No apartamento… Aponte para a primavera
Não descarte superfícies planas: um estudo de 2013 descobriu que atletas que faziam intervalos em terreno plano fizeram melhorias maiores no VO2 max do que aqueles que correram inteiramente em colinas. Off-road quando você puder - reduzirá o impacto de cada etapa.
Precisa saber "Mantenha sua cadência alta", diz o atleta da Saucony UK e representante do campeonato mundial britânico Ieuan Thomas. "Faça o seu tempo de contato no solo mínimo e tente saltar do chão."
Em trilhas… esteja atento
Terrenos irregulares exigem que você esteja mais atento a cada etapa e isso é bom. Correr nessas superfícies pode torná-lo mais forte, melhorando os músculos estabilizadores que você usa para o equilíbrio. É quase uma forma de atenção plena.
Precisa saber "Se você estiver fora de estrada, tenha cuidado com terrenos soltos e instáveis", diz Thomas. "Olhe para cima e para frente para ver o seu próximo posicionamento do pé, em vez de olhar diretamente para o chão." E atente para os ramos baixos.
Na areia… Mantenha-a curta
Há uma razão pela qual Rocky fez isso. Correr na areia leva 1,6 vezes mais energia do que ficar em uma superfície dura, de acordo com um estudo no Jornal De Biologia Experimental. Seu corpo não pode confiar em um calcanhar, o que força seus músculos da panturrilha a empurrar com mais força.
Precisa saber Planeje sua primeira corrida para a maré baixa e corra na areia compactada perto da água, avise os autores do estudo - você sempre pode passar para a areia mais macia depois de alguns treinos.
Nas colinas … Empurre mais
Os maratonistas quenianos tratam os esforços nas montanhas como treinamento mental, mas há benefícios fisiológicos - subir, você vai ganhar força nas pernas e capacidade aeróbica e, ao descer, você receberá treinamento excêntrico que faz com que suas pernas se acostumem a esforços longos.
Precisa saber "Lute contra o desejo de se inclinar para frente", diz Thomas. "Isso reduzirá sua amplitude de movimento, diminuindo sua potência. Dirija com os braços - e lembre-se de que, se você estiver em um declive acima de 15 °, caminhar será realmente mais eficiente.”
Na neve … devagar
Prepare-se e desafie-o - você se beneficiará de um melhor desempenho, dizem pesquisadores da Universidade de St. Mary. Em um estudo, os participantes que fizeram 10Ks em condições de inverno se saíram melhor do que aqueles no calor do verão - beneficiando-se de uma menor freqüência cardíaca e menor esforço percebido.
Precisa saber É provável que os intervalos sobrecarreguem o sistema respiratório, especialmente se você estiver respirando com dificuldade. Mantê-lo firme, mas embrulhe e aponte para a distância.
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Na água … Recuperar
Você pode ter experimentado isso nas férias, mas há benefícios tangíveis para correr no fundo do poço. Um estudo de 2017 descobriu que oferecia estímulo aeróbico suficiente para treinamento, além de reduzir a carga na coluna. Se você está ferido, é uma boa aposta.
Precisa saber Aqueça se movimentando na piscina, depois aumente a intensidade correndo no lugar, levantando os joelhos como se estivesse correndo na esteira. É melhor manter este aqui por momentos tranquilos na piscina.
