16/8
A ideia por trás do 16/8 é colher os benefícios dos jejuns regulares, mas sem atrapalhar seu desempenho no ginásio. Infelizmente, há uma falta real de pesquisa em 16/8, e em jejum combinado com exercícios em geral, mas há estudos que mostram que intervalos longos entre as refeições podem ter vantagens para retenção de massa muscular e perda de gordura.
O problema com todas as dietas em jejum é certificar-se de que você atinge todos os seus alvos nutricionalmente e oito horas para comer um dia inteiro de comida é um problema para alguns.
Prós: Configuração simples e possíveis vantagens para a saúde.
Contras: É difícil atingir seus alvos de nutrição no tempo disponível.
Veredito: Uma boa escolha se você tiver dificuldade em se manter enxuto e não se importar em comer muito.
Dieta anabolizante
Em suma, o plano consiste em uma fase de adaptação rigorosa de duas semanas com baixo teor de carboidratos e, em seguida, um ciclo semanal de seis dias de uma dieta rica em proteínas e rica em gorduras e um dia semanal de reidratação de carboidratos. Esta combinação supostamente dá as vantagens de dietas cetogênicas estritas - como aumento da queima de gordura com melhor retenção muscular - mas contorna os problemas que surgem ao não comer carboidratos, o que significa que você pode treinar com mais força e por mais tempo do que com keto.
Em princípio, as escolhas alimentares são muito saudáveis: proteínas magras, muitas gorduras boas e legumes com baixo teor de amido durante a semana, e amidos frutados e saudáveis quando se está a fazer carinho. Na prática, você costuma encontrar pessoas consumindo comida decente durante a semana e, em seguida, martelando donuts e cerveja em dias de re-alimentação.
Prós:As vantagens do keto estrito, mas com carboidratos para desempenho (e sanidade).
Contras:Porque é difícil manter, é difícil evitar escolhas alimentares pobres em dias de re-feed.
Veredito: Considere isso se resistir à tentação não é um problema para você.
IIFYM
A maioria das pesquisas sobre o cumprimento da dieta mostra quão útil é a flexibilidade das escolhas alimentares, e as dietas que pedem para você comer de forma muito diferente da da família ou dos amigos falham rapidamente. As recomendações do IIFYM também são de alta proteína - a pesquisa mostra que isso é ideal se você quer ganhar músculo ou perder gordura.
Os dois principais problemas com ele são que rastrear os números de macronutrientes em cada refeição é uma dor e que as regras podem ser usadas como uma desculpa para comer lixo. Pode ser lixo que "se adapta às suas macros", mas ainda é lixo, e gorduras trans e conservantes estão ligados a efeitos desagradáveis de saúde a longo prazo.
Prós:Permite grande flexibilidade nos tipos de alimentos que você come, por isso não é isolar socialmente.
Contras: A qualidade das escolhas alimentares pode ser prejudicada e não é fácil acompanhar os três macronutrientes separados a cada vez que você come.
Veredito: Mais adequado para fisiculturistas musculares e numerosos.
Primal
Outra diferença importante é que, enquanto Paleo não é específico sobre macronutrientes, Primal sugere manter os carboidratos baixos. A maior parte da ingestão de alimentos da Primal são proteínas e carboidratos de baixo teor de carboidratos são estritamente racionados de forma que apenas carboidratos suficientes para alimentar o treinamento e a recuperação são ingeridos.
Embora não haja uma extensa pesquisa sobre o Paleo, pequenos estudos indicaram que esse tipo de dieta pode ser ainda mais eficaz do que a dieta mediterrânea padrão-ouro (vegetais, legumes, gorduras saudáveis, pequenas quantidades de carne) para melhorar a saúde.Outra força do plano Primal é sua ênfase em treinar, dormir bem e geralmente ser uma pessoa feliz e arredondada.
Prós: Muitos alimentos de alta qualidade com um pouco mais de variedade do que o hardcore Paleo.
Contras: Ainda restritivo, e não há uma enorme quantidade de evidências de sua eficácia.
Veredito: Para quem procura um plano de alimentação saudável, especialmente se tiver problemas de digestão com grãos ou legumes.
Flexitário
Esse é o argumento para isso, pelo menos. Na realidade, pesquisas mostram que vegans e veggies não são significativamente mais saudáveis do que comedores de carne que realmente se preocupam com sua saúde. Também muitas dietas veganas são absolutamente terríveis, apresentando muitos grãos processados e pouco em termos de proteínas, gorduras e micronutrientes de qualidade. Se você considera o Flexitarian, é essencial prestar atenção às fontes de gorduras ômega 3 e procurar alimentos ricos em proteínas, como o tofu e o tempeh.
Se você estiver preocupado com o bem-estar animal, certifique-se de comer carne de capoeira e carne ao ar livre, sempre que possível. Como bônus, ela também tem um perfil nutricional muito superior à carne padrão.
Prós: Flexibilidade para comer socialmente e comer mais matéria vegetal deve fornecer mais fitonutrientes e micronutrientes.
Contras: Pode ser constritivo às vezes e requer algum planejamento.
Veredito: Melhor para aqueles que se preocupam com a ética e sua carteira, mas você deve planejar adequadamente para não perder o essencial.
Dieta de Okinawa
A quantidade de carboidrato consumida é semelhante à dieta padrão japonesa, mas as escolhas de Okinawans são mais densas em nutrientes, com a maioria dos carboidratos provenientes de plantas, como os inhames roxos ricos em fitonutrientes. Pesquisas indicam que a redução de calorias e proteínas se reflete nas formas corporais das pessoas, com os mais antigos com IMCs no limite inferior da faixa "saudável".
Embora muita pesquisa tenha sido feita sobre a dieta de Okinawans, como em toda pesquisa epidemiológica, há muitas perguntas, mas nenhuma resposta firme. Em última análise, não sabemos o que é sobre a dieta que funciona.
Prós:
Mostrou-se que apoia a longevidade e a saúde geral.
Contras:
Não é ideal para a maioria dos atletas e para quem procura ganho muscular.
Veredito:
Se longevidade é a prioridade número um, esta é a dieta para você. É mais adequado para a resistência do que atletas poderosos.
