Com o relógio correndo para os Jogos Olímpicos de 2016, levamos a preparação muito a sério. As cervejas estão esfriando, as sacolas de tortilla foram compradas… droga, até colocamos pilhas novas no controle remoto.
Mas se tudo isso parece cansativo, você deve ouvir o que os aspirantes a medalha do Team GB estão fazendo. Entrevistamos alguns atletas de elite da Grã-Bretanha para descobrir como eles treinaram antes de um dos eventos mais importantes de suas vidas.
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De planos de treinamento de quatro anos para acampamentos no exterior, parece que não há espaço para faltar se você quiser ser um campeão olímpico. No entanto, embora não tenhamos 30 horas extras por semana para treinamento, há várias coisas que podemos aprender com as pessoas que estão no caminho para o Rio. Repouso, uma dieta saudável e consistência desempenham um papel importante no plano de treinamento de qualquer atleta, independentemente do esporte. Nós também pegamos uma série de truques mentais Jedi projetados para colocá-los na zona e prontos para vencer - nós os usaremos em nossa próxima aula de spin.
Clique no menu acima para ter uma visão aprofundada de como os aspirantes a medalha do Team GB se prepararam, mas continue lendo para obter dicas de 31 medalhas de ouro para levá-lo ao seu melhor.
Dicas de Treinamento Olímpico dos Grandes
Obtenha flexibilidade de elite
Usain Bolt, 100m sprint, 2008, 2012
Anthony Joshua, Boxe, 2012
Ao lado de todo o treinamento de arnês e das 7 horas de trabalho na estrada, Joshua traz uma arma secreta para o ringue: yoga. Ele mistura movimentos do estilo tradicional de Bikram - o quente - em sua rotina de força. Use o “camelo” para abrir o peito e esticar os peitorais: comece em ambos os joelhos e alcance um braço para trás para agarrar o tornozelo do mesmo lado que você arqueia para trás, depois troque os lados. Muito fácil? Pegue os dois tornozelos de uma só vez.
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Kohei Uchimura, Ginástica, 2012
"Ele tem a flexibilidade, o corpo, a elegância … Ele é como um gato" é como a ginasta romena Marian Dragulescu descreve o 1.60m Uchimura, que venceu o campeonato mundial três vezes sem precedentes a caminho do triunfo olímpico na categoria geral. E a maioria dos treinadores concorda que o único alongamento da ginástica que todo homem deve imitar é a onda de Jefferson. Fique em pé segurando uma barra vazia ou um haltere, coloque o queixo no peito, role os ombros para a frente e - mantendo os quadris debaixo de você - abaixe a barra o máximo que puder enquanto curva a coluna de baixo para cima. Pause por alguns segundos e depois enrole a coluna novamente.
Construa Poder Explosivo
James DeGale, Boxe, 2008
DeGale encontrou o sucesso pós-olímpico no mundo dominado pelo poder do boxe profissional por uma razão: seu treinamento combina trabalho técnico com exercícios planejados para construir o poder de nocaute. "Tente shadowboxing sem punho", diz ele. “Mantenha as mãos no seu queixo, mas imite o movimento do quadril que você usaria para jogar jabs, uppercuts e ganchos. Limitando o poder que você pode gerar de seus braços, você é forçado a usar seus quadris e pernas para acertar seus golpes”.
Jessica Ennis-Hill, Heptatlo, 2012
Ed McKeever, Canoe Sprint, 2012
Em sprints de canoagem, o controle do núcleo é o rei: ele mantém você estável na água e permite que você transfira todo o seu corpo para os braços. K-1 king “The Cleaver” McKeever recomenda que os limpadores de pára-brisa construam estabilidade rotacional - e, como bônus, eles ajudarão a remoar seus ombros. Pendure-se em uma barra de puxar, levante as pernas, depois abaixe-as para um lado e depois para o outro, como um conjunto de limpadores de para-brisa. Muito difícil com as pernas retas? Dobre os joelhos ligeiramente.
