Treine mais esperto (e mais duro)
1. Treine para força
"Não perca tempo treinando para queimar gordura", diz Nate Miyaki, um especialista em perda de gordura e autor de A lista de verificação do pacote de 6. “Sua dieta lhe dá 80% de seus resultados de perda de gordura, e um pequeno aumento na atividade 'não formal' - andar, basicamente - faz o resto. Se a transformação é o seu objetivo, você deve estar tentando construir músculos. O treinamento de força é a melhor maneira de fazer isso e deve ser o seu foco. O treinamento de hipertrofia tradicional é rápido e eficiente: treine de três a cinco vezes por semana, de seis a 20 repetições por exercício, de três a oito séries por grupo muscular.”Simples, mas eficaz.
2. Respire
"Todo o treinamento básico começa com a respiração", diz Joe DeFranco, renomado treinador da NFL. "E a maioria das pessoas não sabe como respirar adequadamente." Pratique o básico agora: respire fundo pelo nariz, com o objetivo de encher a barriga de ar. Você também pode baixar o aplicativo Pranayama Universal Breathing Pranayama para melhorar a função do pulmão e do diafragma. “Quando você faz isso da maneira certa”, diz DeFranco, “quase parece um condicionamento”.
3. Pense em "anti-movimento"
Depois de dominar as noções básicas de respiração, trabalhe nessa estabilização da coluna concentrando-se nos movimentos em que você está resistindo ao movimento, não ao iniciá-lo. Pranchas, suportes de isolamento e carregamentos carregados, onde você caminha com um peso em uma mão, tudo se encaixa na conta.
4. Adicione o NEPA se você precisar
Você estará queimando a maior parte da sua dieta com gordura - mais sobre isso abaixo - mas para um impulso extra, a atividade física sem exercício (NEPA) obtém resultados sem causar picos de fome ou causar exaustão. "A caminhada lhe dá muitos dos benefícios do cardio tradicional, sem desgaste nas articulações, esforço repetitivo, supressão de testosterona ou aumento do cortisol", diz Miyaki. "Também é conveniente e um bom alívio para o estresse. Comece com uma caminhada de 30 a 60 minutos nos seus dias de treinamento de força e aumente o ritmo até fazer isso diariamente.”
5. Prepare-se
“O principal papel do núcleo é proteger e estabilizar a coluna enquanto suas extremidades se movem”, diz o treinador de força Jack Lovett. “Imagine um velocista durante os 100m - o núcleo dele está disparando na capacidade máxima, mas o meio dele não está se movendo. Aprender a se encaixar corretamente durante levantamentos de barra, como agachamentos, prensas e deadlifts, criará uma força central dinâmica.”Antes de qualquer elevação, contraia seu estômago como se estivesse prestes a dar um soco e, em seguida,“inspire”o movimento.
Use a abordagem direta
Os seis movimentos abaixo atingem cada parte do seu núcleo. Torne-os o sustentáculo de suas sessões
6. 360 prancha
Com os pés em um banco ou nas tiras de um treinador de suspensão, ande com as mãos em círculo, no sentido horário e depois no sentido anti-horário. "Você ganhará força e controle", diz Dan Little, diretor de fitness da Digme Fitness. "Mantenha seu abs apoiado por toda parte."
7. Lançamento
Um volante barato é um dos dispositivos de treinamento mais portáteis e eficazes que você pode comprar - se você usá-lo corretamente. "O maior erro que eu vejo é quando os glúteos das pessoas se atiram primeiro", diz o treinador James Adamson. “Quando você sair, estenda os quadris. Quando suas mãos estão na frente do seu rosto, seus quadris devem estar quase totalmente estendidos.
RECOMENDADO: Guia de Exercícios de Implementação de Barbell
8. lúcio bola de ginástica
9. Rolling 45
A atualização turca tem como alvo todo o seu núcleo, mas os representantes consomem tempo: reduza-o às suas partes constituintes com o Rolling 45, sugere Little. “Deite-se no chão com um kettlebell ou um haltere em uma mão. Pressione-o para cima, depois role para cima e para o cotovelo oposto. Pause, abaixe e repita.”Você construirá coordenação e força.
