Curiosidade: o Pilates, agora comumente considerado como a rotina central que provavelmente é um pouco gentil demais para Gwyneth Paltrow, foi na verdade inventado por um lutador de boxe / wrestler / strongman ensinando autodefesa a presos em um campo de concentração da Primeira Guerra Mundial.
O yoga de Bikram, por sua vez, pode realmente aumentar seu deadlift (por 13% em participantes já saudáveis, caso você esteja se perguntando) de acordo com um estudo do Jornal de força e pesquisa de condicionamento. E bailarinas, além de ter saltos verticais comparáveis a alguns jogadores da NFL, equilibram-se regularmente em dois dedos. Dois.
A lição? Se você ainda está limitando suas atividades de ginástica ao banco e ao rack de agachamento, está perdendo uma infinidade de maneiras de se tornar mais forte, mais saudável e mais capaz. E, abordando algumas das áreas que as mulheres freqüentam frequentemente, você tem todas as chances de explodir seus platôs atuais e obter ganhos sérios. Aqui está onde começar.
Trabalhe seus Glutes
É uma obrigação para os competidores de figuras femininas - mas para os senhores, não tanto. "A maioria dos rapazes tem a impressão de que alguns conjuntos de agachamentos e deadlifts são todos os treinos da parte inferior do corpo de que precisam", diz o treinador de força e condicionamento, Bret Contreras. "Mas direcionar seus glúteos vai torná-lo melhor na corrida, no salto e na maioria dos esportes, assim como no levantamento".
A pegada? Seu sistema nervoso central provavelmente não se incomoda em ativar seus glúteos para a maioria dos movimentos, já que você os colocou para dormir com anos de sentar. Mas há boas notícias: de acordo com um estudo de 2016, apenas seis dias de treinamento direcionado ao glúteo podem alterar o quanto seus glúteos disparam durante um treino, permitindo que você levante mais pesado - e com mais força. Aqui está a receita do Contreras.
Boca de incêndio em bandas
Você pode ter visto isso no vídeo de "Anaconda" de Nicki Minaj - e com resistência adicional, é um alerta para glúteos subutilizados. Enrole uma faixa em torno de ambos os joelhos, em seguida, levante o joelho para o lado, como um cachorro em um hidrante. Repita por 60 segundos em cada lado.
Placa quadril ponte
Deite-se com seus ombros em um banco e um prato em seus quadris, seus pés no chão. Abaixe até que seus glúteos toquem o chão e depois voltem para cima. Repita para quatro séries de 20 repetições.
Deadlift americano
"Isto é como o deadlift romeno, mas você adiciona um aperto de glúte no topo", diz Contreras. Segure uma barra com os braços afastados na largura dos ombros e, em seguida, incline-se para a frente, mantendo um arco neutro na coluna e uma ligeira flexão nos joelhos. Quando sentir um alongamento nos tendões, endireite-se e aperte os glúteos no topo do movimento.
Levante com Menos Ego
É verdade que algumas mulheres poderiam levantar mais - mas você deveria levantar menos? Enfrente seu treino corretamente e você pode achar que é possível perder o peso em cada movimento, mas obter ganhos maiores no processo. E exercícios auto-limitados (movimentos que desmoronam se você os fizer com má forma ou sem controle) podem ajudá-lo a chegar lá. “Usados corretamente, os exercícios autolimitados melhoram os movimentos fracos e mantêm a qualidade do movimento funcional”, explica o treinador do movimento, Gray Cook. "Esses exercícios são desafiadores e produzem uma alta carga neural, o que significa que exigem envolvimento e níveis aumentados de controle motor no nível consciente e reflexivo." Ou, dito de outra forma, você se moverá melhor e recrutará os músculos corretos..
Halo de agachamento de cálice
Segurando um kettlebell pelo cabo com as duas mãos, agache-se até que você possa tocar o interior dos joelhos com os cotovelos e, em seguida, levante-se. Com o mesmo aperto, circule o kettlebell em volta da cabeça. Não deixe sua coluna sair do alinhamento a qualquer momento. Faça cinco repetições lentas.
