Se você deseja fazer uma mudança para melhor no curto espaço de um mês, há vários planos de dieta em oferta. Mas enquanto um mês é uma pequena quantidade de tempo em termos de mudar seu corpo, pode parecer uma idade quando se lida com regras alimentares onerosas. Para ver qual mudança na dieta seria a mais efetiva e viável, cinco escritores TreinadorO título da irmã Fitness masculino concordaram em agir como cobaias (o que, é claro, significa que os resultados foram distorcidos por suas escolhas individuais - a pessoa que bebeu 15 litros por semana - então sua experiência pode variar).
Os roteiristas experimentaram uma dieta rica em proteínas, comendo nada além de alimentos integrais, consumindo nove porções de frutas e vegetais por dia (não as diretrizes oficiais do governo britânico, mas recomendadas por muitos especialistas em nutrição), cortando o álcool plano de jejum.
No início e no final do seu período de 28 dias, cada escritor foi submetido a testes biométricos no inovador ginásio baseado em dados Speedflex, medindo peso, gordura corporal, gordura visceral, massa muscular, colesterol e outros indicadores-chave de saúde.
Não para estragar a surpresa, mas de longe a maior mudança foi vista no cara que cortou o álcool - seu peso e gordura visceral caíram, enquanto sua gordura corporal despencou - e a experiência parecia assustá-lo muito menos que seu companheiro. dieters. Ele nunca se irritou com a falta de comida ou enfiava alimentos na garganta para fazer um alvo diário. Dito isto, os adeptos de alguns dos outros planos tiveram melhorias até o final das quatro semanas. Além da pobre alma na dieta 5: 2. Ele engordou.
A Dieta: 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia
Quase todo nutricionista com quem falamos recomenda obter pelo menos 2g de proteína para cada quilo de peso corporal se você for um adulto ativo. Para mim, isso significava 150g por dia, o que eu achava que não seria muito incômodo. Isso foi até que eu percebi que, mesmo com um generoso café da manhã com ovos, um almoço de frango e um jantar de carne moída eu raramente ficava acima de 100g.
Continuei a fazer cinco sessões de treinamento por semana (três de força, duas de cardio) e acompanhei minha ingestão de proteínas com o aplicativo MyFitnessPal. Para manter os custos baixos eu comprei a granel de musclefood.com.
Como eu encontrei Mesmo aumentando a quantidade de carne e batidos que eu estava consumindo, eu ainda não estava recebendo proteína suficiente, então eu tive que procurar outras maneiras de atingir meu alvo. Eu troquei torradas por mingau e biscoitos por bananas cobertas com manteiga de amendoim, e enchi-me de guisados com pulsos de alta proteína. Mas eu ainda era baixa e acabei tendo que descer um litro de leite antes de dormir algumas noites.
Depois de uma semana, eu estava tão farto que mudei de volta para dois shakes (BSN Syntha-6, que contém 22g de proteína por shake) por dia. A quantidade de comida que eu estava consumindo significava que eu ia para a cama todas as noites sentindo-me horrivelmente inchada.
Os resultados Em quatro semanas, ganhei 1,2 kg de massa corporal, de 76,3 kg para 77,5 kg, metade da qual era muscular. As boas gorduras nas castanhas de caju, amêndoas e castanhas do Brasil melhoraram o meu colesterol HDL (“bom”) de 1,72mmol / L para 1,79mmol / L enquanto cortava o meu LDL “ruim” de 1,81mmol / L para tão baixo que era ilegível. Minha gordura corporal subiu ligeiramente de 8,6% para 8,8% e o conteúdo mineral ósseo também melhorou. Tudo em tudo, bastante impressionante.
O que eu aprendi Eu sempre lutei para ganhar peso, independentemente do quanto eu treinar, e estes resultados mostram claramente que era a minha dieta e não os meus esforços de ginásio que me decepcionavam. Eu não quero depender de shakes de proteína, nem por causa do custo, mas eu vou certamente incluir alimentos ricos em proteínas como nozes, manteiga de amêndoa e leguminosas na minha lista de compras a partir de agora.–Sam Rider
A Dieta: Nada além de alimentos integrais
Quando pedi conselhos ao nutricionista Scott Baptie sobre como administrar uma dieta de alimentos integrais, ele recomendou que eu comesse alimentos feitos de apenas um ingrediente, o que significava que eles não poderiam ter sido adulterados. Ele também aconselhou cortar proteína em pó artificial (eu poderia tomar creatina para aumentar minha capacidade de lidar com exercícios intensos) e sugeriu tomar vitamina D, óleo de fígado de bacalhau e um multivitamínico para que eu não fosse deficiente em nutrientes essenciais.
