Há muito poucas pessoas que diriam não para correr um pouco mais rápido. Não importa qual é a sua distância favorita, e quão relaxada é a sua abordagem ao esporte, a necessidade de velocidade está ligada à psique humana.
Quando você começar a correr, simplesmente fazer mais do mesmo ajudará a melhorar sua velocidade, mas depois de um tempo, melhorias só virão com algum trabalho de força específico. Conversamos com a treinadora de força e condicionamento e especialista em velocidade, Courtney Fearon (foto acima), para dez exercícios que certamente aumentarão seu ritmo.
Agachamento Split Búlgaro
"Ao correr a qualquer velocidade a qualquer distância, você está sempre em um pé", diz Fearon. "Então, é bom treinar dessa maneira sempre que possível."
Entre em uma posição de estocada com os joelhos dobrados e o pé de trás apoiado em um banco a uns 12-15cm do chão. Abaixe até a parte da frente da coxa ficar quase na horizontal, mas não empurre o joelho além do pé da frente. Dirija pelo seu calcanhar de volta até a posição inicial.
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Agachamento de caixa
"A confiança de conhecer a caixa está atrás de você irá melhorar sua forma de agachamento", diz Fearon. "E com um agachamento de caixa você pode aumentar o peso sem colocar muita força através da articulação do joelho."
Pegue uma caixa com altura até o joelho para que você possa sentar nela sem que suas coxas se movam além do paralelo com o chão. Agache-se na caixa para que seus glúteos descansem nela por um ou dois segundos e, em seguida, levantem-se, dirigindo-se através de seus calcanhares e quadris. Você pode fazer a caixa de agachamento sem peso ou com uma barra.
Levantamento terra
“O levantamento terra funciona praticamente em todos os músculos, mas com um foco específico na parte de trás do corpo”, diz Fearon. "Isso passa por seus isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, que são todos importantes para o sprinting."
Dobre os joelhos e segure uma barra com um aperto de mão e as mãos na largura dos ombros. Levante a barra até a altura da coxa, com o movimento impulsionado pelos músculos das pernas e pelo movimento dos quadris para a frente. Pause e puxe os ombros para trás, depois abaixe a barra.
Pendure Limpo
"A limpeza é realmente eficaz no desenvolvimento de energia", diz Fearon. “É um movimento de poder, porque fazer isso lentamente é quase impossível. Você tem que ser explosivo com isso.
“O tempo também entra - tudo está funcionando em conjunto, o que é importante para a execução.”
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão. Dobradiça para a frente nos quadris para abaixar a barra até logo abaixo dos joelhos. Em seguida, coloque os calcanhares no chão e levante a barra em um movimento explosivo, virando-a nos dedos e pegando-a no alto do peito, com os cotovelos sob as mãos. Dobre os joelhos ao pegar a barra na parte superior do peito e, em seguida, levante-se para concluir o movimento.
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Empurrão de trenó
"Você pode carregar o trenó muito pesado e, em seguida, fazer uma marcha lenta - além de focar no poder, você está melhorando a rigidez do seu núcleo e também funciona como uma broca técnica", diz Fearon.
"Você também pode reduzir um pouco o peso e transformá-lo em um movimento de força / resistência".
Carregue seu trenó com pesos, incline-se nele com os braços totalmente estendidos e empurre-o pelo chão o mais rápido que puder. Este recebe o coração bombeando, bem como deixando praticamente todos os músculos em farrapos.
Salto largo
"Comece em uma extremidade da sala, dê um salto largo e, assim que chegar, dê outro salto", diz Fearon. “Como um canguru se move.”
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, retire-os com os dois ao mesmo tempo, tentando pular para a frente o máximo possível, enquanto pousa nos dois pés.
Step-Up Explosivo
"Muitas pessoas fazem step-ups com o pé direito plantado no degrau no início, depois empurram o joelho esquerdo para cima e o colocam de volta", diz Fearon.
É um bom movimento, mas para torná-lo mais específico, é melhor levantar o pé direito antes de iniciar o movimento.
“Você pode adicionar peso segurando um haltere na mão oposta ao degrau. Prenda-o com o braço dobrado e o haltere pelo ombro. Isso não apenas adiciona resistência - é mais para adicionar um desequilíbrio ao movimento.”
Fique em pé com uma caixa ou banco à sua direita na altura do joelho. Levante seu pé direito de modo que fique pairando acima do topo da caixa, depois o abaixe e desligue o chão com a perna esquerda e coloque o joelho esquerdo no ar. Abaixe o pé esquerdo até o chão e reinicie com o pé direito pairando sobre a caixa. Faça todas as repetições de um lado e depois mude para a outra perna.
Brocas de Parede de Aceleração
Você pode descobrir se há desequilíbrio em seu corpo se isso for muito mais fácil de um lado, o que pode ajudar na prevenção de lesões ou identificar falhas técnicas. Também é um bom exercício para melhorar a aceleração, que pode ser uma parte esquecida da velocidade, especialmente em corridas mais curtas.”
Incline-se em uma parede a um ângulo de 45 °, com os braços trancados, como se você fosse fazer uma pressão contra ela. Em seguida, dirija os joelhos para cima, como se estivesse fazendo alpinistas.
“Faça uma série de movimentos - perna direita apenas, perna esquerda somente, depois direita-esquerda-direita, depois esquerda-direita-esquerda, depois uma série de cinco, depois sete, depois contínua por 30 segundos”, diz Fearon.
Corrida de montanha
"Sempre uma boa", diz Fearon, impiedosamente. “Encontre uma rota de 50 a 100 metros com um gradiente de 30 a 35%, então é muito [muito] íngreme. Comece na parte inferior e suba o morro o máximo possível com boa técnica - joelhos altos, peito para cima, ombros para trás. Chegue ao topo e desça novamente, depois faça uma contagem regressiva de cinco segundos e vá novamente.
"O ângulo da colina obriga a levantar os joelhos mais alto, o que ajudará com a técnica."
Cão De Pássaro De Encontro / Dead Bug Com Banda De Resistência
Anexar uma faixa de resistência a uma barra vertical e deitar de costas com os pés mais próximos da barra. Prenda a faixa em volta dos joelhos e levante as pernas até que os joelhos fiquem dobrados a 90 ° e acima dos quadris. Você vai mover os braços enquanto mantém a parte inferior do corpo nessa posição, lutando contra a banda de resistência.
“Para torná-lo mais específico para corrida, ouça os braços alternados”, diz Fearon.
“Mova seu braço esquerdo em direção ao chão sobre seu ombro, então, quando ele subir, mova seu braço direito. Mantenha seu núcleo o mais neutro e firme possível, com pouca rotação.”
