Superset Workouts: O dobro dos ganhos na metade do tempo

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Superset Workouts: O dobro dos ganhos na metade do tempo
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Anonim

Motivação rica e pobre em tempo? Se os seus colegas de trabalho tiverem uma visão fraca dos treinamentos prolongados na hora do almoço, então os supersets são a solução. Ao combinar dois, três ou quatro movimentos de uma só vez, você trabalhará mais e melhorará seus resultados em menos tempo. A chave? Fazer mais movimentos nem sempre significa ganhos maiores, dependendo dos seus objetivos. Aqui estão os quatro principais tipos que você deve pensar.

1. Supersets Antagonistas

O que eles são? Supersets que trabalham um músculo e depois o seu número oposto. O duplo bíceps-tríceps é um clássico, já que é bastante fácil de fazer, mas os supersets de peito-costas e quad-isquiotibiais também funcionam.

Para que eles são bons? Eles economizam tempo, mas há outro bônus: graças a um efeito conhecido como inervação recíproca, quando um grupo muscular atua, o outro grupo (antagônico) relaxa, melhorando a recuperação. Há também algumas evidências de que o fluxo sanguíneo para o músculo em atividade aumentou, o que significa que você será capaz de levantar mais peso e obter mais ganhos em cada movimento.

O que você deve ter cuidado? Para obter melhores resultados com grandes movimentos compostos, verifique se você está usando seus músculos antagonistas por meio de planos de movimento semelhantes: por exemplo, emparelhe um supino com uma fileira arqueada ou flexões com uma prensa. Além disso, não corra direto de um movimento para o próximo - alguns segundos de descanso podem ajudar você a aumentar mais o peso.

Dica do especialista "Certifique-se de que você está apertando o músculo antagonista no final do movimento - por exemplo, o bíceps no topo de um mergulho ou o tríceps na parte inferior de um cacho", diz o personal trainer Joel Dowey. “Dessa forma, você garante o alongamento total do músculo alvo antes do próximo representante. O mesmo vale para quadríceps e radioamadores, ou qualquer outro par muscular.”

Faça isso: 1A press-up, 1B fileira curvada

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Supersets agonistas

O que eles são? Um ataque total em um único grupo muscular, levando seus músculos ao crescimento, exaurindo-os. Os clássicos incluem o velho supino com haltere / flye double-whammy para o tórax e o tendão dos isquiotibiais / deadlift romeno para as pernas, mas conjuntos mecânicos - como trocar de um aperto normal para um martelo durante cachos - podem funcionar também.

Para que eles são bons? Construindo músculo. Ficar mais forte significa tentar se manter renovado, mas, para mais massa, você vai querer esgotar seus músculos. Isso também significa minimizar seu descanso entre os dois exercícios para que seus músculos não se recuperem completamente.

O que você deve ter cuidado? "Eu mantenho o superconjunto de agonistas em grupos musculares maiores - quadríceps, lats ou peito - porque músculos menores geralmente não respondem tão bem", diz Dowey. “Meu favorito atual é a extensão de pernas em agachamentos búlgaros divididos usando a almofada de perna da máquina de extensão - estes permitem que a perna traseira seja ligeiramente esticada enquanto a perna da frente está sob tensão.”

Dica do especialista "Com isso, vale a pena carregar o músculo em diferentes comprimentos", diz Dowey. “Escolha um exercício que carregue o músculo por mais tempo, como filas de cabos sentados, inclinando-se para a frente o tempo todo e depois encurtando-o, de modo que o mesmo movimento com um tronco ereto mantenha a forma estrita. O peso terá que mudar, mas você vai trabalhar o músculo duro em ambos os extremos. Alternativamente, alterne entre um composto e um exercício de isolamento para combinar intensidade com volume total para aquele grupo muscular”.

Faça isto: 1A bíceps curl, 1B hammer curl

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Tri-Sets

O que eles são? A pista está no nome. Tecnicamente, um tri-set é qualquer um dos três exercícios feitos de costas, com o mínimo de descanso entre eles. Existem duas opções principais: usá-las todas para atingir o mesmo grupo muscular ou mirar em grupos ligeiramente diferentes, permitindo que um músculo relaxe enquanto você trabalha com outras pessoas.

Para que eles são bons? Maximizar o tempo de treino e o kit. Se você precisa entrar e sair da academia em meia hora, um tri-set cuidadosamente direcionado pode trabalhar vários grupos musculares em poucos minutos, dando-lhe um treino de corpo inteiro.

