Este programa de força de três exercícios concentra-se em três elevadores principais, o agachamento nas costas, o levantamento terra e a sobrecarga. Cada um é a estrela de um treino, e nós selecionamos esses movimentos porque eles são os mais eficazes para construir a força de todo o corpo. O elenco de apoio inclui movimentos que preparam seu corpo para realizar grandes levantamentos, bem como exercícios de assistência que visam grupos musculares importantes nos grandes levantamentos ou desenvolvem a força do núcleo que você precisa para ser capaz de levantar com forma sólida.
Siga as instruções de conjunto, repetição e descanso para cada movimento para obter o benefício máximo. Faça cada treino uma vez por semana, durante seis semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade que você levantar toda vez que completar o treino. E sempre anote o quanto você aumenta em cada sessão para se manter motivado.
Exercício 1: agachamento
1 agachamento do cálice de Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 45 segundos
Por quê Isso fará com que você se mova da maneira certa para se preparar para o seu principal levantamento da sessão, o agachamento com barra. É uma maneira bastante leve de facilitar a sessão, o que permitirá que você se concentre na profundidade. Ter o peso à sua frente também o encoraja a manter um tronco ereto.
Como Segure um kettlebell pelos chifres em frente ao seu peito. Simultaneamente, incline os joelhos e os quadris para abaixar o máximo que puder, mantendo seu peso nos calcanhares e no meio do pé. Volte ao início e repita.
2 Jump squat
Conjuntos 3 Reps 5 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento explosivo ativará suas fibras musculares de contração rápida, preparando seu sistema nervoso para que você obtenha o máximo de recrutamento de fibras musculares ao realizar as séries pesadas no próximo exercício. A contagem de repetições é baixa porque se trata de qualidade de movimento, em vez de esgotar os músculos-alvo.
Como Com os pés na largura dos ombros, agache-se e, em seguida, exploda para saltar o mais alto que puder. Aterre suavemente e vá direto para o próximo representante.
3 agachamento de volta
Conjuntos 4 Reps 10, 8, 6, 4 Descansar 90s-2min
Por quê Este é o movimento principal do treino, por isso exige foco máximo. O agachamento é um dos exercícios mais eficazes de fortalecimento de força que você pode fazer. A contagem de repetições é menor em cada conjunto, portanto, você deve aumentar o peso que você eleva em cada conjunto para que você possa apenas completar os representantes. Isso significa que você faz um trabalho duro na valiosa faixa de redução de força. Você descansa mais do que o habitual para permitir que seu corpo recupere mais, para que você possa levantar o peso máximo possível.
Como Com a barra de costas e os pés afastados na largura dos ombros, dobre simultaneamente os quadris e os joelhos para baixar em direção ao chão. Agache o mais baixo possível, mantendo o peso sobre os calcanhares e o meio do pé e o peito para cima. Empurre os cotovelos para a frente para envolver suas costas e evitar que a coluna se dobre.
4 prancha
Conjuntos 3 Tempo 60 segundos Descansar 60 segundos
Por quê Um agachamento pesado requer um núcleo forte para manter seu tronco ereto. Este movimento irá construir força e estabilidade em todo o seu abdômen, parte inferior das costas e músculos do núcleo profundo.
Como Entre em posição com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Se os quadris estiverem muito altos, isso tirará a tensão dos músculos centrais. Se eles estiverem muito baixos, isso afetará a parte inferior das costas.
Treino 2: Deadlift
1 balanço de Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 45 segundos
Por quê Quando feito corretamente, o balanço do kettlebell é uma articulação do quadril, em vez de um movimento de agachamento. Perfurar esse padrão de movimento ajudará você a envolver os isquiotibiais e manter a boa forma durante um levantamento pesado.
Como Segure o sino com as duas mãos, balance-o de volta entre as pernas e, em seguida, endireite-o com um estalo no quadril. A chave para um bom balanço é girar nos quadris e endireitar-se poderosamente para que a movimentação do quadril, ao invés de seus braços, seja responsável por movimentar o peso.