Meia-Joelhada Bottoms-Up Press
Ajoelhe-se em um joelho, segurando um kettlebell (leve) pela alça na mão oposta com a base voltada para cima. Pressione-o acima, pause e abaixe lentamente. O limitador aqui é força e técnica: você não poderá pressionar a campainha com alinhamento ruim e a posição ajoelhada impedirá que você a energize com a força das pernas. Faça três repetições em um lado
Levantamento terra de uma perna
Ainda segurando o kettlebell em uma mão, fique de pé na perna oposta e incline-se para a frente, inclinando-se para os quadris, mantendo um arco neutro em sua coluna. Pare quando sentir um alongamento no tendão e, em seguida, endireite-se. Faça cinco repetições de cada lado.
Levante a luz, levante-a melhor
Ainda enganando o seu caminho para grandes números nos clássicos da academia? Abaixe o peso, melhore a forma - e ajude seus ganhos
Bíceps curl
Afaste-se dos anos 50, mano: com a forma perfeita, o seu conjunto de spinos Argos é suficiente. Aperte o bíceps o máximo possível no topo do movimento, abaixe para uma contagem de quatro e aperte o tríceps com força na parte inferior. Repita para quase-falha por três séries e aceite essa bomba.
Linha curvada
Investida reversa
É mais difícil enganar este que a tradicional versão para frente, além de colocar menos tensão nos joelhos. Segurando seus halteres, dê um grande passo para trás em uma estocada, para que sua canela fique na vertical.Empurre para fora, fique em pé e repita no outro lado.
Melhore sua flexibilidade
Seja honesto: você sabe que deve gastar mais tempo com isso do que aquele quadriculado superficial enquanto espera pelo rack de agachamento, mas não tem tempo para gastar meia hora em elaborados alongamentos de quatro a cada treino. A solução? Concentre-se em um conjunto simples e repetível de exercícios para os seus investimentos, direcionados para onde você mais precisa.
"Muitos de nós têm problemas com os quadris tensos e disfuncionais", diz Jarlo Ilano, do programa de ginastica Gold Medal Bodies. “Trabalhar com eles consistentemente por um tempo lhe dará uma base para um bom movimento.” Comece a fazer os três movimentos aqui diariamente: entre e saia da posição “esticada” dez vezes, segure por 30 segundos, sacuda-a e repita uma vez. Lembre-se, melhor profundidade em seus lunges e agachamentos significa mais recrutamento muscular - e mais crescimento.
Ajoelhar-se
Entre em uma estocada ajoelhada com os quadris retos e a parte superior do corpo ereta, depois puxe o pé de trás em direção aos glúteos. Mantenha sua canela dianteira vertical ao longo do trecho.
Trecho piriforme
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Estiramento de sapo
Ajoelhe-se com os joelhos afastados para sentir um alongamento na virilha. Tente "puxar" os joelhos enquanto balança para trás, e relaxe enquanto você balança para frente. Depois de aquecer, segure a posição "voltar" por 30 segundos.
Faça um trabalho central criativo
Espero que não seja novidade para você que os abdominais não são a solução milagrosa que você precisa. Mas o que você está fazendo é realmente muito melhor? "Os caras tendem a encontrar maneiras de trazer seus flexores do quadril para o movimento em toda uma série de movimentos que deveriam estar trabalhando em seu abdômen", diz a personal trainer Jessica Wolny. “Mesmo movimentos como pendurar as pernas não são imunes. Mas, ao incorporar movimentos do Pilates e da ginástica, você garantirá que isole seu abdômen - e realmente faça com que ele funcione.”Pronto para seu primeiro treino de abdômen de verdade?
Barco
É um grampo de ioga e não é fácil. Sente-se com as pernas ligeiramente levantadas do chão e as costas num ângulo de aproximadamente 60 ° em relação ao chão, com as mãos estendidas para a frente e palmas voltadas para dentro. Segure por 15 segundos, descanse por 15 e repita três vezes.