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Jérôme Fernandez, Andebol, 2012
Jogadores de handebol de elite, como o capitão francês, pegam emprestado a "corda" de boxer para construir uma coordenação e um movimento de contração rápida. Imitar para melhorar sua perfuração e captura. Amarre uma corda na altura da cabeça aproximadamente entre um par de postes e, em seguida, abaixe-a usando o movimento mínimo da cabeça ao atirar socos ou bolas.
Aproveitar a velocidade de vôo superior
Michael Phelps, natação, 2004, 2008, 2012
Com um cronograma de cinco horas por dia na piscina, Phelps passou seu tempo (limitado) de treinamento em terra firme, mantendo as coisas interessantes. "Eu estava fazendo muito treinamento em uma espécie de ginásio old-school, estilo Rocky", diz Phelps. “Um favorito era empurrar um trenó pesado por uma praia - essa coisa improvisada de carrinho de compras que virou trenó.”
Andy Murray, Tênis, 2012
Murray tem uma velocidade de dez metros por segundo em intervalos muito curtos, colocando-o em pé de igualdade com Usain Bolt em uma área do tamanho de uma quadra de tênis. Para construir explosões em uma única etapa, ele faz pulos e agachamentos, mantendo as repetições baixas e os pesos altos. Ah, e seu PB de pull-up é 27, caso você esteja se perguntando o que é necessário para um serviço de 240 km / h.
Greg Rutherford, salto em distância, 2012
Victoria Pendleton, Ciclismo, 2008, 2012
"Eu faço deadlifts, armadilha bar deadlifts e limpa", diz Pendleton do treinamento que ela ganhou em forma para duas Olimpíadas. Mas o treinamento unilateral é tão importante quanto. "Faço step-ups e squats búlgaros para manter a força das pernas sem colocar pressão na parte inferior das costas." Coloque um pé em um banco atrás de você, instale para baixo e agache até a coxa da frente paralela ao chão, com um haltere em cada mão. Pendleton usa 32kg, caso você esteja se perguntando.
Marlon Devonish, Sprint revezamento, 2004
Devonish usou levantamentos olímpicos para acertar seus 10,06s a 100m, mas para os agachamentos de pulo menos experientes, o estímulo é semelhante, com risco mínimo. Carregue uma barra com cerca de 20% do que você pode fazer para um único agachamento nas costas, depois faça três séries de cinco nas suas costas, explodindo o mais alto possível em cada repetição.
Lu Xiaojun, Halterofilismo, 2012
Com um peso corporal de 77kg, Xiaojun arrebata 176kg. Muito picante? Pelo menos experimente a sua correção de ombro favorita: a deslocação resistida. Amarre um par de faixas de resistência a um rack de agachamento (ou árvore), fique de costas para elas e segure as extremidades enquanto você faz movimentos lentos no ombro. Dois conjuntos de cinco em cada sentido ajudarão a construir manguitos rotadores sem dor.
Alcance resistência de nível seguinte
Andrew Hodge, Remo, 2008, 2012
Gosta de ser forte? Odeio cardio? O remo é a resposta: é um construtor de costas de baixo impacto que é bom para um abalo de metabolismo em troca de meros minutos de desagrado. "Um novato deve fazer três rajadas de cinco minutos em média resistência a cerca de 26 tacadas por minuto", diz o coxless quatro campeão Hodge. “Concentre-se na boa técnica: vai as pernas, corpo, braços. Em seguida, tente dez séries de dez toques de energia, com 30 segundos de recuperação ativa no meio.”
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Rebecca Adlington, Natação, 2008
Entediado na piscina? Aproxime-se como uma corrida de intervalo. "Nós não apenas nadamos de volta após volta", diz Adlington sobre seu treinamento pré-olímpico de 65 km por semana. “Eu raramente fazia a mesma sessão duas vezes. Eu faço treinamento intervalado a distâncias diferentes - 50m, 100m, 200m, 400m - e misturo os golpes, ou me concentro em ir a um batimento cardíaco específico - digamos, 20bpm abaixo do meu máximo.”
Mo Farah, 5,000m e 10,000m, 2012
Ed Clancy, Ciclismo, 2008
Sessões “limiares” induzem tremores na maioria dos atletas. Projetado para aumentar a tolerância ao lactato, eles fazem isso mantendo a intensidade em níveis pouco sustentáveis por períodos de tempo. Experimente um especial de Clancy: 15 segundos de duração total, seguidos de 45 segundos a um ritmo moderado, repetido oito vezes. Descanse por alguns minutos e repita … duas vezes. "É tão feia quanto uma sessão", diz Clancy, "mas é útil".
