Dicas de treino para abdominais
Use isométricos
"Se o seu abdômen estiver constantemente em posição contracionada, ele pode colocar o corpo em má postura - por isso é importante fortalecê-lo, mas em uma posição alongada", diz Ben Scott, ex-especialista em desempenho profissional e especialista em perda de gordura. (scottkeepingfit.com). “As pranchas e outros porões parecidos são ideais, mas não segure o máximo que puder, porque sua técnica desistirá muito antes de você. Curto-prazo, feito corretamente, são muito mais eficazes”.
Não basta flexionar o quadril
"O velho sit-up com alguém segurando seus pés no chão está morto", diz Scott. “Ele distorce a inclinação do quadril e você acaba usando os flexores do quadril para realmente fazer o movimento, superativando um músculo que é encurtado de qualquer maneira. A maioria das pessoas não sabe fazer abdominais para abdominais, mas observe o mesmo problema em levantamentos de pernas e outros movimentos - assegure-se de fazê-los da forma correta.”
Carregue o músculo
"As pessoas tendem a fazer exercícios abdominais para mais de 20 repetições - mesmo que todos entendam que a hipertrofia em outros músculos entre oito e 12 repetições é melhor", diz Scott. “Sim, pode ser mais difícil carregar os abdominais com segurança, mas você precisa aplicar alguma carga para obter adaptação para o crescimento. Abs Fuller será mais visível, uma vez que a gordura se derrete.
O treino
1 aumento de perna de dragão
Conjuntos 4 Reps 6 Descansar 90 segundos
Deite-se em um declive ou banco plano, segurando a borda dele atrás de sua cabeça com as duas mãos. Balance os pés para cima até que o corpo esteja quase na vertical, mantenha o corpo firme e o corpo o mais reto possível, apontando para o ar. Lentamente, abaixe seus pés sob controle até que eles estejam logo acima do banco.
2 prancha de seis segundos
Conjuntos 3 Descansar 30 segundos
Entre na posição de prancha com o corpo em linha reta. Prefira seu abdômen e glúteos e segure por seis segundos, depois abaixe os quadris até o chão para dois. Repita isso seis vezes e depois descanse por 30 segundos antes do próximo set.
3 trituração de cabos
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Ajoelhe-se abaixo de um acessório de corda alta. Segure a corda do cabo e abaixe a corda até que suas mãos estejam de cada lado da sua cabeça. Mantendo seus quadris quietos, flexione sua cintura enquanto contrai seu abdômen para que seus cotovelos viajem para o chão.
4 prensa Pallof
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um cabo com ambas as mãos diretamente em frente ao peito. Pressione a alça para a frente. Idealmente, a alça não deve se mover lateralmente durante o movimento. Traga a alça de volta ao seu peito.
