Prancha Lateral: O Melhor Movimento Abs Você (provavelmente) não está fazendo

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Prancha Lateral: O Melhor Movimento Abs Você (provavelmente) não está fazendo
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Anonim

Poucos movimentos são tão bons para o meio quanto a prancha lateral, mas, apesar disso, muitas vezes são negligenciados em favor da variedade padrão de tábuas com face para baixo, antebraço apoiado e regular. Não há nada de errado com isso, mas ao ignorar a prancha lateral, você está ignorando o músculo muitas vezes fraco, chamado de quadrado lombar, parte da parede abdominal posterior que desempenha um papel proeminente na prevenção da dor nas costas.

Pesquisadores na Finlândia descobriram que as pessoas que tinham baixa resistência muscular nas costas eram três a quatro vezes mais propensas a desenvolver problemas lombares em andamento do que aqueles que tinham uma resistência justa ou boa. O que constitui boa resistência? Ser capaz de segurar uma prancha lateral impecável em ambos os lados por um minuto. Mas não apenas uma vez. Por um mínimo de três conjuntos.

Existem vários outros benefícios para ir unilateral com seus exercícios básicos. Trabalhar separadamente, de cada lado do seu corpo, ajudará a identificar quaisquer pontos fracos em suas articulações e músculos, ajudando-os a resolvê-los antes que se tornem problemas crônicos. Se você achar que pode segurar uma prancha lateral de um lado e mal do outro, então há um desequilíbrio no qual você precisa trabalhar. É o mesmo com as pressões dos ombros, lunges e qualquer movimento que você possa fazer unilateralmente. Mas nós divagamos, de volta para a prancha do lado conquistador.

Siga as instruções abaixo para dominar o movimento e, em seguida, aumente o seu jogo oblíquo avançando para as quatro variações mais difíceis.

Guia de Formulário de Guia Lateral

  1. Comece do seu lado com os pés juntos e um antebraço diretamente abaixo do seu ombro.
  2. Contraia seu núcleo e levante seus quadris até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés.
  3. Mantenha a posição sem deixar seus quadris caírem pelo tempo alocado para cada série, depois repita do outro lado.

Erros de Forma Comum

  1. Certifique-se de que você está se equilibrando na lateral do pé e não na sola, pois isso é fundamental para prolongar a estabilidade.
  2. Envolva seus abdominais em todos os momentos para manter o corpo rígido. Esqueça fazer isso e seu corpo provavelmente vai balançar e perder força.
  3. Tente manter a cabeça e o pescoço retos. O ideal é encontrar um lugar na parede e manter os olhos fixos nele.
  4. Quanto mais você segurar a prancha lateral, melhor. Qualquer coisa em excesso de um minuto é bom, dois minutos mais é excelente. Para tornar o exercício mais difícil, endireite o braço de apoio com a palma da mão na esteira. Você também pode elevar seus pés em uma superfície instável, como uma bola Bosu para maior dificuldade.

Tempos alvo

Objetivo de alcançar estes tempos em ambos os lados do seu corpo para manter o equilíbrio muscular

  • 15seg - principiante
  • 30s - média
  • 1 min - bom
  • 2min - muito bom
  • 3 min - excelente
  • 4min - mestre da prancha lateral

Variações de prancha lateral

Prancha lateral levantada

O levantamento, o braço e uma perna introduzem outros músculos no porão e fazem com que o seu núcleo trabalhe mais para manter o equilíbrio. Não deixe seus quadris cederem.
O levantamento, o braço e uma perna introduzem outros músculos no porão e fazem com que o seu núcleo trabalhe mais para manter o equilíbrio. Não deixe seus quadris cederem.

Prancha lateral de bola de ginásio

Descanse seu braço de apoio em uma bola de ginástica, a instabilidade extra torna mais difícil manter a posição. Use seus músculos do núcleo para controlar a oscilação.
Descanse seu braço de apoio em uma bola de ginástica, a instabilidade extra torna mais difícil manter a posição. Use seus músculos do núcleo para controlar a oscilação.

Prancha lateral com elevação lateral

Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Mantenha a posição da prancha enquanto eleva e abaixa lentamente o peso. Use um haltere leve - esse movimento é mais sobre melhorar a coordenação do que construir músculos.
Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos pés com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Mantenha a posição da prancha enquanto eleva e abaixa lentamente o peso. Use um haltere leve - esse movimento é mais sobre melhorar a coordenação do que construir músculos.

Pulso lado prancha

Adicione uma unidade de quadril vertical à prancha lateral para testar sua capacidade de absorção de energia, além de fornecer estabilidade estática. Da posição da prancha lateral, abaixe os quadris até que estejam fora do chão e, em seguida, dirija-os o máximo que puder com cada repetição.

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