Acelere seu treino de ginástica

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Acelere seu treino de ginástica
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Anonim

1 Cortar o seu descanso

Se pretende encurtar o seu treino sem reduzir o efeito de treino, é hora de reconsiderar os seus períodos de descanso. Sempre use um cronômetro para cronometrar seus descansos e mantenha-os em um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios. E não fique aí sentado esperando o relógio acabar - use o tempo para configurar seu próximo conjunto ou exercício e visualize o movimento para preparar o sistema nervoso. Continue movendo-se para manter uma frequência cardíaca ótima, assim como seu foco mental.

2 Vá mínimo

Uma das melhores maneiras de perder tempo e interromper o fluxo do seu treino é fazer fila para o equipamento. Evite isso, escolhendo apenas exercícios que usam pesos livres simples durante os horários de pico. "Pegue alguns halteres e encontre um único espaço para trabalhar em vez de tentar voltar e avançar entre as estações, apenas para voltar e descobrir que o idiota local está fazendo cachos no rack de agachamento ou 40 conjuntos de prensas no peito", diz Graeme. Marsh, diretor da Aegis Training. Outra boa ideia é pegar sua própria garrafa de água para que você não perca seu território de academia indo até a fonte de água.

3 Aumente a densidade

Quando você está atrasado e o tempo está contra você, fique densa. Escolha três ou quatro grandes jogadas e decida quanto tempo você deve dedicar a cada exercício - digamos, cinco minutos. Agora, escolha um peso que você pode fazer de 10 a 12 repetições e faça o maior número de repetições possível em 30 segundos. Em seguida, descanse por 30 segundos antes de ir novamente e repique por mais 30 segundos. Repita isso por cinco minutos. Você não vai querer fazer um treino tão brutal a cada vez, mas fará muitas repetições em um curto período para obter volume de exercício suficiente para o crescimento muscular. Ele também vai empurrar sua aptidão através do telhado.

4 Use superconjuntos

Um superconjunto é feito de dois exercícios seguidos sem descanso. Você pode direcionar grupos musculares opostos para manter a pressão de queima de calorias em seu coração e ainda elevar seu potencial máximo. "Os supersets reduzem substancialmente os períodos de descanso - mas isso não é tudo", diz Marsh. ‘Você também pode escolher movimentos híbridos, combinando dois exercícios em um, como um agachamento para pressionar. Ou você pode tentar reunir vários movimentos em um conjunto tri-set ou gigante para atingir um plano específico de movimento.

5 Trabalhe mais, mas com menos frequência

Não se perca se perder um treino - basta ajustar o próximo. Um novo estudo publicado no Journal Of Strength and Conditioning Research dividiu 29 praticantes em dois grupos. O primeiro treinou duas vezes por semana com três séries de dez repetições em nove exercícios diferentes. O segundo treinou três vezes por semana com dois conjuntos de dez repetições para nove exercícios. Isso significa que, enquanto os dois grupos fizeram um número desigual de exercícios, os dois grupos fizeram 54 exercícios. Após seis semanas, ambos os grupos aumentaram sua massa muscular magra e força pelas mesmas quantidades.

6 Sintonize e retire

Conectar-se ao seu iPod já deve fazer parte do seu aquecimento para que seu sangue e sua mente fluam. Ele também funciona como um buffer social útil, permitindo um sorriso e uma onda, em vez de uma conversa prolongada. "Livre-se de todas as distrações", diz Marsh. "Isso significa que não há telefones celulares e ficar longe de todas as gostosas na aula de aeróbica."

7 Escolha movimentos "big-bang"

Você pode pensar que, se isolar um único grupo muscular como alvo de um treino, obterá resultados concentrados. Mas a melhor maneira de colocar fadiga em tantas fibras musculares possíveis e obter os maiores ganhos de tamanho é com exercícios multi-musculares. Marsh diz: "Você pode fazer muito em um curto espaço de tempo usando exercícios compostos, como agachamentos, deadlifts, prensas e flexões, especialmente porque esses movimentos também dão uma resposta mais favorável ao hormônio do crescimento".

8 aquecer a caminho

Supondo que o seu ginásio é bastante perto de sua casa ou trabalho, se trocar antes de sair para o seu treino e correr ou andar de bicicleta para o ginásio com sua mochila. Isso conta como a parte aeróbica de seu aquecimento, colocando sua frequência cardíaca na zona direita e aquecendo seus músculos. Depois de entrar no ginásio, vá direto para sua primeira estação de exercícios e faça um conjunto usando pesos leves para ativar os músculos que você vai mirar. Após o treino, você pode sair imediatamente e se refrescar com outra corrida ou ciclo.

9 terminar em 45 minutos

Mais não é necessariamente melhor. "Gastar muito tempo levantando pesos em um treino fará com que seus níveis de hormônio do crescimento caiam", diz Marsh. "Da mesma forma, volumes muito altos de treinamento aeróbico geralmente estressam as glândulas supra-renais, quebram o músculo magro e elevam os níveis de hormônio do estresse."

10 Alongamento em casa

Um alongamento rápido depois de um conjunto extenuante é sempre uma boa política, mas em vez de ir para os tatames para um alongamento de 15 minutos em todo o corpo, concentre-se apenas no músculo em que você trabalhou e vá para a porta. "Muitas vezes você obtém melhoras na flexibilidade quando realiza sessões de alongamento independentes", diz Lee Jones, gerente de treinamento e condicionamento físico da Cannons. "Você pode fazer uma sessão de flexibilidade adequada em casa. Bata em todas as áreas do seu corpo duas a três vezes e segure os alongamentos por 15 a 60 segundos.

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