Coma o arco-íris
Você não precisa de conselhos complexos - apenas o conhecimento de uma criança de cinco anos. "Quando se trata de frutas e legumes, o objetivo é 'comer o arco-íris'", diz Brian St Pierre, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “Muitos dos benefícios dos vegetais vêm do seu conteúdo de fitonutrientes, que é o que dá aos legumes sua variedade de cores. Para maximizar os vários benefícios dos diferentes fitonutrientes, é melhor tentar obter uma mistura de vegetais coloridos diariamente (ou pelo menos semanalmente). Para o verde, pense em espargos, brócolis, espinafre e couve, para pimentão, tomate e cebola.”Sim, você deve pedir berinjela e rabanete também.
Olhe para a comida como um espectro
Esqueça-se de cortar grupos inteiros de alimentos, mesmo aqueles que você considera insalubres. “Em vez de classificar os alimentos como bons ou maus, considere a comida em um continuum de melhor a pior, ou de 'Coma mais' para 'Coma um pouco' para 'Coma menos'”, diz St Pierre. "Então, busque 80 a 90% de seus alimentos nas duas primeiras categorias, com 10 a 20% de seus alimentos na categoria" Coma menos ". Desta forma, você ainda pode desfrutar de algumas indulgências sem se preocupar em ter um impacto negativo em sua saúde ou composição corporal - e você pode comer bem de forma consistente a longo prazo, em vez de perfeitamente por uma semana e então terrivelmente por uma semana ou duas.
Os tamanhos das porções estão nas suas mãos
Nenhuma pesagem elaborada e medição necessária - você já tem o que precisa para medir porções apropriadas. "O tamanho do seu palmo se ajusta automaticamente se você é maior ou menor", diz St Pierre. “Um cara deve comer duas porções de proteína na palma da mão em cada refeição, duas porções de gordura do tamanho do polegar, dois punhos de legumes e dois punhados de carboidratos em concha. Lembre-se, no entanto, que esta é uma abordagem flexível - portanto, ajuste conforme necessário”.
Coma devagar até estar satisfeito
Algo tão fácil como parece que deveria vir com uma pegadinha. Não. “Comer devagar permite que você faça muitas coisas”, diz St Pierre. “Você pode saborear e saborear sua refeição, além de acabar bebendo mais água para ficar mais hidratado. Pode melhorar a digestão e permitir que você se sinta completo com menos comida durante as refeições, além de ajudá-lo a comer menos nas refeições subsequentes. Ele faz isso permitindo que você perceba quando você comeu o suficiente para satisfazer sua fome, porque você deu ao seu corpo e ao seu cérebro tempo para assimilar as informações recebidas de sua boca, estômago e intestinos sobre o que e quanto você comeu. - que leva pelo menos 20 minutos.
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Coma 5-8 porções de proteína por dia
É a maneira mais simples de obter resultados. "A proteína é o macronutriente mais benéfico para a composição corporal, desempenho e saúde", diz St Pierre. “Isso ocorre porque a proteína ajuda a nos manter cheios, tornando muito mais fácil ingerir menos calorias sem aumentar a fome - administrar a fome é uma das partes mais difíceis de perder peso. A proteína também nos ajuda a manter nossos músculos quando perdemos peso, garantindo que estamos maximizando a perda de gordura corporal. E isso requer mais calorias para serem queimadas para digerir proteínas do que carboidratos ou gorduras”.
Expanda suas habilidades de preparação de alimentos
"Ensine-se a cozinhar algumas formas de proteína, algumas formas de vegetais e alguns carboidratos" inteligentes "- por exemplo, abóbora, batata doce e grão de bico", diz St Pierre. Em seguida, aprenda alguns perfis de sabor. “Por exemplo, para a culinária de estilo italiano você adiciona orégano, manjericão, alcaparras ou erva-doce em seus pratos, enquanto a culinária francesa geralmente inclui estragão, tomilho ou alecrim. É fácil preparar refeições saudáveis, saborosas e variadas, e você pode misturar e combinar ingredientes da maneira que preferir.”
