- Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, com as duas mãos e os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos junto ao corpo. Não deixe seus quadris afundarem
- Segure os halteres com os punhos retos e pressione-os com força
- Torça seu corpo e levante um haltere em cima com o braço reto
- Role para os lados dos pés, mas mantenha o corpo reto
- Vá direto para o próximo levantamento, levantando o braço oposto no próximo representante
Aprenda o alfabeto de exercício
Não pare em "T". Realize este treino inspirado em letras - feito em ordem alfabética, é claro - para um desafio de fortalecer o núcleo e fortalecer o corpo.
Sentar
Melhor para força do núcleo isométrico Define 3 Tempo para falha O MOVIMENTO Este é outro movimento isométrico. Sente-se no chão segurando halteres no chão para os lados para que fiquem paralelos um ao outro. Pressione para baixo e levante as pernas e o bumbum do chão, e contraia seu abdômen para mantê-los lá. Será tentador prender a respiração durante esse movimento, mas isso não ajudará. Respiração por toda parte.
T press-up (ou variação acima)
Melhor para força torácica unilateral Define 3 repetições 10 de cada lado O MOVIMENTO Veja acima.
V-sit
Melhor para força do núcleo dinâmico Conjuntos 3 Reps 10 O MOVIMENTO Deite-se de costas com os braços e as pernas esticados. Contrate seu núcleo e traga suas pernas e braços juntos para tocar no meio, mantendo-os em linha reta, então abaixe para o início sob controle.
TRX Y-T
Melhor para mobilidade nas costas Define 3 Reps 10 de cada Com os pés juntos, incline-se para trás para que o TRX suporte você. Usando seus deltóides e parte superior das costas, traga as mãos para cima e para fora, para criar uma forma em Y e, em seguida, inverta o movimento. Para criar um T, leve suas mãos para os lados. Complete todas as repetições para Y e depois todas as repetições para T.
Z-press
Melhor para estabilidade do core e saúde do ombro Conjuntos 3 Reps 5 Nomeada em homenagem ao concorrente lituano Zydrunas Savickas, essa variação de pressão elevada obriga você a fazer com que o seu núcleo e parte superior das costas trabalhem horas extras para completar cada repetição. o resultado é um núcleo sólido e melhorado. Coloque os pinos em um rack de agachamento para que uma barra seja apoiada logo abaixo da altura do queixo, com você sentado no chão embaixo dela. Sente-se ereto, com as pernas esticadas e retas no chão. Começar a luz. Segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros. Mantenha a região lombar apertada e pressione a barra acima da cabeça. Empurre a cabeça pela janela criada por seus braços no topo de cada repetição.