O que você deve ter cuidado? Overtraining Se você é relativamente novo no ginásio, é fácil se esforçar demais martelando todos os grupos musculares ou jogando um no chão. Se você exagerar e acabar com a dor muscular de início tardio (DOMS), faça um pouco de cardio que atinja a área afetada - remando se você arruinou seus lats, digamos - para fazer o sangue fluir e ajudar na recuperação.

Dica do especialista "Use tri-sets que aproveitam um único kit e você não terá que lutar por halteres em uma academia lotada", diz Geoff Clement, da Pure Fitness. “Em uma máquina de cabo, por exemplo, você pode triplicar com um puxão facial, uma extensão de tríceps e um braço reto.”

Faça isso: 1A pressão de diamante, 1B press-up, 1C inclinação de imprensa

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Conjuntos Gigantes

O que eles são? Quatro ou mais exercícios feitos com o mínimo de descanso, visando sobrecarregar um único grupo muscular para ganhos super-dimensionados - ou trabalhar todo o corpo para maximizar a queima de gordura.

Para que eles são bons? Completamente esgotando um único grupo muscular em tempo mínimo. Se você tem um ginásio relativamente vazio e a força mental para ir atrás dele, eles são uma ótima maneira de maximizar a produção do hormônio do crescimento.

O que você deve tomar cuidado? Uma queda na intensidade Quanto mais exercícios você incluir, mais fácil será tirar o pé do pedal durante os poucos exercícios finais.Para se manter forte, faça exercícios compostos primeiro e termine com os movimentos menos exigentes: para seus ombros, por exemplo, você pode fazer um martelo com haltere, levantar lateral, elevar a frente e inverter flye. É importante notar também que os conjuntos gigantes são definitivamente um protocolo de treinamento avançado. Isso não é algo que você deva fazer na primeira vez que entrar em uma academia.

Dica do especialista "Não use conjuntos gigantes a cada semana", diz Clement. "Em vez disso, salve-os como uma sacudida ao atingir um patamar em seu treinamento e use-os uma vez a cada poucas semanas."

Faça isso: 1A martelada, 1B aumento lateral, 1C aumento frontal, 1D reverso flye

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Supersets To Torch Fat

Realize esses movimentos de costas um para o outro em quatro séries de oito repetições cada para acertar sua barriga

1. Pull-up e tríceps

Por quê Este superconjunto aumentará o tamanho dos seus braços

Como Para os pull-ups, pendure em uma barra com um aperto de mão. Aperte suas costas para puxar o peito para as mãos e abaixe até que os braços fiquem retos novamente. Isso é um representante. Depois de oito repetições, passe para as barras paralelas. Mantendo o peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar-se o máximo que puder, depois pressione de volta para o início. Isso é um representante. Descanse por 60 segundos após a repetição final e repita para um total de quatro supersets.

2. Agachamento e agachamento frontal

Por quê Este superconjunto enviará seu ritmo cardíaco acelerando e construirá pernas maiores

Como Para o agachamento de costas, levante-se com a barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se. Isso é um representante. Depois de oito repetições, reinsira a barra novamente e, em seguida, levante-a novamente, de modo que fique na frente dos ombros. Siga a mesma forma como com o agachamento de volta. Isso é um representante. Descanse por 60 segundos após a repetição final e repita para um total de quatro supersets.

3. Prensa suspensa e fileira curvada

Por quê Este superconjunto adicionará massa aos ombros e parte superior das costas

Como Para a imprensa suspensa, segure uma barra na frente dos ombros. Pressione a barra diretamente acima até os braços ficarem retos, depois abaixe até o início. Isso é um representante. Depois de oito repetições, abaixe a barra até as coxas. De lá, incline-se para frente a partir dos quadris com os braços esticados. Enfileirar a barra em direção ao seu peito, levando com os cotovelos, em seguida, baixá-lo sob controle. Descanse por 60 segundos após a repetição final e repita para um total de quatro supersets.

4. levantamento terra e press-up

Por quê Este superconjunto trabalha o seu coração com mais força, alternando o fluxo sanguíneo entre o corpo superior e inferior

Como Fique na frente em uma barra, em seguida, agache-se e segure-o com as duas mãos. Com o peito para cima, empurre os calcanhares para elevar a barra. Empurre os quadris para a frente no topo e depois inverta o movimento. Isso é um representante. Depois de oito repetições, entre na posição de pressão com as mãos sob os ombros. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax e pressione novamente. Isso é um representante. Descanse por 60 segundos após a repetição final e repita para um total de quatro supersets.

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