Em 1996, se você mencionou o HIIT, a maioria das pessoas provavelmente teria assumido que você estava falando de um disco do Oasis em vez de um estilo de exercício, mas foi o ano em que um dos ramos mais conhecidos do HIIT nasceu: o treinamento Tabata.
O que é o treinamento Tabata?
Tabata é nomeado após o professor Izumi Tabata, que realizou um estudo sobre os efeitos do HIIT na aptidão aeróbia e anaeróbia, e como ele se compara ao treinamento em estado estacionário.
O estudo original utilizou atletas altamente treinados, divididos em dois grupos. Um deles fez cinco sessões de treinamento de estado estacionário por semana, enquanto o outro fez quatro treinos HIIT mais um treino de estado estacionário.
O HIIT envolveu rajadas de 20 segundos de exercício muito intenso seguidas de dez segundos de descanso, repetidas oito vezes por um total de quatro minutos. Esta explosão de quatro minutos foi precedida por um aquecimento de cinco minutos e seguida por um aquecimento de dois minutos, com todo o exercício feito em uma bicicleta ergométrica. Durante as sessões intensas, os atletas tiveram que manter um ritmo acima de 85RPM ou foram desqualificados.
Ao final do estudo, ambos os grupos observaram aumentos em seu VO2 max (basicamente, a eficiência com que o corpo pode usar oxigênio), mas aqueles que usaram o protocolo Tabata também melhoraram sua aptidão anaeróbica.
Desde então, o treinamento Tabata passou a significar qualquer treino que é dividido em 20 segundos de trabalho e dez segundos de descanso, repetidos por quatro minutos. De lá, as pessoas costumam adicionar mais rodadas, construindo o treino em blocos de quatro minutos.
Também é usado hoje como uma maneira eficaz de queimar gordura (mas não perder peso, este não é um protocolo para iniciantes, lembre-se). Por quê? Porque apenas dez segundos de recuperação após 20 segundos de esforço para abater os pulmões não é tempo suficiente para recuperar completamente a respiração, assim sua frequência cardíaca permanece alta e o cansaço acumulado rapidamente se acumula para chocar seu corpo para liberar o suprimento de energia afastado em suas células adiposas. Isso significa que, embora você não consuma muitas calorias durante os quatro minutos de treinamento, seu corpo continuará a queimar calorias a uma taxa mais alta em repouso durante as horas seguintes. Alguns estudos indicam que seu metabolismo é reforçado por até 24 horas após uma sessão de HIIT.
Como fazer o treinamento em tabata
Tabata não é um exercício para iniciantes fitness, porque é vital que os 20 segundos de trabalho são feitos em intensidade máxima. Em teoria, ele pode ser aplicado a todas as formas de exercício - você pode fazer exercícios com Tabata, ciclismo, peso corporal, musculação ou qualquer outra coisa. No entanto, é melhor fazer exercícios que permitem aumentar a intensidade de forma rápida e segura. Então comece com o trabalho em uma máquina de cardio ou movimentos simples de peso corporal como flexões ou agachamentos não ponderados.
Para enfatizar o ponto mais importante novamente, se você estiver fazendo o Tabata corretamente, será uma tortura absoluta por quatro minutos. Você não deveria poder falar durante as rajadas intensas.
Você pode construir exercícios em torno do princípio Tabata em blocos de quatro minutos, alterando o exercício após cada período de quatro minutos. Por exemplo, você pode fazer quatro minutos no remador, quatro flexões, quatro agachamentos e quatro em uma bicicleta ergométrica.
Você não quer tornar o treinamento geral muito longo, porque isso provavelmente significa que você não consegue manter a intensidade. Também é importante que você se aqueça antes dos primeiros 20 segundos na intensidade máxima.
Treino de Tabata Completo de 20 Minutos
Se você está pronto para experimentar alguns Tabata, este treino de 20 minutos do especialista em treinamento da Maximuscle, Dan Lambert, que tem como alvo músculos de todo o corpo é um ótimo lugar para começar.
