A dieta
Carb back-loading é uma dieta de calorias e carb-ciclismo que permite escolher um dos dois objetivos: mais músculo com ganho mínimo de gordura, ou menos gordura com perda muscular mínima. Ele depende do tempo de ingestão de carboidratos e calorias para obter o máximo de hormônios anabólicos (construção muscular) e de queima de gordura -, mas a verdadeira manchete é que isso estimula a ingestão de junk food.
A Reivindicação
O criador da dieta, John Kiefer, afirma que, ao manter os carboidratos e as calorias baixos, mas com carboidratos muito ricos em calorias à noite, após o treinamento, você pode ganhar massa muscular e perder gordura. Os carboidratos de alto IG (índice glicêmico) são preferidos para que você obtenha um pico curto e agudo de insulina, reabasteça os estoques de combustível muscular e suporte ao ganho muscular, mas deixe a maior parte do dia livre de insulina para não inibir a queima de gordura do corpo habilidades.
O método
A dieta começa com uma fase inicial de preparação de baixo carboidrato, projetada para aumentar a capacidade do seu corpo de metabolizar a gordura e ajudá-lo a descobrir o quanto sua ingestão de carboidratos deve ser baseada em sua perda de gordura.
Uma vez que a dieta, você come com moderação durante o dia, aderindo a proteína magra e vegetais low-carb. Nos dias de treino você tem soro antes do treino, e à noite você recarrega com uma ou duas refeições grandes e com alto teor de carboidratos. Em dias sem treinamento, você mantém a ingestão de carboidratos mais baixa, com uma refeição noturna menor, com menos carboidratos e mais proteínas e gorduras saudáveis.
Tente este plano de refeições de carregamento de carboidratos
A realidade
Carb back-loading foi, em uma palavra, divertido. Eu nunca senti fome. A dieta diurna de saladas de atum e whey isolate shakes era familiar para mim, mas as back-loads eram um novo território. Eu me senti como uma criança de dez anos de idade, consumindo grandes quantidades de carboidratos "lixo", como cereais, pizza e doces. Comer fora era um sonho, e eu tive que me impedir de treinar com mais frequência apenas para ganhar a "recompensa" da carga de carboidratos depois disso.
Uma desvantagem é que você tem que treinar em torno de 5-6pm para melhores resultados, que é quando os ginásios são mais movimentados. Você pode treinar em outros momentos, mas os resultados - de acordo com Kiefer - não serão tão bons. O segundo problema foi a ingestão de carboidratos. Eu calculei durante a fase de preparação que eu precisava de 450g de carboidratos, o que equivale a cerca de 20 donuts de vidro Krispy Kreme. Mesmo usando bebidas à base de carboidratos e junk food, isso foi um desafio, e eu muitas vezes ficava aquém.
Os resultados
Eu achei o carb back-loading fácil de fazer, e comer apenas algumas pequenas refeições com pouco carboidrato no dia economizou tempo e evitou um mergulho pós-almoço na concentração. Embora eu estivesse indo para a academia tendo comido muito pouco, o treinamento foi bom. Meus números de elevador subiram, sessões de condicionamento foram mais intensas e minha recuperação foi ótima. Meu teste de composição corporal, fornecido pela Speedflex, mostrou um aumento de quase 1 kg na massa muscular e uma leve perda de gordura. Pequenas mudanças na composição corporal são difíceis de acompanhar, mas qualquer ganho de massa magra, sem alteração na gordura corporal ou até mesmo uma pequena perda de gordura, é um grande bônus.
A verdadeira preocupação que eu sentia a cada noite era o que todos aqueles donuts, tortas e tigelas de Coco Pops faziam em minhas vísceras, mas meus resultados orientados para a saúde eram a maior surpresa - com meu HDL ou 'bons' níveis de colesterol subindo, Os níveis de LDL ou "mau" de colesterol caem, meus níveis de triglicerídeos melhoram e os níveis de gordura visceral diminuem.
O veredito
Carb back-loading é uma dieta divertida que pode ser uma ótima opção para quem quer ganhar massa magra ou perder gordura. Para obter os melhores resultados, porém, você pode ter que reorganizar o seu dia.
Quer mais informações? Leia o nosso Q & A com o especialista em nutrição Scott Baptie
