Construa seu peito
As prensas de Archer exercitam os músculos que pressionam e permitem sobrecarregá-los unilateralmente para desencadear o crescimento.
Como fazer isso Comece em uma posição de pressão para cima e, em seguida, estenda o braço direito para o lado. Dobre o braço esquerdo para abaixar o tórax e, em seguida, pressione para cima usando o braço direito como apoio. No topo, mude de braços e repita.
O treino Faça flexões de arqueiro por 30 segundos e vá direto para 30 segundos de flexões regulares. Descanse por 60s e repita por um total de cinco rodadas.
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Amplie suas costas
Bata as costas, bíceps e antebraços para ajudar a construir um torso em forma de V.
Como fazer isso Pendure em um bar com um aperto de mão. Mantenha o seu núcleo apertado e puxe-se até o queixo limpar a barra.
O treino Faça quantas barras você puder até que seu formulário falhe. Coloque os pés no chão e pule de volta para o topo. Segure por um segundo, depois abaixe. Repita até que você não possa fazer outro representante e, em seguida, pendure na barra até que sua aderência continue. Descanse por 90s. Faça quatro rodadas.
Get Big Shoulders
Essa rotina funciona com seus deltóides, peito e tríceps.
Como fazer isso Coloque as mãos na largura dos ombros no chão a 15-30 cm de uma parede. Chute-se em um handstand com seus calcanhares na parede e mantenha seu corpo apertado. Envolva seus ombros, tentando empurrar o chão e mantenha a posição.
O treino Comece um temporizador e fique em posição. Depois de 30 segundos, faça 30 segundos de flexões e 30 segundos de flexões de inclinação. Descanse por 90s. Repita por cinco rodadas.
Tira a gordura da barriga
Bata seus quadris, isquiotibiais e glúteos com esta combinação de queima de gordura.
Como fazer isso Comece com lunges reversos. Dê um grande passo para trás com um pé e abaixe até que as duas coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para o início e troque as pernas. Então, para agachamentos, abaixe e empurre o chão de forma explosiva.
O treino Faça dez lunges reversos por perna, depois dez agachamentos de pulos e depois 20 agachamentos de peso corporal (agache profundamente, mas não bloqueie os joelhos no topo). Descanse por 2min. Faça cinco rodadas.
Esculpir um pacote de seis
Alvo seu abs, oblíquos, deltóides e peito para transformar seu torso.
Como fazer isso Comece em uma posição de pressão e abaixe-se em seus antebraços para que você esteja em uma prancha, um braço de cada vez. Então inverta o movimento. Isso é um representante.
O treino Defina um cronômetro e faça repetições de pressão para a prancha por 30 segundos, em seguida segure a posição de pressão por 30 segundos (ou você pode até fazer flexões por esse tempo se estiver se sentindo forte). Descanse por 30s e repita. Faça seis rodadas no total.
O seu ritmo cardíaco
Aqui você vai sobrecarregar os músculos da parte superior do corpo, coração e pulmões.
Como fazer isso Comece em uma posição de pressão. Abaixe o peito e leve o joelho direito para o cotovelo direito. Pressione para cima e repita com o joelho esquerdo. Em seguida, traga os dois joelhos para o peito e faça um pequeno salto. Isso é um representante.
O treino Comece o relógio. Faça um representante e mantenha a posição de pressão até que o cronômetro atinja 1min. Então faça duas repetições e descanse até atingir 2min e assim por diante. Pare quando você não puder fazer os representantes dentro do minuto.
Para mais informações sobre Andrew Tracey, visite wayofthenomad.co.uk
