1. “Sit-ups ainda são válidos”
O que diz Há um cara na sua academia que faz 500 crunches por dia e tem um invejável pacote de seis. Óbvio, certo?
Por que está errado As chances são de que há mais em seu físico do que apenas sua rotina de abdominais … e ele pode estar trocando por problemas lombares abaixo da linha. Representantes sem fim do tradicional sit-up de pé fixo não são tão eficazes - e, de acordo com pesquisa publicada no Jornal britânico de medicina esportiva, pode causar desequilíbrios nos músculos do quadril e hiperextender sua coluna.
Sua nova abordagem “Seu núcleo evoluiu para manter seu corpo estável, então os movimentos que se concentram nisso devem ser seus grampos”, diz o treinador da Skorpions Gym, James Adamson. “O lançamento da roda ab é uma ótima jogada: você é forçado a permanecer lento e controlado durante todo o movimento, usando seu núcleo para resistir ao colapso.” Comece com três séries de cinco e comece a trabalhar.
2. “Uma prancha de cinco minutos é impressionante”
O que diz Você precisa de muita coragem para dificultar essa mudança por mais de dois minutos, então cinco faz de você o Rei da Prancha.
Por que está errado Eventualmente, você atingirá o ponto de retornos decrescentes, onde você estará se tornando mais eficiente no movimento - e relaxando músculos desnecessários - em vez de realmente trabalhar os músculos com os quais deseja treinar. Ótimo se você pretende fazer um planejamento por mais tempo, não tão bom se quiser um abs visível. Além disso, Plank King? O recorde mundial atual é de oito horas e um minuto - não, também não temos esse tempo.
Sua nova abordagem Atualize sua prancha mudando para a versão superplana. "Traga os cotovelos para a frente e feche-os juntos, pressione os pés e os calcanhares juntos e segure seus glúteos e abdominais", diz Adamson. "Se você pode segurá-lo por mais de 30 segundos, você não está se esforçando o suficiente."
3. “torcer flexões irá trabalhar o seu lado abs”
O que diz Não é tudo sobre o músculo reto abdominal, então direcione seus músculos oblíquos (seus abdominais laterais) adicionando uma torção no topo de seus abdominais.
Por que está errado Em um estudo publicado na revista Medicina e ciência em esportes e exercíciosAs flexões de torção não eram mais eficazes em trabalhar os oblíquos do que os abdominais - e exerciam força excessiva na coluna lombar inferior.
Sua nova abordagem "Mais uma vez, você deve treinar seus oblíquos para resistir ao movimento", diz Adamson. “O carry carregado com offset é um bom exemplo de um movimento que o fará. Leve um kettlebell em uma das mãos, ou em seu ombro, e resista enquanto ele tenta tirá-lo do equilíbrio.”
4. "Você não precisa de treinamento direcionado para abdominais"
o que diz Agachamentos, deadlifts e sobrecarga pressionando tax seu núcleo de quase todos os ângulos. Se você os fizer pesados o suficiente, não há necessidade de um treino principal separado.
Por que está errado OK, há alguma verdade nisso. Em testes em condições de laboratório, os movimentos compostos podem às vezes superar os abdominais e abdominais para ativação muscular. Se tudo o que você quer é força básica razoável, eles podem ser suficientes. Mas se você quer mais que isso? Não.
Sua nova abordagem "Combater o treino de abdominais como qualquer outro grupo muscular", diz Adamson. "Com repetições moderadas a baixas, progressão planejada e resistência extra, se você precisar." No entanto, inclua algumas flexibilizações: elas são melhores que as flexões ponderadas para trabalhar o núcleo.
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5. "Você precisa de peso para construir abs"
O que diz Isso é mito da nova escola. Agora que a multidão de 100 pessoas foi exposta à porta, há uma mania de adicionar pratos a exercícios tradicionais - desde o carregamento de uma prancha até a flexões pesadas.
Por que está errado Feito de forma inteligente, adicionar peso pode ajudar, mas também pode incentivar lesões - colocar uma placa de 20 kg na parte inferior das costas não é uma boa ideia para muitas pessoas - e é perfeitamente possível tornar os movimentos corporais existentes mais intensos com a devida atenção Formato.
Sua nova abordagem Antes de adicionar peso, diminua os movimentos e acerte-os. “Um bom exemplo é o toque russo”, diz Adamson. “Em vez de se puxar de um lado para o outro, mantenha os braços para a frente e paralelos, com os pés ligeiramente afastados do chão e gire lentamente na cintura de um lado para o outro.” Desvantagem: não é agradável.
6. "Você pode direcionar a gordura da barriga"
O que diz O conselho para comer certos alimentos ou movimentos abdominais que “alvejam” a gordura em sua área intestinal é equivocado. Dito isso, essa é uma meia verdade: há algumas evidências de que lidar com os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, pode impedir o armazenamento excessivo de gordura, e a barriga é onde normalmente é depositada primeiro.
Por que está errado A menos que você já esteja no ponto ideal de gordura corporal - o objetivo é atingir os 12%. Os métodos avançados de segmentação de gordura não farão nada para revelar nem o seu abdômen superior, muito menos o lote.
Sua nova abordagem "Almeje a perda de gordura com nutrição primeiro, treinando as próximas e mais complexas abordagens por último", diz o treinador da Precision Nutrition, Jess Wolny. Se o estresse é um problema, direcione-o para um sono de melhor qualidade desligando o celular uma hora antes de dormir.
