Se você decidir mudar para uma dieta completamente baseada em vegetais, há certas partes da sua dieta que você precisa prestar muita atenção para se certificar de que está recebendo a nutrição de que precisa para se manter saudável. Uma delas é a proteína, porque, como regra geral, os onívoros tendem a obter a maior parte deles a partir de carne e laticínios.
Obter toda a proteína que você precisa de uma dieta vegana é eminentemente viável, mesmo se você tiver as demandas de alta proteína que vêm com um estilo de vida atlético. Você só precisa saber o que comer - por isso pedimos a Heather Russell, nutricionista da The Vegan Society, que nos aconselhe exatamente sobre isso.
Quais são as melhores fontes de proteína para os veganos, particularmente se eles treinam com frequência?
A qualidade de todas as fontes de proteína varia, e uma boa maneira de descobrir quais são as melhores fontes veganas é olhar para a quantidade de lisina, que é um aminoácido. Boas fontes incluem feijão, lentilha, ervilha, soja, manteiga de amendoim, quinoa, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo e sementes de abóbora. A soja, em particular, é uma grande fonte de proteína vegetal - a qualidade da proteína vegetal na soja é semelhante à da carne e dos laticínios, o que pode ser particularmente valioso, especialmente para as pessoas que têm necessidades mais elevadas de proteína, como atletas. Se você é um vegano que treina regularmente, é uma boa ideia fazer refeições regulares que contenham alimentos ricos em proteínas, incluindo um lanche na hora de dormir.
E quanto aos substitutos da carne vegana?
Eu não os incentivaria como fontes cotidianas de proteína, porque elas contêm quantidades bastante variáveis de sal. Há uma variedade de moída de soja que fica seca. Você reidrata e usa como picar normal, e isso tende a não ter adição de sal. Isso pode ser útil como uma fonte de proteína diária saudável que substitui a carne.
Eu certamente encorajaria as pessoas a comer coisas como lentilhas, feijão, grão de bico e tofu, em vez de usar produtos de substituição de carne, porque é melhor comer alimentos minimamente processados a maior parte do tempo. Há boas razões para comer certos alimentos que são mais processados, mas se você quiser aproveitar ao máximo uma dieta vegana, sugiro ir para outras fontes de proteína menos processadas.
Qual é o melhor tipo de leite vegano para proteína?
O uso de leite de soja fortificado é útil porque a variedade de soja contém muito mais proteína do que outros leites de plantas. Se você é atlético, precisa de um pouco mais de proteína, então é uma boa escolha.
Os vegans devem se preocupar com proteínas “completas”?
Eu acho que isso pode vir de um conceito ultrapassado de combinação de proteínas. As pessoas costumavam falar sobre ter que comer certas proteínas vegetais na mesma refeição para obter a mistura completa de aminoácidos, mas a realidade é que, contanto que você tenha fontes de proteína vegetal de boa qualidade ao longo do dia, você não precisa se preocupar em combinar alimentos específicos. É mais sobre como escolher boas fontes de proteína.
Existem três pontos. Você precisa ter calorias suficientes em geral; você precisa obter proteína suficiente para suas necessidades em termos de gramas por dia; e as fontes de proteína que você come ao longo do dia precisam ser de boa qualidade. Contanto que você marque essas coisas, então não precisa se preocupar muito.
Ver relacionado A dieta vegana explicada3 Vegans esportivos bem-sucedidosUma receita de batido de proteína à base de plantas que funciona para os vegans
Os suplementos de proteína vegana podem ser úteis?
Eu sempre digo que é melhor obter proteína dos alimentos, porque os alimentos são todo um pacote de nutrientes - não é apenas a proteína que você recebe deles. A única situação em que eu sugiro que alguém use um suplemento de proteína é se eles tentaram ao máximo atingir seu alvo de proteína ao longo do dia, mas por algum motivo eles estão lutando para fazer isso, e descobrem que usar um suplemento permite fazer isso.
As pessoas se concentram muito em proteína, mas você realmente precisa olhar para o padrão geral de alimentação e a qualidade da comida que está comendo, e se você comer muitos alimentos processados e nutrientes por si só, não estará recebendo o benefício de todas as outras coisas que vêm com uma boa fonte de proteína vegetal como vitaminas, minerais e fibras.
