Este plano é para você se… Você é um corredor regular e está atirando por um tempo específico na maratona.
Com que frequência vou precisar correr? Quatro dias por semana, mais uma sessão de exercícios básicos.
Tempo alvo: Menos de quatro horas.
Este plano inclui uma meia maratona no final da semana oito. Consulte as nossas escolhas das melhores meias maratonas do Reino Unido.
Sobre este plano
Este é um dos três planos criados para Treinador por James Heptonstall, capitão da Adidas Runners London (há também um plano para iniciantes e um plano de sub-3 horas). Antes de chegarmos aos detalhes do cronograma, veja um pouco mais sobre a estrutura do plano e sobre como aderir a ele.
Como você sabe em qual tempo de maratona você deve mirar?
“Se você já correu uma maratona ou meia maratona antes de ter uma ideia do que é alcançável. Veja as tabelas de ritmo de quilômetros para ver o que você teria que fazer para atingir um tempo de destino.”
Por que é importante fazer diferentes tipos de corridas no treinamento?
“Em vez de apenas colocar distância, a variedade de treinamento - seja intervalo, ritmo fácil ou colinas - o mantém agradável. Isso também fará de você um melhor corredor: à medida que você estiver se esforçando mais em intervalos e sessões de subida, melhorará seu limiar de lactato e capacidade aeróbica, deixando-o mais confortável correndo em um ritmo mais rápido”.
Como faço para encaixar tudo isso correndo em torno de outros compromissos?
“A montagem nas sessões é sempre difícil com o trabalho e outros compromissos, além da falta de luz nos meses de inverno. Para a maioria das pessoas, os sábados e domingos oferecem mais tempo para se ter uma boa corrida. Outras sessões curtas podem ser realizadas de segunda a sexta-feira, seja de manhã ou na hora do almoço, se o seu trabalho tiver chuveiro / vestiários e depois do trabalho.
“Você pode até mesmo transformar seu trajeto em uma sessão de treinamento correndo em vez de dirigir ou pegar o transporte público. A chave é planejar: elaborar a logística e colocar as sessões em um diário. Então, certifique-se de estar preparado, por isso prepare comida e continue a trabalhar no equipamento para garantir que as sessões sejam sempre fáceis de fazer e não estressantes.”
Quão importante é o aquecimento antes de cada sessão?
“Suas corridas devem ser precedidas por um aquecimento ativo, que envolve coisas como saltos, saltos laterais, joelhos altos, movimentos do calcanhar, alongamentos dinâmicos e passadas suaves. Para as sessões centrais nesses planos, tente fazer cinco a dez minutos de ciclismo, corrida ou remo de antemão, depois faça um aquecimento de cinco minutos.”
RECOMENDADO: Como aquecer para uma corrida e esfriar depois
Preciso fazer alguma coisa nos dias de descanso?
“Os dias de descanso devem ser respeitados, mas podem incluir recuperação ativa, como 20 minutos de natação fácil ou pedalada. Ou experimente um banho de gelo de cinco minutos seguido de um banho quente sobre as pernas por 30 segundos. Além disso, tente usar um rolo de espuma depois de executar as sessões e, se o seu orçamento permitir, faça massagens semanais.
“Para se manter na melhor forma, também é uma boa ideia fazer alongamentos estáticos por 20 minutos todos os dias. Nos dias de treinamento, certifique-se de fazer isso após a execução ou as sessões principais.”
Consulte o Plano de Treinamento de Maratona Iniciante de 14 Semanas RelacionadasPlanejamento de Treinamento de Maratona de 3 Horas Sub
Plano de treinamento de maratona sub 4 horas
Guia de ritmo
Fácil: Você pode manter uma conversa enquanto está correndo.
Estável: Você pode gerenciar a frase estranha, mas não falar por muito tempo. Este é o seu ritmo de maratona.
Tempo: Você não poderá falar muito. Este é o tipo de ritmo que você pode correr a 5km.
Passos: Estes são sprints rápidos e curtos, com cerca de 85% a 95% de esforço. O ritmo em que você percorrerá uma corrida de 1,6 km. Ative esses intervalos durante os primeiros cinco segundos em um ritmo acelerado, antes de aumentar a velocidade e, em seguida, diminua a velocidade até parar nos últimos cinco segundos.
