Esforço mínimo, resultados máximos. Essa é a combinação dos sonhos quando se trata de malhar, especialmente se você está lutando contra o entusiasmo diminuindo por se exercitar, e essas resoluções saudáveis de Ano Novo são uma lembrança distante e insultante. Este plano, usado pelo esquadrão da liga de rúgbi da Inglaterra para cortar gordura e construir músculos magros em uma janela de pré-temporada curta, atua em ambos os aspectos.
"Em cada sessão de 45 minutos, você passa por um número elevado de repetições e alterna entre os levantamentos musculares estimulantes e os treinos rápidos de peso leve", diz o treinador de desempenho Brendan Chaplin, que criou esses dois treinamentos simplificados. "Desde que você seja rigoroso em manter seus períodos de descanso curtos, a gordura corporal não terá onde se esconder." No total, essas sessões consumirão menos de 1% de sua semana - liberando mais tempo para convencer seu chefe de que você deveria aplique um saldo de baixo custo e grande resultado semelhante ao seu trabalho diário.
Como funciona
“Para construir músculos magros, primeiro você precisa quebrá-los”, diz Chaplin. "Este plano usa um grande volume de exercícios, tempo sob tensão e repetições de falhas que vão estressar suas fibras musculares e tecidos o suficiente para que eles não tenham outra opção a não ser crescer mais forte".
instruções
Há uma opção fácil e um pouco mais difícil. O primeiro é fazer esses dois exercícios uma vez por semana. O segundo é fazer três exercícios, em um formato 1-2-1 e depois 2-1-2, semana a semana. De qualquer maneira, continue aumentando o peso que você eleva ou o número de repetições para manter seu corpo desafiado, seus músculos crescendo e a gordura corporal despencando.
Tri-Sets explicados
Nesses treinos, você realiza movimentos A, B e C de costas um para o outro com o mínimo de descanso entre eles. Cada movimento funciona com um grupo muscular diferente, então ele pode descansar enquanto seu sistema respiratório ainda está sendo taxado para manter você queimando calorias.
Conjuntos de densidade explicados
Conjuntos de densidade são barragens de alta repetição e baixo repouso que estimularão uma enorme quantidade de construção muscular e queima de gordura. Escolha um período de tempo e faça quantas repetições puder, descansando o mínimo possível. Prove-os com qualquer coisa, desde flexões até agachamentos calóricos - um dos nossos favoritos é fazer o maior número de agachamentos com seu peso corporal no bar, como você pode, em três minutos. Mas prepare-se para o ácido lático queimar e o DOMS para ser selvagem. Algum exercício leve (os mesmos movimentos com um peso muito leve) no dia seguinte irá acelerar a recuperação.
Treino 1
Embale em força e tamanho com estes exercícios cheios de ação
1A Dumbbell supino
via GIPHY
Conjuntos 4 Reps 6-8
Deite-se em um banco plano, segurando halteres com um aperto de mão em ambos os lados do seu peito. Dirija os pés com força para o chão e pressione os pesos para cima, depois abaixe-os lentamente até a posição inicial.
1B linha de um braço
via GIPHY
Conjuntos 4 Reps 6-8 de cada lado
Apoie seu joelho no banco e plante a outra perna para o equilíbrio. Mantendo um arco natural em suas costas e seu núcleo apoiado, levante o peso para o lado de seu peito, certificando-se de que seu cotovelo esteja dobrado. Pause e retorne lentamente. Complete todas as repetições de um lado e depois do outro.
1C levantar a perna mentirosa
via GIPHY
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Deite-se de costas, segurando firmemente o banco com as mãos. Mantendo as pernas juntas e retas, levante-as, contraindo o núcleo para levantar ligeiramente a parte inferior das costas do banco. A partir daqui, mantenha o núcleo ocupado e abaixe as pernas lentamente até que estejam fora do banco.
2A Pull-over
via GIPHY
Conjuntos 3 Reps 8
Deite de costas segurando os halteres juntos acima de você. Mantendo o núcleo engatado e os braços retos, abaixe os pesos além da cabeça até sentir um alongamento no peito e depois volte ao início.
2B Bíceps excêntrico
via GIPHY
Conjuntos 3 Reps 12
Segure halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Enrole os pesos até o peito, usando o impulso, se necessário. Os pesos devem ser um pouco mais pesados do que você usaria para os representantes de formulários restritos. Esprema os bíceps com força, depois abaixe-os lentamente, levando cinco segundos para chegar à posição inicial.
Reverso reverso 2C
via GIPHY
Conjuntos 3 Reps 8 de cada lado Descansar 60 segundos
Segurando halteres em cada mão, dê um grande passo para trás. Certifique-se de que você está equilibrado e abaixe o joelho até que ele esteja do chão. Mantenha as costas eretas e o joelho da frente alinhado com o pé da frente. Volte ao início e mantenha as pernas alternadas.
Finalizador: conjunto de densidade
Faça o maior número de voltas possível em cinco minutos
3A aranha homem-press-up
via GIPHY
Reps 5 de cada lado
Comece no topo de uma posição de pressão. Dobre os braços para abaixar o peito até que ele esteja fora do chão e, ao fazê-lo, leve um joelho para fora em direção ao cotovelo e retorne ao início. Lados alternativos.
3B Dumbbell estocada e alcance
via GIPHY
Reps 5 de cada lado
Fique segurando halteres ao seu lado. Mantendo os braços esticados, dê um grande passo para a frente e toque os halteres no chão, à frente do pé da frente. Volte a movimentar-se com a perna da frente para voltar ao início.
3C Barbell sobrecarga estocada
via GIPHY
Reps 5 de cada lado
Segure uma barra de luz em cima com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha os glúteos e o núcleo envolvidos para que o tronco fique sólido e depois para frente. Lados alternativos. Sempre certifique-se de encontrar o seu equilíbrio enquanto você planta seu pé antes de cair na estocada.