2 Deadlift
Conjuntos 4 Reps 10, 8, 6, 4 Descansar 90s-2min
Por quê O levantamento terra é indiscutivelmente a força e o construtor muscular mais efetivos de todo o corpo. Também se concentra na sua cadeia posterior - os músculos na parte de trás do seu corpo, que muitas pessoas deixam sem treinamento, mas desempenham um papel fundamental na promoção de uma boa postura e em mantê-lo livre de lesões.
Como Prepare-se de maneira que você segure a barra com um aperto maior do que a largura dos ombros. Inicie o movimento carregando os isquiotibiais e endireitando os joelhos. Depois que a barra ultrapassar os joelhos, você pode se endireitar.
3 deadlift romeno
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 segundos
Por quê Após o levantamento pesado, esta é uma boa maneira de desenvolver a força dos isquiotibiais necessária para melhorar seu levantamento terra. É tecnicamente muito mais fácil do que o levantamento terra, então você poderá ficar razoavelmente pesado mesmo quando seus músculos estiverem cansados.
Como Segure uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Dobradiça nos quadris para enviar a barra para a frente das coxas, garantindo que a barra fique perto de você durante todo o levantamento. Abaixe até sentir um alongamento forte nos isquiotibiais, então endireite-se e contraia os glúteos no topo do movimento.
4 Impulso do Quadril
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Os glúteos fortes são vitais para um grande levantamento terra e este movimento os direciona diretamente.
Como Descanse a parte superior das costas em um banco e segure a barra em seus quadris. Empurre seus quadris para o teto o máximo que puder enquanto aperta seus glúteos juntos. Abaixe seus quadris sob controle e repita.
5 fileira curvada
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Você não pode acertar um grande deadlift se tiver uma coluna fraca e esse movimento é ótimo para fortalecer os músculos das costas.
Como Segure uma barra com um aperto de mão e dobre os quadris para deixar a barra cair na altura do joelho. Puxe os cotovelos de volta para trazer a barra até o seu umbigo, depois abaixe de volta para o início.
Exercício 3: Overhead Press
1 prensa Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 5 de cada lado Descansar 45 segundos
Por quê Este movimento irá aquecer sua articulação do ombro, que é uma articulação complexa e pode se ferir facilmente. A natureza unilateral do movimento significa que seus músculos estabilizadores devem ser ativados para controlar seu movimento.
Como Com o cotovelo abaixo do pulso e o kettlebell apoiado na parte de trás do pulso, pressione o peso diretamente acima da cabeça. Abaixe de volta ao começo sob controle. Troque os lados depois de cinco repetições.
2 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 90s-2min
Por quê Ser capaz de pressionar uma sobrecarga de peso é um bom sinal de que você tem integridade estrutural em seus ombros e na parte superior da coluna, assim como boa resistência do núcleo.
Como Comece com a barra na frente dos ombros com uma pegada maior que a largura dos ombros. Aperte seus glúteos para obter uma base estável e para ativar o seu núcleo, depois pressione a sobrecarga de peso. Abaixe sob controle. Apenas abaixe a barra até a altura do queixo para evitar girar internamente e sobrecarregar os ombros.
3 Pressione a tecla
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Este exercício é uma boa maneira de fatigar completamente seus ombros depois que eles não conseguirem mais concluir os repressores rígidos.
Como Comece com a barra na frente dos ombros com uma pegada maior que a largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente, em seguida, endireite-se e use o momento para ajudar a pressionar a barra acima da cabeça. Abaixe sob controle.
4 Lançamento da barra
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 60 segundos
Por quê Uma boa sobrecarga exige que você seja forte no núcleo, especialmente quando seus braços estão acima da sua cabeça. Este movimento dinâmico imita essa posição para lhe dar um benefício de força abdominal direta.
Como Comece de joelhos com os ombros acima da barra e os braços esticados. Contrato seu abs, em seguida, enrole a barra na frente de você. Vá o mais longe possível e, em seguida, role a barra de volta ao início.
De Stock: Ben Knight; Modelo: Greg Cornthwaite
