Saia disso
“A caminhada do fazendeiro trabalha com todos os músculos que você tem, mas especialmente suas armadilhas, núcleo, braços e aderência”, diz Emil Hodzovic, competidor e treinador de homens fortes. "É um queimador de gordura, se você mantiver a intensidade alta, ou um treino de força, se você for pesado."
Na Academia "Basta pegar os halteres mais pesados que o seu ginásio tem e levá-los 10-20m de cada vez", diz Hodzovic. "Com barras personalizadas, o peso corporal em cada mão é o objetivo, mas você precisa ficar mais leve com halteres".
Empurrar através
"O empurrão do trenó sobrecarregará as pernas e o condicionamento, seja pesado ou rápido", diz o fundador da Skorpions Gym, James Adamson. "Quatro a cinco impulsos totais com 90 segundos de descanso no meio vão fazê-lo."
Na Academia "Se você não tiver um trenó de metal ou um gatuno, basta colocar alguns pratos pesados em uma toalha e empurrá-los pelo chão", diz Adamson. "Você precisa ficar mais baixo no chão, o que tornará o movimento muito mais difícil."
Classifique suas despesas gerais
Os homens fortes constroem seus corpos superiores com mais do que apenas halteres: troncos, eixos, blocos de metal e o haltere de 78 kg, com cabo de fibra, fazem exigências diferentes sobre o ombro e a força do peito.
Na Academia “Imita o registro pressionando as prensas com halteres de aperto neutro, com as palmas voltadas uma para a outra”, diz Hodzovic. “Bancada inclinada também ajuda.” Para a impressora Inch, pegue um único DB e faça o overhead com uma sequência de drive de perna.
Carregue para força
As Atlas Stones são o principal evento de assinatura por um motivo. Levantar, carregar e carregar pesos pesados em uma plataforma requer técnica, habilidade e força.
Na Academia “O levantamento de pedras é difícil sem a coisa real”, diz Adamson. "Mas treine seus isquiotibiais para o levantamento inicial com levantamento de pernas duras, seus quadriciclos para carregar com o agachamento dianteiro e sua aderência segurando um pouco de pára-choques empilhados ou moscas pesadas com halteres."
Pegue alguns Zs pesados
"Zercher carrega é a resposta do homem forte para fazer cachos sem fim", diz Adamson. "Você está ficando uma tonelada de tempo sob tensão por seus braços e carregando pesos pesados o suficiente para sobrecarregar seu núcleo e suas pernas."
Na Academia Homens fortes fazem Zerchers com um jugo feito sob medida, mas um EZ-bar vai bem: carregue-o, carregue-o na dobra de seus braços e enrole uma toalha no meio se as coisas ficarem desconfortáveis. Três a quatro séries de 20m são ótimas para finalizar.
Dê o dia do Abs o dedo
Os dedos de Fingal são como lançadores de cabea ao nível do solo: troncos cada vez mais pesados, articulados em uma extremidade, que são virados para o tempo. Sim, esse é complicado na academia, mas é um teste severo de força e explosividade.
Na Academia “Monte uma barra em um anexo de minas e carregue uma ponta”, diz Adamson. “Puxe-o do chão com as duas mãos, pegue-o em um meio-agachamento e 'ande' com as mãos até o bar até que ele esteja no alto.” Até 50kg é impressionante.
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Dicas de Treinamento do Strongman Terry Hollands
O ex-homem mais forte do Reino Unido e o embaixador da Bodypower Expo, Terry Hollands, explica como encaixar o treinamento no estilo strongman de super-força em sua agenda lotada.
Bata os grandes elevadores
"Os principais levantamentos em que eu me concentro no ginásio são a sobrecarga de imprensa, levantamento terra e agachamento de costas", diz Hollands. “Geralmente, tenho um dia para cada um.” Você deve fazer o mesmo - fazer um grande impulso a cada dia permite que você concentre toda a sua atenção nele. Você pode substituir o banco pela sobrecarga, mas o segundo dará ao seu núcleo um treino mais duro.”
Adicionar eventos
“Para os eventos, concentro-me nas coisas que surgem com frequência - a caminhada do fazendeiro, algum tipo de empurre ou puxa o trenó e um carregamento carregado”, diz Hollands. Você pode gerenciar a maioria destes em um ginásio. Para a caminhada do agricultor ou carrega, basta pegar os halteres mais pesados que você pode manipular e andar com eles por cinco séries de 30m. Para o empurre de trenó, uma placa de peso em uma toalha pode funcionar bem se você tiver o espaço do chão.
Mude seus representantes
Fazer o mesmo esquema de representante toda semana não trará os melhores resultados. “Meu programa dura 12 semanas”, diz Hollands. "Vou começar a fazer três séries de 12 para o meu lance principal, depois trago os representantes para baixo e os pesos até fazer três séries de dois na minha última semana". Isso cria força e resistência.
Ser adaptável
Em qualquer nível de treinamento, você terá dias de folga, seja por doença, estresse ou ressaca. "Não se agrade", diz Hollands. "Esteja preparado para ter um dia mais leve se você estiver em má forma. Um treino ruim não é o fim do mundo.”
Tente faça você mesmo
Seu ginásio não tem pedras do Atlas? Sem problemas. "Uma maneira fácil de fazer o seu próprio kit de treinamento é pegar uma mochila de uma loja de artigos militares e enchê-la de areia", diz Hollands. "Isso pode imitar um carregamento carregado ou até mesmo uma pedra."
Double Up
Depois de pegar o jeito dos movimentos, tente combiná-los em um único treino.“Frequentemente faço treinamentos de eventos leves como parte de uma sessão de pesos, então eu posso fazer pedras Atlas no mesmo dia que meu deadlifting porque tudo funciona minhas costas e pernas”, diz Hollands. Cuidado: não exagere.
