Há algumas coisas impossíveis para um homem fazer: lamber seu próprio cotovelo, espirrar de olhos abertos ou fazer cócegas em si mesmo. Mas uma coisa que você pode fazer é dar-se uma massagem desportiva sem ter que pagar uma massagista profissional, graças ao rolo de espuma.
O lançamento de espuma - ou liberação auto-miofascial, como também é conhecida - é como fazer uma massagem esportiva, exceto que os rolos de espuma chegam a uma fração do custo de um massagista e, ao contrário de um massagista, podem ser colocados em um armário ou embaixo da cama. para usar novamente amanhã.
Por que você deve usar um rolo de espuma
Apenas dois minutos de liberação auto-miofascial aumentam a amplitude de movimento dos músculos em 10%, de acordo com um estudo publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento.
Comparado ao alongamento, a agonia do rolamento pode parecer uma espécie de tortura que a indústria do exercício está infligindo a nós como uma piada, mas realmente funciona. Aplicar pressão para desencadear pontos, ou nós, em seus músculos aumenta o fluxo sanguíneo, ajuda-os a recuperar sua elasticidade rapidamente e prepara-o para ir novamente.
Além disso, apesar de se dar uma massagem pode soar muito menos divertido do que deitar e permitir que um profissional faça isso, o autocontrole oferecido pela espuma permite que você controle sua recuperação aplicando pressão nos locais precisos que mais machucam.
Como usar um rolo de espuma
Nós falamos com personal trainer Barry Stalker (protrainer.co.uk) para estabelecer a técnica de rolamento adequada:
“Os rolos de espuma são uma excelente ferramenta para quem trabalha e até para quem não trabalha. A melhor e mais básica maneira de usá-los é muito simples. Por exemplo, se você estivesse fazendo seus quadris, você colocaria o rolo no chão e gentilmente colocaria uma perna sobre o rolo, usando seu peso corporal para aplicar pressão moderada. Mova-se lentamente - uma polegada por segundo ou mais devagar - para frente e para trás no rolo.
“Quando você chegar a um local muito dolorido ou dolorido, mantenha-o lá por alguns segundos e aumente a pressão em 10 a 20 segundos. De lá, continue a mover-se lentamente para cima e para baixo no rolo e repita o processo com a outra perna. Você pode repetir essa técnica em todos os seus grupos musculares.
"É melhor fazer isso quantas vezes você puder ao longo da semana para manter o tecido muscular saudável e reduzir suas chances de lesões".
Seis movimentos de recuperação para o rolo de espuma
Aqui estão seis dos melhores movimentos de recuperação que você pode fazer em um rolo de espuma.
1. Quads
Sessão de mobilidade 5-10 rola cada perna Sessão de recuperação 3-5min cada perna
Deite-se de costas, apoiando-se nos cotovelos com as duas coxas no rolo. Use os cotovelos para mover o corpo para frente e para trás, rolando de cima da patela até um pouco abaixo da pélvis. Para mirar uma perna, traga a outra perna para o seu lado. Para aumentar a pressão, cruze as pernas de modo que todo o seu peso esteja em uma perna.
2. Isquiotibiais
Sessão de mobilidade 5-10 rola cada perna Sessão de recuperação 3-5min cada perna
Sente-se com as mãos no chão, apoiando o peso e as costas das pernas apoiadas no rolo. Comece logo acima dos joelhos e role até o topo de suas pernas. Comece rolando ambas as pernas, depois cruze as pernas para mirar uma por vez.
3. Glutes
Sessão de mobilidade 5-10 rola de cada lado Sessão de recuperação 3-5min de cada lado
Sente-se no rolo com as mãos no chão apoiando seu peso. Como os glúteos são músculos tão grandes, exigem maior pressão. Alvo um lado de seus glúteos, cruzando a perna por cima da outra perna e rolar para cima e para baixo no músculo.
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4. Bezerros
Sessão de mobilidade 5-10 rola cada perna Sessão de recuperação 3-5min cada perna
Sente-se com as mãos no chão, apoiando o peso e as costas das pernas, apoiadas no rolo. Comece logo acima do tornozelo e role até um pouco abaixo do joelho. Comece rolando ambas as pernas, depois cruze as pernas para atingir uma a uma.
5. bandas de TI
Sessão de mobilidade 5-10 rola de cada lado Sessão de recuperação 3-5min de cada lado
A banda iliotibial corre de seus glúteos para o exterior da coxa até o joelho. Deite-se de lado, apoiando seu peso em um cotovelo. Role de um pouco acima do joelho até a parte superior da perna, usando a outra perna para aguentar um pouco do seu peso, se precisar reduzir a pressão.
6. Virilha e adutores
Sessão de mobilidade 5-10 rola de cada lado Sessão de recuperação 3-5min de cada lado
Deite-se de costas, apoiando-se nos cotovelos com o interior de uma coxa no rolo e a outra perna no chão para suportar parte do seu peso. Role de cima do joelho até a área entre a virilha e o quadril.