Como eu encontrei Uma dor real na bunda. Eu principalmente pegar comida em movimento e descobri que praticamente todas as carnes cozidas embaladas contêm açúcar, sal e outros extras. Eu acabei comendo apenas em cafés dedicados a comida inteira ou me restringindo a verduras e salmão cru ou caranguejo ao comprar em supermercados. Dirigir claramente de bebida não era tão ruim, já que eu tinha muitas corridas.
Um dia comum envolveria três ovos e salmão no café da manhã, frutas e nozes para um lanche matinal, salada de cavala para o almoço, mingau com manteiga de amendoim e banana para um lanche da tarde, peito de frango, espinafre e brócolis com azeite para jantar e iogurte com mel e creatina como um lanche de fim de noite. Ah, e cinco cafés por dia com mel.
Os resultados Eu passei de 10,1% para 9,4% de gordura corporal e 34cm² para 31cm² de gordura visceral (o tipo desagradável em torno de seus órgãos que podem causar osteoporose, câncer de cólon e diabetes) e aumento de massa muscular de 44,6kg para 45kg, enquanto o peso total caiu levemente. Meu colesterol HDL subiu de 0,82mmol / L para 1,46mmol / L, enquanto meu colesterol LDL permaneceu baixo em segurança. O único aspecto negativo foi que o conteúdo mineral dos meus ossos diminuiu ligeiramente, possivelmente porque a minha dieta não foi suficientemente variada.
O que eu aprendi Eu não estava comendo quase tão saudável quanto eu pensava antes de começar a dieta. Meu treinamento não mudou, consegui a mesma quantidade de sono e meus níveis de estresse permaneceram consistentemente altos, então fica claro que minha dieta levou a mudanças físicas. Se eu quiser viver uma vida longa e ativa, eu devo mais ou menos me ater a esse regime, mas para isso eu preciso planejar minha dieta para garantir que eu consiga todos os nutrientes de que preciso e não fique entediado.–Nick Hutchings
A Dieta: Nove porções de vegetais e frutas por dia
Graças à campanha de cinco dias do Departamento de Saúde, há um equívoco comum de que comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias fornecerá todos os nutrientes necessários para uma vida longa e saudável. Mas Jacqui London, da Associação Dietética Britânica, diz que é o mínimo se você quiser se manter saudável. "Muitos estudos recomendam sete porções para mulheres e nove para homens", diz ela. "O governo foi com cinco porque achava que ninguém conseguiria nove."
Outros países são mais ambiciosos. Conselhos na França e no Canadá são para comer dez porções, enquanto o governo japonês recomenda 17. Eu pensei que poderia lutar com isso, mas tinha certeza que eu poderia cortar nove. A maioria dos especialistas diz que pelo menos dois terços de sua ingestão diária deve ser de legumes, com uma quantidade substancial de verduras por causa de suas propriedades superiores de proteção do coração e combate ao câncer. Então isso significava seis porções de vegetais e três pedaços de fruta por dia.
Como eu encontrei Depois de três dias sem obter frutas e vegetais suficientes durante o dia e ter que engolir uma montanha das coisas às 23h, percebi que não podia fazer isso sem planejamento. Eu precisava ter uma porção de veg com café da manhã, duas com almoço, duas com jantar e uma como lanche todos os dias. Frutas eu fiz de uma só vez para o café da manhã. Mas não importa o quanto eu mexesse na minha dieta, mastigar seis lotes de vegetais por dia não era fácil.
Os resultados Misturado. O mal: meu peso aumentou em um quilograma, minha gordura corporal subiu um ponto percentual e perdi quase meio quilo de músculo. O bom: meu nível mineral ósseo subiu de 4,31 para 4,35, meu nível de glicose caiu de 5,22mmol / L para 4,86mmol / L e meu colesterol HDL subiu de 0,81mmol / L para 1mmol / L. Eu realmente não mudei muito o meu treinamento, mas por causa de uma agenda social ocupada eu estava bebendo até 15 litros por semana, o que provavelmente distorcia os resultados. Muito.
O que eu aprendi Para ficar com nove porções por dia, eu precisaria contratar um chef e nutricionista, nenhum dos quais eu posso pagar. Mas eu posso definitivamente obter mais veg verde em pensando nisso como tarifa snacking válido - brócolis cru com molho de pimenta é delicioso.–James Young
A dieta: sem álcool
Booze É um dos maiores assassinos do homem no planeta. De acordo com o Escritório Nacional de Estatística, foi diretamente responsável por 8.748 mortes no Reino Unido em 2011. Por isso, é bastante aterrorizante que nós - e eu me incluo aqui - dependemos absolutamente dele em tantas situações diferentes, desde lubrificar as engrenagens de romance para fazer noites de sábado na frente do The X Factor um pouco menos triste.