10. Arraste de prancha
Construa sua força muscular anti-rotacional com esta atualização de prancha. "Entre em uma posição de prancha com um saco de areia ou kettlebell para um lado do seu corpo", diz Adamson. “Mantendo seu núcleo apoiado, tire uma das mãos do chão e levante-a para o outro lado. Repita conforme necessário”. Faça isso por tempo e tente bater a contagem de repetições.
11. Alcance da trituração
Esta variação de crise traz nova vida ao antigo movimento. “Deite de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça”, diz Spraggan. “Levante as pernas para cima e alcance os braços em direção aos dedos dos pés, levantando a parte superior das costas e apertando o abdômen superior. Abaixe e repita. Este exercício usa uma grande variedade de movimentos e atinge tanto o abdômen superior quanto o inferior.”Mantenha-o lento e controlado.
Reinvente os clássicos
12. Adicione uma banda de resistência aos crunches
"Fixar uma banda de resistência a um ponto seguro em torno da altura do joelho", diz Spraggan. “Deite-se de costas para longe da faixa de resistência, segure-a com as duas mãos e segure seus braços e peito. Esprema as mãos e os cotovelos um no outro e, lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão, afastando a parte superior da coluna do chão.Tente manter uma tensão consistente na faixa ao envolver seu abdômen superior, médio e inferior”.
13. Adicione peso aos deadbugs
Este movimento de Pilates é duro o suficiente não-ponderado, mas adicionar resistência força você a desenvolver um núcleo à prova de balas. "Segure uma placa de peso com os braços estendidos e os joelhos dobrados a 90 graus para que seus pés fiquem no ar", diz Little. “Abaixe cada perna alternadamente no chão. Parece fácil, mas o truque é manter a parte inferior das costas colada ao chão. Ele vai querer subir, mas os abdominais fortes vão mantê-lo enraizado.”
14. Mude sua posição de mão para bandeiras de dragão
O clássico de Bruce Lee é muito imitado, mas raramente feito bem. Corrija seu formulário adicionando um treinador de suspensão e usando um suporte de ombro. "Deite-se de costas com a cabeça embaixo do ponto de ancoragem", diz o treinador Niko Algieri. “Coloque suas mãos nos arcos TRX na parte inferior. Mantendo os braços ao lado do corpo, faça um levantamento de perna dupla até os pés ficarem alinhados com os olhos e, em seguida, levante-os diretamente sobre os ombros. Inverta o movimento até que suas pernas fiquem a 45 °, depois repita.”Empurrar as correias facilita um pouco, mas ainda não é brincadeira.
15. Use a queda da anca em vez das dobras laterais
“O movimento clássico do haltere pode ser imitado no TRX, mas com mais benefícios de mobilidade”, diz Algieri. “Fique de pé ao lado do ponto de ancoragem TRX e segure uma alça com as duas mãos diretamente acima da cabeça. Mantenha uma curva de 90 ° em cada cotovelo. Mantendo o corpo tenso, "solte" seus quadris para fora do TRX e, em seguida, traga-os de volta para dentro. Você perceberá que seus oblíquos trabalham além do normal."
16. Adicione um swing ao joelho
"Este é um movimento totalmente ginástico e menos chato do que os movimentos clássicos", diz Algieri. “Em uma prancha TRX, comece a balançar pêndulo de um lado para o outro. Cada vez que você balança, dobre os joelhos para o lado correspondente. Não basta ir até o cotovelo - gire mais os quadris e saia do cotovelo para obter a amplitude máxima de movimento e mais envolvimento com os abdominais."
17. russo lento torce para baixo
18. Para pranchas - apenas tente mais
Se você já pode fazer uma prancha por dois minutos, você está no ponto de diminuir os retornos. Melhore a sua eficiência, alterando a alavancagem: a partir da posição inicial habitual, empurre os antebraços para trás, até sentir mais tensão. Apontar para quatro conjuntos de dez a 30 segundos.