Cão de pássaro
Bug morto
Paleta de pressão
A maioria dos movimentos funciona flexionando, mas trabalhar com rotação (ou contra ela) irá torná-lo forte em todos os ângulos. Segure um cabo contra o seu peito para que ele se estenda em ângulos retos de seus braços - ele deve ter a sensação de que ele vai puxar você em círculos. Lentamente, estenda os braços e traga-os de volta ao peito. Repita por cinco repetições de cada lado.
Seja mais móvel
É o novo alongamento - exceto pelo fato de que, quando o dedo do pé pré-cinco-lateral toca apenas o músculo, o trabalho de mobilidade visa abordar seus ligamentos, tendões, fáscia e articulações. E se isso soa um pouco à luz de velas-yoga para o seu gosto, considere que os lutadores de MMA e os jogadores da NFL estão encontrando tanto valor no trabalho de mobilidade quanto as pessoas cuja atividade mais perigosa é a corrida da escola.
Para o homem moderno, claro, o maior problema é o desleixo do escritório: sentar-se com as costas dobradas, ombros caídos e um pescoço que se projeta, o que causa armadilhas, peitorais e (às vezes) músculos abdominais superiores. Use este mini-circuito, cortesia do técnico de força Chad Waterbury, para começar a consertá-lo.
Corrediça de parede
Fique de pé contra uma parede e segure suas mãos contra ela como se estivesse sendo detido por pessoas desesperadas. Mantendo os braços em contato com a parede, deslize-os lentamente para cima, para um alongamento total e depois para baixo. Repita para dois conjuntos de cinco.
Crucifixo de Waterbury
Pegue um par de pesos muito leves - até mesmo garrafas de água servem - e dobre para frente nos quadris, depois levante os pesos para os lados com os braços esticados. Aponte para manter a posição por dois minutos, concentrando-se em puxar suas omoplatas de volta ao longo do movimento.
T press-up
Analise seu treino
"Apenas treine mais forte, mano" vai funcionar por um tempo, mas mais cedo ou mais tarde você vai bater em uma parede. É aí que entra o progresso do rastreamento. “Muitos caras parecem ser contra levar um bloco de notas para a academia, mas para mim significa que você se importa e quer melhorar”, diz PT e a dublê Kerry Tanner. “Se estou me sentindo confuso ou com dificuldades durante uma sessão, ligo para meu rastreador. Ao avaliar o que correu bem ou mal, eu vou saber em que focar.”Faça abaixo os seus go-tos.
Hidratação
“Eu encho uma garrafa de dois litros e termino no final do dia, com mais dois litros se treinar e suar muito”, diz Tanner. “Eu sei que não bebi o suficiente se entro em câmera lenta na esteira antes da minha sessão de pesos. Isso não acontece com frequência, mas seria se eu não acompanhasse minha entrada."
Nutrição
É mais do que apenas carboidratos e proteínas. "É sobre digestão - e o que funciona e o que não funciona no meu diário de treinamento", diz Tanner. "Se eu me sentir inchada depois de um tipo específico de comida ou bebida, não a comerei novamente antes do treino - e terei o cuidado de usá-la para recuperação".
Dormir
"Se você não estiver bem descansado, seu corpo não se recuperará de uma sessão para a próxima", diz Tanner. “Certifique-se de se dar uma rotina de sono e relaxar - isso é algo que as mulheres são boas. Anote quanto tempo você dorme e, se puder, faça uma anotação ou duas sobre a qualidade do sono. Você provavelmente notará que isso está relacionado a uma boa sessão.”
Elevadores
Acompanhar o que você aumenta em cada sessão permitirá que você faça mais do que lembrar seus PBs: ela mostrará padrões de como você treina. "Tome nota de que horas você treinou e o que você fez no seu aquecimento", diz Tanner. "Você verá padrões que fornecem pistas sobre o que atrai o melhor de você."
Composição do corpo
“Como o peso flutua nas mulheres muito mais do que nos homens, pode ser um campo minado psicologicamente de um dia para o outro”, diz Tanner. “Um bom scanner de gordura corporal pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.” As varreduras DEXA são o padrão ouro, mas as balanças de gordura corporal ou o gadget Skulpt Cinzel também podem funcionar.