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Alistair Brownlee, Triathlon, 2012
A parte mais difícil de um mergulho de 1.500m, 40km de bicicleta e 10km de corrida? Os minutos de gelatina após a segunda transição, quando seus quadris esquecem como trabalhar. Brownlee tem sua solução. “A barra de sobrecarga se expande. Se você tem quadris e glúteos fracos, isso vai ajudá-lo a correr, e segurar a barra sobre a cabeça aumenta a sua estabilidade.”Uma empunhadura dupla na largura dos ombros é mais fácil: mudar as mãos para um desafio central adicional.
Kurt Angle, luta livre, 1996
"Meu plano de jogo era ser o wrestler mais bem condicionado nas Olimpíadas e desgastar os pesos pesados maiores e mais fortes", escreve Angle em sua autobiografia. Sua arma secreta? Buddy carrega. “Eu carregava meu gerente: nas costas, na minha frente, na maneira como você carregava sua esposa e, às vezes, no estilo bombeiro. Eu faria dez de cada, todos os dias.”Tente uma vez por semana.
Matthew Pinsent, Remo, 1992, 1996, 2000, 2004
Depois que o básico for classificado, você deverá tentar uma fila de 2.000m - a distância olímpica.Sete minutos é o padrão, e a Pinsent tem sua estratégia de ritmo. “Vá em 1min 41sec [seu tempo de 500m] por 30sec, acerte-se a 1:45, talvez acendendo 1:46. Lute como o inferno para não ver 1.47 no terceiro 500m e correr se puder. São de 800 a 1.400 m que pegam você - dê uma olhada nisso e você está em casa. "Spoiler: não vai ser nada divertido.
Desenvolva o desejo de vencer
Chris Hoy, Ciclismo, 2004, 2008, 2012
Como você se torna o maior atleta olímpico da Grã-Bretanha? Mantenha simples. "O gerente de desempenho de ciclismo da Team GB me deu um envelope que ele escreveu sobre 'WORK, REST, DIET' e, como ele passou para mim, ele disse 'Enjoy'", diz Hoy. “Você tem que fazer o trabalho, você tem que descansar para deixar seu corpo se recuperar e você tem que comer bem e cuidar da sua dieta. Parece ridiculamente simples, mas se você cuidar desses três elementos, não poderá deixar de ser bem-sucedido. E por "curtir" eu acho que ele quer dizer curtir todo o processo de fazer isso."
Bradley Wiggins, Ciclismo, 2012
Além de uma capacidade de acompanhar seus esforços que vem de duas décadas de experiência, a consistência mental de Wiggins é (em parte) graças ao psicólogo Steve Peters, do Team GB. Segundo Peters, a chave para a vitória é domar seu chimpanzé interior, a parte do cérebro que reage mal quando as coisas dão errado. Você não pode bater o chimpanzé, mas pode deixar que ele dê a sua opinião e depois reagir com lógica e emoção. Wiggins usou o mantra “cool and calm” para manter o controle em Londres 2012: faça o mesmo em sua próxima grande reunião.
Ben Ainslie, Vela, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie acumulou uma prata quando era adolescente em 1996, mas tem sido um ouro direto desde então - apesar de estar se retirando do Rio em favor de uma tentativa na America's Cup. Ele pensa em termos das coisas que ele pode controlar, não dos talheres. “Eu sempre estabeleço metas de desempenho”, diz ele. "Tenho metas de longo prazo que podem se estender por dois a quatro anos, mas também tenho metas anuais, além de metas financeiras e de condicionamento físico, como quanto dinheiro preciso trazer para fazer a coisa toda acontecer."
Chris Boardman, Ciclismo, 1992
O homem conhecido como "O Professor" mantém a lógica. “Ser capaz de lidar com a situação é muito importante. Você pode ter a melhor capacidade física do mundo, mas se não conseguir "usá-lo" em um determinado momento, não maximizará seu potencial."
