O TREINADOR
Laura Garrod é treinadora de força e condicionamento na Full Potential, empresa especializada em corrida e triatlo. Ela tem mais de 14 anos de experiência em treinamento em esportes de resistência, incluindo remo, corrida de longa distância e triatlo.
O OBJETIVO
"Ao fazer exercícios dinâmicos para fortalecer o seu núcleo, você vai melhorar seu equilíbrio e postura e diminuir o risco de lesões, e isso fará de você um atleta muito mais forte e rápido, não importa o seu esporte", diz Garrod. "Esta sessão não é sobre como fazer um six-pack, é fazer movimentos poderosos do corpo e da parte superior do corpo lisos e estáveis".
O EXERCÍCIO
"Eu recomendo fazer esta sessão pelo menos duas vezes por semana, no dia em que você não tem outro treinamento", diz Garrod. ‘Antes de iniciar o treino, certifique-se de ter completado pelo menos cinco minutos de aquecimento de alongamentos dinâmicos, como rotações do tronco curvadas e oscilações nas pernas, para ajudar a aumentar a amplitude de movimento das articulações e músculos. Faça os exercícios consecutivos em um estilo de circuito com um descanso de um minuto entre cada circuito. Apontar para três circuitos para começar, progredindo para cinco à medida que você melhora.
Iniciante: faça cada exercício por 20s Intermediário faça cada exercício por 30s Avançado faça cada exercício por 45s
1 pique bola de ginástica Entre em uma posição de pressão com suas canelas em uma bola de ginástica. Envolva o seu núcleo, levante os quadris até a parte superior dos pés estarem na bola, levando o peso do corpo para as mãos. Estenda de volta para a posição inicial.
2 torção lateral da prancha Comece em uma posição de prancha lateral com o braço de cima levantado. Abaixe o braço e alcance o corpo, depois retorne à posição inicial. Repita para o tempo prescrito, depois mude de lado e repita do outro lado.
3 extensão traseira Deite-se em uma bola de ginástica com o esterno sobre o centro dela, mantendo os pés no chão. Envolva seus glúteos e parte inferior das costas para levantar o tronco. Abaixe de volta para a posição inicial.
4 torção russa Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés levantados. Segurando um kettlebell na frente do peito, incline-se ligeiramente para trás, para que o corpo e as coxas fiquem rentes em forma de "V". Torça o máximo que puder para um lado e depois para o outro.
5 Pressionamento do Homem-Aranha Comece em uma posição de pressão com as mãos sob os ombros, corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares. Abaixe o peito, levante uma perna e leve o joelho para a frente até tocar no cotovelo. Volte para o início e repita do outro lado.
6 Lunge com rotação Fique de pé com as mãos juntas, estendidas para a frente. Avance em uma investida até que o seu joelho esteja do chão. Mantendo os quadris apontando para frente, gire o tronco para o lado o máximo que puder. Volte e saia da estocada para a posição inicial. Repita do outro lado.