1: 1 em pé Resto: Isso se relaciona com o período de tempo de recuperação que replica o tempo que o representante leva, assim como para o mesmo. Por exemplo, se você executar o primeiro 1km rep em 3min 25sec, o período de descanso será de 3min 25sec, que é gasto estacionário, antes de passar para o segundo 1km de representante. Se você completar o segundo representante em 3min 43s, o período de descanso será de 3min 43seg, e assim por diante. O objetivo é manter todos os representantes iguais.
Exercícios Básicos
Nos dias de treino principais, escolha dez exercícios dos seguintes.
- Prancha
- Equilíbrio de equilíbrio
- Sente-se
- Pressione
- Superman (braços e pernas)
- Torção russa com peso
- alpinista
- Split Lunge
- Sente-se
- Agachamento ponderado
- Prancha lateral (ambos os lados)
- Sit-out
- V-sit (canivete)
- Burpee
- Step-up com extensão
Semana 1
| Segunda-feira | Correr 3km de ritmo constante |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 28min: passo de 30s e jog de recuperação de 2min, repita até atingir o alvo do tempo. Além disso, 10 exercícios principais, 20 repetições ou 40 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 10km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 2
| Segunda-feira | Correr 3 km: 1 km de andamento, 1: 1 de descanso em pé |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 42min: 1min stride e 5min recovery jog, repita até atingir a meta de tempo. Além disso, 10 exercícios principais, 20 repetições ou 40 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 12 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 3
| Segunda-feira | Corra 26min: 5min tempo e 2min recovery jog, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 5km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 10km de ritmo constante. Além disso, 10 exercícios principais, 20 repetições ou 40 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 14 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 4
| Segunda-feira | Corra 4 km: 1 km de andamento, 1: 1 de descanso em pé |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra até uma colina de 200m, repita 8 vezes, desça a colina para se recuperar. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 25 ou 50 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 16 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
5ª semana
| Segunda-feira | Corra 30min: 5min de tempo e 1min de recuperação, repita até atingir a meta de tempo |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra até uma colina de 200m, repita 8 vezes, jog downhill para se recuperar. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 25 ou 50 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 18 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 6
| Segunda-feira | Correr 5 km de ritmo constante |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 16km de ritmo constante. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 25 ou 50 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 21 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
Semana 7
| Segunda-feira | Corra 4 km: 1 km de andamento, 1: 1 de descanso em pé |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 11km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 42min: 1min stride e 5min recovery jog, repita até atingir a meta de tempo. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 30 ou 60 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 21 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
8 semanas
| Segunda-feira | Correr 5 km de ritmo constante |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 11km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 10 exercícios principais, repetições 30 ou 60 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Descansar |
| domingo | Meia-maratona |
9ª semana
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 11km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra até uma colina de 200m, repita 8 vezes e recupere a recuperação. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 30 ou 60 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 25km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
10ª semana
| Segunda-feira | Corra 29min: 5min de tempo e 1min de recuperação, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Correr 13km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 30min: 5min tempo e 1min recovery jog, repita até o tempo atingir. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 35 ou 70 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 30km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
11ª semana
| Segunda-feira | Corra 4 km: 1 km de andamento, 1: 1 de descanso em pé |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Correr 13km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Corra 30min: 5min tempo e 1min recovery jog, repita até o tempo atingir. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 30 ou 60 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 35km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
12 semanas
| Segunda-feira | Descansar |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 11km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | Correr 15 km de ritmo constante. Além disso, 10 exercícios principais, repetições 25 ou 50 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 20 km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
13ª semana
| Segunda-feira | Corra 26min: 5min tempo e 2min recovery jog, repita até o tempo atingir |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Corra 8 km de ritmo fácil |
| Quinta-feira | 10 exercícios principais, repetições 25 ou 50 segundos |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Correr 10km de ritmo constante |
| domingo | Descansar |
14 semanas
| Segunda-feira | Corra 8 km de ritmo constante |
| terça | Descansar |
| Quarta-feira | Descansar |
| Quinta-feira | Correr 30min ritmo fácil |
| Sexta-feira | Descansar |
| sábado | Descansar |
| domingo | Maratona |
