Os quatro principais princípios do treinamento funcional

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Os quatro principais princípios do treinamento funcional
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Vídeo: Os quatro principais princípios do treinamento funcional

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Anonim

Você está na área funcional da sua academia. Você está em uma bola de ginástica, tentando se agachar com 60 kg nas costas. Você acha que está trabalhando no seu saldo. Eu acho que você é um tolo.

O treinamento funcional é um conceito muito mal compreendido. Não está usando o kit de ginástica de forma inadequada em movimentos como agachamento de bolas de ginástica ou usando a cruz de ferro para medir a estabilidade do ombro. É fazer exercícios que reproduzem movimentos que você faz no seu esporte ou na vida cotidiana.

Aqui está minha definição completa de treinamento funcional: é um treinamento que fortalece e condiciona as características mecânicas e energéticas específicas do corpo humano de acordo com o alvo. Isso é aplicado ao seu treinamento através dos quatro pilares - locomoção, mudanças de nível, empurrar e puxar e rotação. Veja como você pode criar um treino funcional a partir deles.

Locomoção

Seja qual for a sua atividade, ela envolverá você se movendo do ponto A para o ponto B. Você pode fazer isso pulando, pulando, andando de lado ou simplesmente correndo. Mas, sem dúvida, os movimentos de perna única irão dominar. Todos querem usar o agachamento no treinamento e você pode fazê-lo até ficar de cara feia, mas não vai melhorar a etapa de perna única. Você quer prova? Os powerlifters são os invasores mais pesados do planeta, mas estão entre os atletas mais lentos. Então, o que você deve trocar por agachamentos? O alcance anterior de perna única.

Mudanças de nível

Trata-se de mudar de baixo para alto. Quando você se levanta de uma queda, vai de baixo para alto quando luta ou até mesmo pega uma extremidade de um sofá, você estará em uma posição desconcertada, não uma paralela como é comum com deadlifts. Então, para tornar esses exercícios mais funcionais, você deve fazer deadlifts escalonados. Use halteres ou varie o ângulo do elevador usando cabos.

Empurre e Puxe

Na vida, a maioria dos movimentos de empurrar e puxar ocorre enquanto você está de pé, e isso significa que você precisará engajar seu núcleo, bem como os músculos específicos que estão fazendo o empurrão ou puxando. Movimentos de empurrar funcionais, como empurrar um oponente para longe de você ou uma geladeira contra uma parede, exigem que você exerça força em pé. Portanto, para força funcional de empurrar, abandone o supino e faça as prensas a cabo. Com movimentos de puxar, você normalmente está puxando algo em sua direção, geralmente do chão, e é aí que entram as filas dobradas. As flexões são boas para treinar várias alças necessárias para esportes, mas as filas são o melhor puxão funcional.

Rotação

Isso requer uma abordagem dupla. Ao correr ou torcer em esportes como tênis ou beisebol, você precisa de rotação para acelerar e desacelerar seu movimento, mas também precisa de um grau de rigidez em seu núcleo para sustentar a força. Crunches de ciclismo e movimentos de núcleo semelhantes não desenvolverão essa força dupla. Em vez disso, faça exercícios de torção usando bandas ou cabos de resistência. O meu favorito é a banda ou a rotação do cabo [descrita na caixa abaixo] que é ideal para criar a força do núcleo.

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Como usar o treinamento funcional para melhorar no esporte

Futebol

“O alcance anterior de perna única é o rei dos exercícios esportivos de corrida”, diz Santana. "É ótimo para mobilidade e equilíbrio." Fique em uma perna com a outra no ar. Curvar para a frente em seus quadris e tocar os dedos do pé com a mão oposta, mantendo a perna levantada em linha reta atrás de você. Repita do outro lado. Faça quatro séries de dez de cada lado.

Rugby

“Para mudanças repentinas de direção e absorção de impacto, você precisa trabalhar em seu núcleo com rotações de cabos. Fique perpendicular a um conjunto de cabos na altura do peito. Segure com as duas mãos na sua frente. Imagine que esta é sua 12 horas. Gire entre dez e duas horas sem girar os quadris. Use movimentos rotacionais leves com tanto peso quanto você puder manusear. Faça quatro séries de dez.

Grilo

“Rotações de bandas ajudarão você a desenvolver o movimento de torção que você precisa para rebater, mas para boliche e campo você pode aumentar seu poder de arremesso com uma prensa de cabo de braço único com apoio escalonado. Voltado para longe de uma máquina de cabo, com uma perna para frente e outra para trás, faça uma pressão no peito com um único braço. Aponte para fazer quatro séries de dez repetições de cada lado.”

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