Os melhores exercícios para os ombros

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Os melhores exercícios para os ombros
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Vídeo: Os melhores exercícios para os ombros

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Anonim

1 prensa de rebaixamento de braço único

Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Descansar 90 segundos

Ajoelhe-se sobre um joelho, segurando um haltere do lado de fora do seu ombro, do mesmo lado que o seu joelho aterrado, com a palma voltada para dentro. Apóie o seu núcleo e pressione o peso sobre a cabeça até que o braço esteja reto, mantendo o ombro para baixo. Abaixe lentamente.

2 elevação lateral de braço único

Conjuntos 4 Reps 12 cada lado Descansar 90 segundos

Segure um haltere com uma mão e incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo o peito para cima. Com uma ligeira flexão no cotovelo, levante o peso até a altura do ombro e abaixe-o lentamente.

3 Sobrecarga de minas terrestres de ajoelhamento

Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos

Cunha uma extremidade do bar em um canto. Ajoelhe-se, apoiando a barra na parte superior do peito e segurando-a com os dois. Mantendo seu núcleo apoiado, pressione a barra para cima e para fora até que seus braços estejam esticados, depois abaixe lentamente.

4 Rotação em pé de minas terrestres

Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos

Ainda na configuração acima, levante-se e levante a barra até a altura do ombro com os braços estendidos. Gire seu tronco e quadris para levar a barra para um lado, mantendo os braços retos por toda parte. Inverta o movimento para levar a barra para o outro lado.

5 levantar o ombro reverso

Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos

Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando uma barra ou halteres leves com as palmas voltadas para cima. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até o nível da altura dos ombros e abaixe-os lentamente.

Dicas de treino no ombro

Trapdoor suas armadilhas

"Algumas pessoas acham difícil desvincular seu trapézio superior quando treinam os ombros e isso pode jogar a cabeça para a frente, colocando o pescoço sob estresse", diz Ben Scott, um ex-especialista profissional em desempenho e perda de peso. (scottkeepingfit.com). "Se você está acordando com um dia dolorido no pescoço após o ombro, tente criar um ângulo inclinando-se para frente ao fazer aumentos laterais, segurando algo, se necessário."

Acordem os garotos

"Se você está pressionando demais antes de acordar os músculos da cintura escapular, é como um time de futebol jogando sem defesa ou goleiro", diz Scott. “Acenda as algemas do rotor com anjos de parede. Fique em pé contra uma parede com as mãos para cima, os cotovelos para trás e, em seguida, traga-os acima da cabeça.”Faça duas séries lentas de cinco.

Pense posterior

"Muitos movimentos acertam seus delírios frontais, mas poupe um pensamento para os pobres comadres na parte de trás apoiando seu corpo", diz Scott. “Muitos exercícios que visam os deltóides posteriores também ativam os rotadores para ajudar a alinhar melhor a articulação do ombro. Isso também dará uma visão mais completa de seus ombros - e permitirá que você alcance o deltóide da frente de forma ainda mais eficaz.”

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