Ao tentar melhorar sua corrida, a primeira tática que a maioria das pessoas tenta é correr mais. É um movimento intuitivo e em grande parte sábio. Depois disso, eles podem tentar mudar as sessões, misturando o trabalho no monte ou no sprint. Mais uma vez, isso é uma boa jogada.
Em um certo ponto, porém, para continuar melhorando, você precisa olhar além da corrida, como explica o treinador pessoal de Sean Lerwill - Maximuscle e ex-instrutor de treinamento da Royal Marines. “O erro mais comum que vejo corredores fazer é um que eu fiz a mim mesmo anos atrás: para ficar melhor e mais rápido na corrida, você apenas corre. E corra. E corra. E depois se perguntam por que os tempos não estão caindo.
“O motivo é que você não está prestando atenção à força e ao condicionamento. Sem fortalecer os músculos necessários para a corrida e, em seguida, condicioná-los para a resistência e resistência específicas para a corrida, é improvável que você veja melhores resultados.”
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Você nunca pode acusar Treinador de apenas identificar um problema sem oferecer soluções. Também pedimos a Lerwill para fornecer um treino HIIT que ajudará a melhorar sua corrida, concentrando-se em seu condicionamento.
“A ideia de um treino HIIT é trabalhar o sistema cardiovascular e os músculos em alta intensidade”, explica Lerwill. "Isso significa que ajuda com o condicionamento ao invés de força, por isso vale a pena fazer algumas sessões de força separadas."
O treino HIIT para corredores
Os cinco estágios desta sessão trabalham o coração, depois as pernas, o núcleo e as pernas novamente com um intervalo final para o coração terminar. O treino deve durar cerca de 40 minutos, incluindo aquecimento e aquecimento. Certifique-se de não tomar mais do que uma bebida rápida entre os estágios.
"Em termos de músculos utilizados, o coração é obviamente dado um bom treino durante a maior parte deste", diz Lerwill.
“Todas as pernas, de bezerros a glúteos, conseguem uma boa surra nos agachamentos de salto. Os glúteos, quadríceps e isquiotibiais são trabalhados nos agachamentos divididos e a ponte glútea atinge os isquiotibiais e os glúteos.
“As tábuas dão ao núcleo e aos ombros algum treinamento, e os sprints no começo e no final funcionam praticamente com tudo que um corredor precisa se preocupar.”
Aquecer
Comece com uma ligeira corrida por 2-3min, depois mobilize e dinamicamente estique os músculos antes de outra corrida de 2-3min, acelerando ao longo do último minuto a um ritmo decente.
1 corrida de 150m
Reps 5 Descansar 45 segundos
Faça cinco sprints de 150m com 45 segundos de descanso entre eles. Cada um deve ser um sprint completo - imagine que você está voltando para a reta final em uma corrida.
2 Tabata saltam de agachamento
Conjuntos 8 Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Abaixe-se em um agachamento e depois pule o mais alto que puder. Aterre suavemente e dobre os joelhos de volta para a posição de agachamento, depois vá direto para o próximo representante. Use os horários de Tabata para fazer 20 segundos de trabalho, seguidos por 10 segundos de descanso. Se você tiver problemas para amortecer os joelhos corretamente, toque no chão com as mãos ao lado dos pés após cada repetição.
3 agachamento com pulso de tabata
Conjuntos 8 Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Coloque um pé em um banco ou pise atrás de você e o outro na sua frente. Agache-se na perna da frente, mantendo o tronco ereto. Na parte inferior, pulse (um pequeno movimento para baixo e para cima) e depois voltar para a posição superior. Em seguida, repita para o próximo representante. Este é Tabata novamente, então após 20 segundos de squats, descanse por 10s e mude para a outra perna no próximo set. Continue alternando as pernas.
4 ponte de glúteo de uma perna de pulso de Tabata
Conjuntos 8 Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Deite-se de costas com a cabeça afastada do degrau ou banco, coloque um pé no degrau e levante o outro no ar. Desça pelo calcanhar no degrau para levantar os quadris até que seu ombro, quadril e joelho fiquem alinhados. Pulso no topo antes de retornar à posição inicial e depois ir direto para o próximo representante. Novamente, isso usa o tempo de tabata, então após 20 segundos de descanso por 10 segundos, continue com a outra perna e continue alternando com cada conjunto.
5 prancha de tabata
Conjuntos 8 Tempo 20 segundos Descansar 10 segundos
Entre em uma posição de prancha - antebraços apoiando você, corpo reto - e segure por 20s, então descanse por 10s. Se isso for fácil demais, tente a figura de oito pranchas: mantenha os dedos e cotovelos fixos no lugar, mova os tornozelos sobre os dedos em uma figura de oito formas, movendo a parte superior do corpo sobre os braços em uma figura de 8 também.
6 100m sprint
Reps 5 Descansar 50 segundos
Cinco sprints de 100m com 50seg descansam entre eles. Tal como acontece com os sprints de 150m, estes devem ser esforços totais - imagine que a linha de chegada está à vista e você está ao alcance de um PB.
Aquecer e esticar
Tome 1-2min para andar com as mãos na parte inferior do seu peito. Em seguida, realize uma rotina de alongamento em ambientes fechados (ou, se estiver ao ar livre, depois de colocar mais roupas para se aquecer).
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