Construa um núcleo forte com a torção russa

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Construa um núcleo forte com a torção russa
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Vídeo: Construa um núcleo forte com a torção russa

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Anonim

Imagine uma linha vertical que atravessa o corpo, dividindo-o em metades. Qualquer movimento que você faça paralelamente a essa linha é feito no plano sagital. Agora, considere os movimentos que você faz durante seus treinos e quantos deles são paralelos a essa linha. É provavelmente a maioria deles - desde movimentos clássicos de peso corporal como lunges e agachamentos até exercícios de peso livre como prensas e cachos. Então, quando você se misturar, as chances são de que você comece a se mover lateralmente, com arremessos laterais ou saltos de patinadores. Estes são movimentos feitos no plano frontal.

Todos esses são excelentes exercícios que farão um bom mundo, mas não preparam seu corpo para outro tipo de movimento que você faz regularmente, especialmente se você pratica muito esporte. Considere outra linha imaginária que corta seu corpo ao meio na cintura. Movimentos onde você torce seu corpo superior ou inferior paralelamente a essa linha são feitos no plano transversal, e as chances são de que você não faça muitos deles durante os treinos.

Retifique isso ao fazer o giro russo, que funciona no plano transversal e fortalece os músculos que você pode estar perdendo com flexões e abdominais retos para cima e para baixo, como os oblíquos. A torção russa regular também pode ajudar a melhorar sua postura e, se você estiver prestes a praticar caiaque ou canoagem com ímpeto, não há melhor exercício central para se preparar para a vida com um remo.

Como fazer a torção russa

  1. Comece sentando no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Em seguida, incline-se para trás, de modo que a parte superior do corpo fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Mantenha as costas retas neste ângulo durante todo o exercício, pois será tentador empurrar os ombros para a frente.
  3. Una as mãos à frente do peito, depois segure o núcleo e levante as pernas do chão.
  4. Gire os braços para o lado e faça o mesmo na outra direção. Conte isso como um representante e aponte para 20 no total, ou ajuste um cronômetro por um minuto e continue girando até que o bipe se apague.

Se as reviravoltas na Rússia estão sendo um desafio muito severo, você pode tornar isso mais fácil para si mesmo, não levantando as pernas do chão durante o exercício. Para dificultar, acrescente algum peso segurando um halter em cada mão enquanto você gira.

Variações de torção russa

Ginásio bola torção russa

Como diz o velho ditado, se você quiser fazer um exercício mais difícil, introduza uma enorme bola inflável. Apoiar sua parte superior do corpo em uma superfície instável durante a torção russa significa que seu núcleo precisa trabalhar muito para manter sua forma e equilíbrio. Deite-se com a parte superior das costas sobre a bola e os pés apoiados no chão. Segure um haltere leve ou um kettlebell acima de você com os braços estendidos. Torça o tronco para um lado até que os braços estejam paralelos ao chão e, em seguida, gire para o outro lado.
Como diz o velho ditado, se você quiser fazer um exercício mais difícil, introduza uma enorme bola inflável. Apoiar sua parte superior do corpo em uma superfície instável durante a torção russa significa que seu núcleo precisa trabalhar muito para manter sua forma e equilíbrio. Deite-se com a parte superior das costas sobre a bola e os pés apoiados no chão. Segure um haltere leve ou um kettlebell acima de você com os braços estendidos. Torça o tronco para um lado até que os braços estejam paralelos ao chão e, em seguida, gire para o outro lado.

Torção russa do corpo inferior

Essa variação desloca a ênfase do exercício para os abdominais e oblíquos inferiores. Deite-se com as costas e os braços apoiados no chão, formando um T, com as pernas estendidas para cima. Mantendo os ombros no chão, torça as pernas para um lado, mantendo-as direitas. Quando seus pés estiverem perto do chão, mas sem tocar, torça-os de volta para o outro lado.
Essa variação desloca a ênfase do exercício para os abdominais e oblíquos inferiores. Deite-se com as costas e os braços apoiados no chão, formando um T, com as pernas estendidas para cima. Mantendo os ombros no chão, torça as pernas para um lado, mantendo-as direitas. Quando seus pés estiverem perto do chão, mas sem tocar, torça-os de volta para o outro lado.

Torso russo em pé

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