Obtenha sua perda de gordura em um copo
19. Comece o dia certo com espinafre e amêndoas
"Sempre tem uma combinação de frutas e vegetais - dá-lhe uma ampla gama de vitaminas, minerais, fitonutrientes e enzimas", diz o nutricionista Rick Hay. "Para uma explosão de café da manhã que ajuda a plenitude, misture 200ml de leite de arroz ou leite de amêndoa e uma xícara ou duas de frutas frescas ou congeladas com um punhado de espinafre e cinco ou seis amêndoas."
20. Use abacaxi e matcha para uma melhor digestão
“Misture 300ml de leite sem lactose - amêndoa funciona melhor - com 100g de abacaxi picado e uma ou duas colheres de chá de matcha em pó”, diz Lee Forster, da Neat Nutrition. "O abacaxi contém enzimas digestivas para diminuir a inflamação, e o matcha é ainda mais alto no EGCG - um composto que se acredita ter vários benefícios à saúde - do que o chá verde".
21. Transforme-se em repolho roxo e mirtilos para desempenho
“Alimentos roxos, como frutas congeladas e repolho roxo, são ricos em flavonóides e antioxidantes”, diz o nutricionista holístico Lee Holmes. “Repolho roxo é baixo em calorias, mas rico em fibras alimentares e vitaminas e minerais essenciais. Os mirtilos ajudam o foco e a concentração graças às vitaminas A, C e E.”
Fique no alvo com movimentos compostos
Os movimentos abaixo funcionam todo o seu corpo - mas mantenha o seu pacote de seis
22. Vá em frente com o rastreamento do urso
Use-o em seu warm-up para acionar seu abs da palavra ir. Coloque as mãos e os joelhos, depois tire os joelhos do chão, mantendo-os ligeiramente atrás dos quadris - manter os quadris baixos aumentará a ativação do abdômen. "Crawl" para a frente, movendo uma mão e o pé oposto, mantendo as costas retas.
23. Diminua o seu deadlift
"Feito direito, o levantamento terra é extremamente eficaz no desenvolvimento de abs", diz Algieri. "Exige que o núcleo seja constantemente envolvido de modo a não rodear as costas - mas a fase excêntrica ou de abaixamento é a parte mais importante, já que seu abdômen estará trabalhando em dobro para estabilizar suas costas." max, e pretende gastar até dois segundos, diminuindo cada repetição.
24. Ande com um cross-over
Todo carregamento carregado aumenta a força do abdome, mas alguns o fazem melhor do que outros. Para melhores oblíquos, os movimentos “contralaterais” - nos quais você carrega um lado do corpo - funcionam melhor, forçando seu abdômen a trabalhar horas extras para estabilizar o peso. A caminhada cruzada dá um passo adiante.“Ande com um kettlebell na posição de rack contra o antebraço e o outro na mão, como uma mala”, diz Adamson. "Você sentirá a tensão correndo diagonalmente pelo seu corpo."
25. Adicione uma prensa ao seu agachamento
26. Lunge com um toque
"Comece com os pés juntos, de pé com uma bola de medicina em ambas as mãos realizada na altura do peito com os braços estendidos", diz Spraggan. “Dê um longo passo à frente, dobre o joelho da frente e deixe o joelho para trás até quase tocar o chão. Ao abaixar, torça o tronco na direção do joelho da frente. Seus braços devem estar sempre nivelados e as mãos alinhadas com o meio do peito.
27. Pressione com a pressão de um braço
“A maioria dos movimentos unilaterais incorpora algum grau de controle central para estabilizar o peso”, diz Spraggan. “Mas uma imprensa de peito de haltere fará isto enquanto melhorando sua pressão. Deite-se de costas em um banco, os pés pressionados no chão e halteres estendidos sobre o peito. Abaixe um haltere em direção ao peito e pressione para cima. Você deve estar ciente da pressão que muda nos seus pés e no centro em um padrão diagonal.”
