mr. Olympia Mike Mentzer e do treinador de Mentzer, Arthur Jones, ele criou seu próprio sistema que focava em atingir o máximo de estimulação muscular através de sessões de treino curtas e de alta intensidade em vez de treinos longos.
Hipertrofia Muscular 101
A força é muito diferente da hipertrofia muscular. A força em seu nível mais básico pode ser definida como a capacidade de um músculo (ou grupo de músculos) de produzir força. Portanto, a força depende de vários processos neuromusculares, não apenas do tamanho do músculo. É por isso que o levantador olímpico chinês Liao Hui pode colocar um golpe de 166 kg e 198 kg limpo e sacudir acima de sua cabeça, apesar de pesar apenas 69 kg.
A hipertrofia muscular é algo ligeiramente diferente. Esta é uma resposta adaptativa a longo prazo à estimulação neuromuscular de uma determinada intensidade mínima. Colocado de forma mais simples, é o resultado de certo regime de treinamento projetado para aumentar o tamanho do músculo esquelético, com menos ênfase no componente de força. Este é o tipo de treinamento que produziu 118kg de Dorian Yates.
Treinamento de Alta Intensidade
Em termos muito simples, o método de alta intensidade de Yates normalmente envolveria um ou dois conjuntos de aquecimento e um conjunto de trabalho para cada exercício. Apenas um conjunto de trabalho pode parecer surpreendente, mas Yates diz: 'Eu realizo um set com 100% de energia a 100% de falha, depois além de 100% de fadiga - e não vou fazer outro set até sentir que os músculos têm recuperado 100%, por mais que isso demore. Um conjunto nessa intensidade extrema faz o trabalho de construção muscular. Para qualquer pessoa que esteja experimentando este sistema, se você achar que pode tentar um segundo conjunto, não conseguiria fazer todas as paradas durante o primeiro set.
Porque o foco está em trabalhar os músculos para completar a falha, outro conjunto torna-se impossível de fazer com a mesma intensidade.
Esquema de Repetição / Peso
Yates acreditava que havia uma maneira mais eficaz de construir músculos do que apenas levantar mais peso. Esta foi uma ideia apoiada por pesquisadores do Laboratório de Lundberg para a Função do Músculo Humano e Análise do Movimento na Universidade de Gotemburgo. Seu objetivo era "identificar as relações dose-resposta para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, calculando as magnitudes e taxas de aumento da área de secção transversal induzida por níveis variados de frequência, intensidade e volume, bem como por diferentes modos de treinamento de força". '.
De forma mais simples: que tipo de intervalo de repetição, volume e intensidade constrói mais músculo? O que os cientistas concluíram foi que usar um peso moderadamente pesado - aproximadamente 60% a 75% do máximo de um representante - e realizar esse levantamento até que a falha provocasse os melhores resultados para a hipertrofia muscular. Isso não quer dizer que o levantamento de cargas máximas não seja isento de seus méritos, mas, de modo geral, elevar com peso submáximo até a falha constrói a maior parte do músculo.
É verdade que no famoso DVD de treinamento de Yates Sangue e tripas, ele viu jogando quantidades desumanas de metal. Mas quando perguntado se ele está entre os fisiculturistas mais fortes do mundo, ele responde: "Acho que não.Eu vi algumas das cargas que [o oito vezes o Sr. Olympia] Ronnie Coleman usa e eu não acho que eu poderia duplicar isso. Ronnie é provavelmente mais forte que eu. Ele vem de um fundo de powerlifting.
Ele também acrescenta: Mas esse não era o meu objetivo. Meu objetivo era colocar a quantidade ideal de peso e estresse no músculo para provocar a maior hipertrofia muscular.
Hora de crescer
Esta ideia foi apoiada pela pesquisa de 2012 publicada no Journal Of Physiology que queria "determinar se o tempo em que o músculo está sob carga de tensão durante o exercício de resistência de baixa intensidade afeta a síntese de frações específicas de proteína muscular". Em linguagem simples: será que mais tempo levantando o peso produzirá mais músculos de melhor qualidade?
Para descobrir, os pesquisadores conseguiram oito homens para realizar três séries de exercícios unilaterais de extensão de joelho a 30% do máximo de um representante. Alguns participantes completaram o exercício lentamente, levantando-se por um total de seis segundos. Outros realizaram o mesmo exercício, com o mesmo peso, mas completaram a ação em um segundo.
Os resultados? Depois de ingerir 20 gramas de proteína e monitorar como o corpo absorveu e usou, eles descobriram que a taxa sintética da proteína miofibrilar era maior no grupo de condição lenta em comparação com o mais rápido. Em termos simples, os músculos do grupo que experimentaram mais tempo sob tensão experimentaram um maior grau de síntese protéica - o reparo e o recrescimento dos músculos.
Em resumo, é assim que um homem reescreveu o plano de construção muscular - e o império global em expansão de Yates indica que ainda é relevante hoje em dia. Com milhões seguindo seus ensinamentos nas redes sociais, um novo Temple Gym sendo construído em Marbella e um livro iminente e a HIT Academy para personal trainers, parece que sua contribuição para o mundo do fisiculturismo e da forma física não terminou de ser escrita.