Então, o que eu poderia esperar se eu cortasse por 28 dias? "Sua composição corporal deve mudar substancialmente", explicou o fisiologista e treinador da Speedflex, Luke Copeland. "O álcool é embalado com açúcares de engorda e diminui a testosterona, então, cortando-o, você deve perder gordura e ser capaz de ir mais duro no ginásio." E porque é um depressivo, eu também deveria estar mais feliz.
Como eu encontrei Estar fora com um monte de companheiros que estão todos batendo de volta as cervejas enquanto você está na água da torneira e a Coca-Cola ocasional não é divertida, apesar de seus potenciais ganhos fisiológicos. E por quatro semanas essa foi a história dos meus finais de semana. Como um grande fã de rugby galês, foi pior quando a equipe nacional estava jogando. No entanto, eu aproveitei as reservas profundas de força de vontade que eu não tinha certeza de que tinha e fiquei longe da cerveja - e quando não estava perto dos bebedores eu me sentia mais feliz, mais limpa e mais forte.
A coisa mais estranha sobre o desafio estava terminando. Eu pensei que eu iria querer ir ao pub imediatamente, mas por alguns dias eu fiquei livre de álcool, me preocupando que, se eu voltasse, eu me transformaria imediatamente em um bloater deprimido.
Os resultados Minha massa muscular aumentou em quase um quilo, de 34,8 kg para 35,7 kg, sem que eu mudasse meu treinamento. Meu peso diminuiu em 300g, minha gordura corporal caiu seis pontos percentuais - de 19,1% para 13% - e a gordura visceral caiu de 58,9cm² para 50,3cm². Com menos açúcar embriagado no meu sistema, minha glicose também caiu (de 6,72mmol / L para 4,71mmol / L), o que significa que meu risco de diabetes também caiu. A única estatística menos positiva foi que meu colesterol HDL caiu um pouco de 0,82 mmol / L para 0,72 mmol / L, o que pode ter sido porque eu tinha peixes e nozes menos oleosos durante a correção. Ainda assim, resultados ridiculamente bons de uma mudança de estilo de vida relativamente pequena.
O que eu aprendi Se meus resultados forem necessários, qualquer pessoa que queira ser mais saudável deve deixar o álcool de vez. Você pode achar impossível beber bebida, mas mesmo cortando um pouco vai torná-lo mais forte, mais nítido e mais masculino. Faça isso agora.–Richard Jordan
A Dieta: 5: 2 de jejum intermitente
Jejum intermitente, ou comer lotes por certos períodos do dia ou da semana, então não comer nada para os outros, é toda a raiva. Depois de algumas pesquisas, decidi experimentar a atual queridinha do mundo da dieta IF, a 5: 2. Isso significava que eu poderia comer o que eu queria por cinco dias da semana, mas tinha que me limitar a 600 calorias em cada um dos dois restantes.
Como eu encontrei A primeira semana foi OK porque eu estava de férias e designei os dois dias que eu estava voando para o jejum. Tudo o que eu tinha em ambos os dias era uma omelete de três ovos com espinafre (470 calorias), uma banana (90 calorias) e um café branco (20 calorias). Eu me senti um pouco com fome, mas basicamente bem.
Isso mudou no momento em que voltei a trabalhar. De repente, umas meras 600 calorias pareciam quase nenhuma comida e me deixaram sentindo voraz e virtualmente delirante. Eu tive que mudar drasticamente o que eu estava fazendo em dias de jejum para lidar. Parei de treinar, acumulei minhas tarefas mais fáceis, pulei o café da manhã e comi salada durante o dia todo. Isso manteve algumas das dores na baía e significava que eu poderia "recompensar" a mim mesmo com um jantar de cavala defumada e veg verde quando cheguei em casa.
Os resultados No início do meu desafio, minha gordura corporal era 13,7% e minha gordura visceral 41,4 cm². Eu assumi que eles cairiam, mas minha gordura corporal aumentou para 14,2% e gordura visceral para 44,3 cm², enquanto meu peso aumentou em quase 1 kg. Eu acho que isso foi porque a única maneira que eu poderia passar pelos dias de jejum era recompensar-me nos dias normais com carinho trata. As regras de 5: 2 dizem que você pode comer o que gosta em dias sem jejum, mas é claramente melhor não tomar isso literalmente.
O que eu aprendi O pensamento por trás do jejum intermitente é que é mais fácil de incorporar em sua vida cotidiana do que as dietas tradicionais e comer substancialmente menos por dois de cada sete dias irá ajudá-lo a perder peso. Mas tudo cai se você não comer de forma sensata nos dias em que não está jejuando. Se você é como eu, é melhor melhorar sua dieta atual em vez de tentar algo tão radical e cheio de armadilhas quanto isso.–Max Anderton