Corrija sua nutrição
Você fez o trabalho de construção - agora vamos pegar o pacote de seis no aberto
28. Beba mais água
29. Cortar alimentos hip-palatáveis
O problema com a moderna indústria de alimentos? Quer que você coma mais. Os alimentos modernos e altamente processados são cuidadosamente projetados para serem deliciosos, combinando gordura, açúcar, textura e sabor para criar uma perfeita tempestade de palatabilidade. "Alimentos como este são calorias vazias", diz Miyaki. "Isso significa que você vai se sentir constantemente com fome, privado e miserável. Reduza os carboidratos refinados, incluindo farinha e açúcar, e fast foods, que os combinam com gordura, e faça dos alimentos integrais naturais sua base”.
30. Enfatize os alimentos de alta saciedade
"Eu vi pessoas lutando para receber 1.800 calorias por dia quando cortam qualquer coisa refinada - incluindo óleos - e comem comida de verdade", diz Miyaki. "Você não precisa ir tão longe, mas é fácil ficar em um déficit calórico enquanto obtém todos os nutrientes de que precisa se enfatizar a comida real. Meu método preferido é o que eu chamo de uma "dieta em estilo de ilha": como Paleo, mas com vegetais e arroz para alimentar e recuperar do treinamento. "Coma proteínas animais, frutas inteiras, batata-doce, vegetais e arroz branco.
31. Coma bastante proteína
“Proteínas adequadas nos ajudam a preservar a massa muscular magra enquanto mantemos o déficit calórico necessário para a perda de gordura”, diz Miyaki. "É também um alimento de alta saciedade, o que significa que o mantém satisfeito." Em uma pesquisa da Purdue University, os homens que comeram algumas refeições pesadas com proteínas se sentiram mais cheios do que os homens que comiam com mais frequência. desejos e pensamentos sobre comida em geral. Apontar para 1,5-2g por quilo de peso corporal alvo, por dia, dividido entre as suas refeições.
32. Pense sustentável
"Não importa se você tem o melhor plano do mundo escrito, se você não pode segui-lo", diz Miyaki. “Uma estrutura saudável de dieta é a chave para a sustentabilidade. Três refeições por dia podem funcionar muito bem para a perda de peso, assim como o banquete à noite. Minha estrutura preferida é manter isso, aumentando seus carboidratos ao longo do dia - mas você deve experimentar para descobrir o que é sustentável para seu estilo de vida.”
33. Acompanhe suas macros
Você não precisa contar calorias para o resto da vida, mas há dois bons momentos para isso, diz Miyaki: quando você está começando, e quando precisa melhorar as coisas. "Eu tive pessoas que percebem que sua contagem de proteína é insignificante ou que elas estavam comendo 1.000 calorias por dia em óleos refinados", diz ele. "Você verá onde o material extra entra." Use MyFitnessPal ou uma caneta e papel com informações de nutritiondata.self.com.
34. Enganar com moderação
Apesar do que lhe disseram, você não precisa enganar as refeições - pelo menos em um nível biológico - até que você esteja indo para os baixos de gordura corporal abaixo de 10%. Mas, se eles trabalham para você psicologicamente, não são frequentes. Planeje uma ou duas refeições de trapaça (não dias) por semana, e livre-se das coisas ruins quando se levantar da mesa.
Avalie seus armários
Você tem estes itens essenciais de armário de armazenamento em espera? Se não, acerte as lojas
35. Café
o Jornal Americano De Nutrição Clínica descobriu que a cafeína no café aumenta significativamente a oxidação da gordura e a taxa metabólica por até três horas após o último gole. Beba preto ou com uma pitada de canela.
RECOMENDADO: Os benefícios de saúde do café
36. Canela
Ele adiciona sabor ao café (ou, se você estiver se sentindo ambicioso, combina com suco de limão e açafrão para obter uma marinada sólida) sem um gasto de calorias e estabiliza seus níveis de insulina. Fresh é melhor.
37. Pimenta caiena
Use-o para apimentar as batatas fritas ou chilli: de acordo com um estudo publicado em Fisiologia e Comportamento, reduzirá o apetite e estimulará seu corpo a queimar calorias.