A maneira como a maioria das pessoas aprende a fazer isso, diz Boardman, é fracassar e aprender com essa falha. “Meu psicólogo e amigo John Sire estava sentado comigo, uma hora antes da corrida olímpica. Ele disse: "O que é que te assusta? O que é que te preocupa?”Nós lutamos com muitas coisas e no final eu acabei de dizer, 'Sod it. Eu vou ser tão bom quanto posso ser e ver onde ele vai me pegar. "Ele apenas olhou para mim e sorriu, assim psicólogos fazem."
Boardman descreve o que Sire lhe dera como seu pensamento de ancoragem. "Ele me levou a falar de volta ao ponto em que percebi que era tudo o que eu podia fazer e me concentrar nisso."
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones defenderá seu título - o primeiro ouro de taekwondo do Reino Unido - no Rio, mas após um desempenho medíocre nos campeonatos mundiais 12 meses depois de Londres 2012, seu entusiasmo diminuiu. Treinador Paul Green tinha o conselho que ela precisava. "Ele disse: 'Escute Jade, onde está sua medalha?' Eu estava tipo: 'O que você quer dizer? É ao lado da minha cama. "Ele disse:" Não importa se você perder agora, ainda vai estar lá. "Eu estive pensando:" Eu tenho que vencer porque eu sou campeão olímpico ". Na verdade, não, é "eu sou um campeão olímpico pela vida" - posso aproveitar o resto. Eu deveria estar deixando-os nervosos, e não o contrário. Eu mudei toda a minha atitude.
Nicola Adams, Boxe, 2012
A primeira medalhista feminina de boxe de ouro sabe que há pressão sobre ela para se apresentar - e a abraça. “Eu gosto de usar a pressão para minha própria vantagem. Em vez de pensar: "Todo mundo quer que eu ganhe, eles acham que vou ganhar ouro, o que vou fazer se perder?", Tento não pensar nisso. Em vez disso, Adams se concentra no positivo. "Eu entro no ringue e penso: 'Você sabe o que, todo mundo acha que eu posso ganhar esse ouro e vou provar que posso fazer isso'. Isso é tudo que você pode fazer.
Desbloqueie a força do nível de elite
Ryan Lochte, Natação, 2004, 2008, 2012
Ilya Ilyin, Halterofilismo, 2008, 2012
Subindo na classe com menos de 94kg, Ilyin possui um total monstruoso de 437kg - suficiente para o recorde mundial e também para dois ouros. A imprensa de Klokov, batizada em homenagem a seu amigo e companheiro de seminários, Dmitriy Klokov, é um dos pilares de seu treinamento, e isso também melhorará seus ombros. Segure uma barra atrás do pescoço com uma pegada larga, agache-se levemente, depois dirija para cima e use o momento para pressionar a barra acima. Vá para três séries de oito.
Aleksandr Karelin, luta greco-romana, 1988, 1992, 1996
"Eu treino todos os dias da minha vida, pois eles nunca treinaram um dia deles", foi a explicação oficial de Karelin para a força que literalmente aterrorizou os adversários. Muitos preferiram desistir, em vez de enfrentar o lance de corpo inteiro que ficou conhecido como o Karelin Lift. Sua arma secreta era o agachamento de Zercher: erga uma barra na dobra dos cotovelos para testar seu núcleo, braços e costas.
Kosei Inoue, Judô, 2000
Inoue, que é reconhecido como um dos melhores judocas de todos os tempos, combina força, equilíbrio e controle central para sua assinatura de ombro uchi-mata. Construa todos os três de uma só vez com a pressão uchi-mata: comece o movimento como de costume, mas traga um pé para fora do chão e para cima enquanto se abaixa. Mude as pernas com cada repetição.
Sergey Litvinov, lançamento do martelo, 1988
Um dos grandes nomes de todos os tempos do martelo da Rússia deu seu nome à conversão de Litvinov, um treino que envolve um levantamento pesado seguido de um sprint - repetido três vezes. Litvinov fez isso com o agachamento frontal, seguido de uma corrida de 400 metros, mas o treinador de força Dan John sugere 20 balanços de kettlebell e uma corrida de subida.
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