Se você passar muitas semanas cuidando de sua dieta e seguindo estritamente um plano de treino inteligente, poderá começar a desenvolver um pacote de seis. A maior parte desse trabalho terá sido feita nos músculos retos abdominais. que correm pelo centro da frente do seu estômago. Eles formam a tábua de lavar roupa, essencialmente, e se você conseguir exibi-los no estilo clássico de seis pacotes, sem dúvida ficará encantado.
No entanto, há - ou deveria ser - muito mais para trabalhar o seu abs do que obter um pacote de seis, e há outros músculos em sua seção intermediária que merecem pelo menos tanta atenção como o reto abdominal. Estes incluem os oblíquos internos e externos, juntamente com os abdominais transversais, todos os quais são vitais para apoiar sua coluna e melhorar seu desempenho atlético, especialmente quando se trata de esportes que envolvem muita virada de um lado para outro.
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Os oblíquos escorrem pelo lado de fora do meio e permitem que você torça o tronco. Como resultado, torcer o tronco é uma das melhores maneiras de treinar os oblíquos, além de mantê-los sob tensão. Reunimos uma variedade de excelentes exercícios oblíquos abaixo e classificamos cada um por dificuldade, para ajudá-lo a entrar de olhos abertos e evitar exagerar na primeira vez.
Curva lateral
Dificuldade em 1/5
Comece com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere, um kettlebell ou uma placa de peso em cada mão ao lado do corpo. Inclinando-se para um lado, abaixe o haltere desse lado o máximo possível sem dobrar o corpo para frente ou para trás. Mantenha os pés firmemente no chão com as pernas esticadas. O haltere segurado na mão oposta subirá quando você se inclinar. Mantenha seus representantes lentos e controlados, e quando sentir que seus oblíquos se contraem e se esticam, pare por um segundo.
Prancha lateral
Classificação de dificuldade 2/5
Deite-se de um lado, apoiado por seu antebraço e mão. Levante os quadris do chão, assegure-se de que seu corpo permaneça em uma linha reta e neutra da cabeça aos pés com apenas um pé e antebraço no chão, estabilizando seu corpo. Mantenha os ombros fixos, sinta a contração e segure a posição por 30 segundos. Abaixe de volta para o início e repita do outro lado. Progride mantendo a posição da prancha por mais tempo.
Imprensa militar
Classificação de dificuldade 3/5
Fique em pé com os pés juntos, segurando uma barra ou halteres na altura dos ombros. Esprema o seu núcleo e os glúteos, mantendo-os sempre engajados em um meio forte que também alivie a pressão na região lombar. Pressione a barra ou halteres em cima até que seus braços estejam esticados. Abaixe sob o controle, tomando cuidado para não cair abaixo do queixo, de modo a evitar a rotação interna excessiva dos ombros.
Woodchop
Classificação de dificuldade 3/5
Fique em pé e segure um haltere com as duas mãos acima da cabeça e para o lado. Traga-o diagonalmente através de seu corpo, como se estivesse cortando uma árvore. Concentre-se em agachar-se enquanto vai, girando nos quadris e mantendo as costas retas. Termine com o haltere do lado de fora do joelho oposto. Volte para o começo. Se estiver fazendo um conjunto de lincetes, complete todas as repetições de um lado e depois mude para o outro.
Paleta de pressão
Classificação de dificuldade 4/5
Fique de pé ao lado de uma máquina de cabo, segurando uma alça nas duas mãos perto do peito. Saia lateralmente a cerca de 60 cm da máquina de cabos e pegue o peso, usando os músculos abdominais para resistir à rotação. Pressione os braços à sua frente para aumentar a força rotacional do seu núcleo. Pause e retorne à posição inicial. Repita por dez a 15 repetições.
Toes-to-bar
Classificação de dificuldade 4/5
Pendure de uma barra de puxar com um aperto de mão (pronada), mãos na largura dos ombros e pernas em linha reta com os pés juntos. Tensione seu núcleo e levante as pernas até que seus pés toquem a barra. Abaixe lentamente sob controle total, colocando a ênfase em seus oblíquos e evitando balançar ou usar o momento.
Moinho Kettlebell
Classificação de dificuldade 5/5
Fique em pé com os pés afastados da largura dos ombros, segurando um kettlebell na mão direita. Mantendo o braço direito esticado, baixe lentamente o corpo para o lado esquerdo - fazendo movimentos circulares dos quadris - até sentir um leve alongamento no lado direito. Segure o alongamento por um segundo e depois contraia seus oblíquos ao trazer seu corpo de volta para a posição vertical. Repita do outro lado.
Limpador de pára-brisas
Classificação de dificuldade 5/5
Uma configuração semelhante à dos dedos dos pés, então você começa pendurado em uma barra de puxar com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros, as pernas retas e os pés firmemente juntos. Certifique-se de que seu núcleo esteja totalmente ativado e levante as pernas acima da barra em um movimento controlado. Abaixe as pernas para um lado até que estejam paralelas ao chão, depois levante-as novamente e abaixe-as para o outro lado. Continue, alternando os lados. Este é um método eficaz para acertar os oblíquos em ambos os lados em pouco tempo, mas requer força do núcleo avançado.