“Quando uso Tabata, gosto de saltar entre dois exercícios compostos - um tronco e um corpo - para aumentar a frequência cardíaca, distribuir o sangue por todo o corpo e aumentar a produção de lactato nos grandes grupos musculares”, diz Lambert.
Complete 20 segundos de exercício A, descanse por dez segundos, complete 20 segundos de exercício B e descanse por dez segundos. Repita este padrão quatro vezes para um Tabata completo e depois passe para o próximo par de exercícios. Complete cinco rodadas com cinco pares diferentes de exercícios no total.
1A Burpee
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Solte e coloque as mãos no chão do lado de fora dos pés. Mantendo seu núcleo engajado, pule rapidamente os pés para trás, para que você fique na posição de pressão, depois pule os pés de volta para as mãos. Saltar explosivamente e bater palmas em cima.
Bola de medicina pesada 1B slam
Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, com uma pesada bola de medicina entre e ligeiramente à frente dos pés. Agache-se para pegar a bola medicinal, mantendo as costas retas e segurando a bola nos lados para que as palmas das mãos fiquem frente a frente. Volte a pé, depois traga a bola acima da cabeça. Esprema seus glúteos por força extra e, batendo nos quadris, bata a bola no chão com toda a sua força.
2A Lunge ponderada
Segure um halter em cada mão pelos lados com as palmas voltadas para dentro. Mantendo as costas retas e o peito para cima, pule para frente e abaixe lentamente o corpo até que os joelhos fiquem dobrados a 90 °, mantendo o tronco ereto. Mantenha essa posição por 1-2s e aperte seus glúteos. Avance com o outro pé e repita o movimento. Certifique-se de que os joelhos não vão longe demais para além dos dedos dos pés, porque isso pode danificar a articulação.
2B Propulsor de haltere
Segure um halter em cada mão acima dos ombros com as palmas voltadas para dentro (um aperto neutro). Agache-se até que os tendões estejam paralelos ao chão, mantendo as costas retas e os halteres em posição.Empurre os calcanhares para voltar a pé e pressione os halteres em cima.
3A Press-up
Assuma uma posição voltada para baixo em uma esteira de ginástica. Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, mas um pouco mais do que a largura dos ombros. Sem queimar os cotovelos para fora, abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando o chão, depois pressione de volta para o início, novamente sem acender os cotovelos. Mantenha os glúteos apertados e os quadris alinhados com o tronco e os ombros.
3B Jump squat
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. Agache-se até as pernas ficarem paralelas ao chão, apertando os glúteos na parte inferior. Exploda de volta e do chão, dirigindo através de seus calcanhares. Mantenha seu peito elevado e as costas retas por toda parte.
4A Assistida pull-up
Isso pode ser feito em uma estação assistida por máquina ou com uma forte faixa de resistência amarrada em uma barra de tração. Segure a barra de pull-up com um aperto de mão (pronada) apenas mais largo do que a largura dos ombros. Coloque os dois joelhos no assento ou na banda até que o corpo esteja no comprimento total. Contraia o dorso e puxe o corpo até o queixo atingir o nível da barra.
Balanço de 4B Kettlebell
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure um kettlebell na frente de você com as duas mãos usando um aperto de mão. Dobradiça no quadril, trazendo os glúteos para trás, mantendo as costas retas. Explodir para frente para balançar o kettlebell até atingir a altura do peito, mantendo os braços estendidos.
5A fila Renegada com press-up
Adote a posição de pressão superior, segurando dois halteres que estão apoiados no chão. Faça uma pressão, levante um haltere para cima em seu abdômen, abaixe-o e, em seguida, enfie o outro haltere de forma semelhante, assegurando que seus quadris permaneçam alinhados com o torso.
5B alpinista
Comece em uma posição de pressão superior. Traga um joelho em direção ao peito, então, enquanto a perna retorna à posição inicial, leve o outro joelho para o peito. Repita este padrão de movimento o mais rápido possível. Assegure-se de que seu núcleo esteja comprometido para manter seu equilíbrio.