38. Gengibre
Mantenha o pó na mão ou misture o material fresco em um shake. Pesquisa publicada no Journal Of Exercise Science & Fitness Descobriu que uma colher de chá diariamente ajudava os homens a cortar uma média de 4,1 kg de gordura corporal em dez semanas, quando combinada com o treinamento de força.
39. Pimenta preta
Adicione a ovos, vegetais e tudo o mais - um estudo publicado no Jornal De Química Agrícola E Alimentar mostrou que a piperina, o material que dá a pimenta a sua pungência, pode impedir a formação de novas células adiposas.
40. Chá Verde
Mantê-lo no armário: um composto conhecido como EGCG torna ligeiramente superior ao material preto para o metabolismo da gordura - mais você pode fazê-lo com limão em vez de leite para um paladar estabilizador de insulina.
41. Chocolate amargo
É o melhor deleite para manter na geladeira: nutrientes à base de plantas conhecidos como flavanols - mais prevalentes em 80% de cacau - ajudam a diminuir o açúcar no sangue e controlam os desejos, enquanto os intensos sabores significam que um quadrado é suficiente.
42. Feijão preto
Mantenha uma lata ou duas no armário porque elas são uma fonte rica de proteína e fibra vegetal, promovendo plenitude e perda de gordura.
Escolha a vida (mudanças de estilo)
São 168 horas por semana. Certifique-se de que você não está desfazendo seu bom trabalho dos quatro que você está no ginásio
43. Abordar o estresse
"Mantenha a calma" não é o conselho mais fácil de seguir nestes tempos conturbados, mas abordará o acúmulo de cortisol, tornando a digestão mais fácil e o sono melhor. Faça uma "lista de ansiedade" de coisas que o preocupam, retire as coisas que você não pode controlar e depois dê o primeiro passo para consertar o resto.
44. Durma mais
Indo sem o suficiente de olho fechado reduz os níveis do hormônio da saciedade leptina, de acordo com pesquisa da Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism. Baixe o aplicativo F.Lux para todos os seus dispositivos para remover a luz azul que vaza de suas telas à noite, o que é pensado para ajudá-lo a ficar mais fácil.
RECOMENDADO: Como dormir melhor
45. Crie rotinas
Melhores hábitos vão fazer a perda de gordura automática - e seu abs seguirá. O psicólogo David Neal sugere interromper suas atuais rotinas “ruins” (mudar sua rota pesada da Starbucks para o trabalho, por exemplo) como um ponto de partida para fazer as melhores.
46. Purgue sua cozinha
De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, quando os voluntários removiam TVs e assentos confortáveis de suas cozinhas, eles passavam 18 minutos a menos por dia. Você não precisa ficar cheio de Spartan, mas deixe seu telefone e o iPad em outra sala quando comer.
47. Mantenha coisas ruins fora de vista
A solução mais simples que você pode fazer: manter veg e frutas em exposição e coisas ruins - lanchonetes, cereais, doces - fora de seu campo de visão. Pesquisas sugerem que você está tomando uma mini-decisão toda vez que você pesquisa o desejo de lanchar, então tire essa decisão de suas mãos - e a troca será fácil.
RECOMENDADO: Os treinadores pessoais de lanches noturnos saudáveis comem
Adicione alguns suplementos
Eles não podem fazer o trabalho, mas darão os toques finais. Escolha sabiamente
48. Óleo de peixe
Ter uma sólida relação de ômega 3: 6 não é apenas importante para a saúde - é também uma parte fundamental da sensibilidade à insulina, que é fundamental para a perda de gordura. Tome óleo de peixe pelo menos uma vez por dia com alimentos.
49. L-carnitina
L-carnitina desempenha muitos papéis no corpo, especificamente em ajudar a usar depósitos de gordura como combustível. Você não precisa disso, a menos que seja deficiente: mas se você está fazendo dieta intensamente, vale a pena completar.
50. Creatina
Ele ajuda a fazer backup das reservas de ATP do seu corpo, a fonte de combustível para seus esforços de maior intensidade. Se você está em uma fase de treinamento de força séria, tome 5g por dia ao lado de pelo menos 500ml de água.
De Stock: Burrows do vale Modelo: Lee McLaughlin
