Para completar uma maratona, obviamente é essencial fazer muita corrida antecipadamente para condicionar seu corpo ao desafio que está por vir. No entanto, também é essencial dar a devida recuperação, caso contrário, o seu corpo cairá em pedaços.
E não é apenas o tempo de descanso que você precisa pensar. Outros exercícios como alongamento e trabalho de núcleo ajudarão, como cuidará de sua nutrição e vestindo roupas de recuperação de especialistas. Para conselhos sobre como se recuperar durante o treinamento de maratona Treinador conversou com o treinador de corrida e com o embaixador da OOFOS, Tom Craggs.
OOFOS faz uma variedade de sapatos de recuperação, incluindo flip-flops e sliders. Como embaixador da OOFOS, você pode esperar que Craggs os mencione, mas nós decididamente não somos embaixadores da marca e usamos flip-flops de recuperação OOFOS depois de corridas longas e achamos que eles são ace, então não tenha medo de estar recebendo conselho duff.
1. Certifique-se de que suas corridas fáceis são fáceis
"Não caia na armadilha de pensar que você precisa acertar todas as corridas", diz Craggs. “Não é assim que a fisiologia da resistência funciona e provavelmente vai deixar você realmente lutando para se recuperar da carga coletiva de todas as milhas.
“Evite corridas difíceis em dias consecutivos. Misturar dias difíceis com dias fáceis de corrida ou descanso é a melhor maneira de treinar seu corpo com uma variedade de intensidades e também garantir que você tenha tempo de recuperação adequado para se adaptar às sessões mais difíceis.”
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2. Durma o suficiente
"O sono é a sua arma de recuperação chave", diz Craggs. “É ótimo se você consegue dormir oito horas à noite, mas a verdade é que a qualidade do seu sono é tão importante quanto. Passamos por vários ciclos enquanto dormimos e é quando você está no seu sono profundo que os hormônios de crescimento cruciais são liberados.
“Mantenha smartphones e laptops fora do quarto e tente evitar comer imediatamente antes de dormir ou beber cafeína ou álcool tarde da noite. Um ambiente frio e escuro e um padrão consistente de ir para a cama ao mesmo tempo na maioria das noites também o ajudarão a dormir melhor.”
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3. Agende semanas de recuperação em seu plano de treinamento
“Progredir em seu treinamento é um elemento chave para se encaixar na maratona”, diz Craggs, “mas se você visualizar seu treinamento em dez ou 16 semanas, onde cada semana fica mais difícil do que a anterior, logo descobrirá que é mentalmente e fisicamente exaustivo.
“Apontar para incluir uma 'semana de baixa' a cada três ou quatro semanas em seu treinamento. Nesta semana, você reduzirá um pouco o volume geral e reduzirá o longo prazo, a fim de dar ao seu corpo o descanso extra necessário para se adaptar e progredir.”
4. Invista em algum kit de recuperação
Há uma variedade de produtos em execução com foco em recuperação disponíveis, sendo os meias e meias-calças de compressão mais utilizados.
“As roupas de compressão estão se tornando cada vez mais populares como auxílio de recuperação, com algumas pesquisas sugerindo que podem melhorar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação após um treinamento intenso”, diz Craggs.
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Depois de um longo prazo, é ótimo sair de seus treinadores, mas é importante garantir que você ainda esteja sustentando seus pés e pernas cansados com calçados almofadados, que é quando os sapatos de recuperação podem ser uma dádiva de Deus.
"Você coloca de duas a três vezes o seu peso corporal através dos seus pés cada vez que seu pé atinge o solo quando você corre", diz Craggs. “OOFOS calçado é uma opção fantástica para a sua recuperação, reduzindo o impacto quando se está de pé e caminhando.”
5. Abasteça sua recuperação
"Sua nutrição é claramente um fator crítico na sua recuperação entre suas sessões de corrida", diz Craggs.
“Apontar para obter algum combustível de volta ao seu corpo dentro de 15 a 30 minutos depois de terminar uma sessão. Uma combinação de três a quatro partes de carboidrato, uma parte de proteína é uma ótima mistura e a maioria das pessoas prefere-a na forma líquida como um shake. O reabastecimento rápido após uma sessão irá acelerar sua recuperação e é particularmente importante se você estiver treinando na maioria dos dias.”
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6. Seja flexível com seu cronograma de treinamento
"Os corredores podem ter uma tendência a se tornarem escravos de seus planos de treinamento", diz Craggs. “A verdade é que a vida joga coisas na maioria de nós que têm um sério impacto em nossa capacidade de recuperação. Às vezes você só precisa aceitar isso e adaptar o plano.
“Se você estiver passando por um período particularmente estressante no trabalho ou em casa, talvez seja necessário reduzir o carregamento do seu plano de treinamento. O estresse crônico provavelmente terá um grande impacto na sua capacidade de recuperação, e dias de descanso extra ou uma semana mais leve podem fazer toda a diferença”.
7. Não negligencie seu tempo de inatividade mental
"A capacidade de relaxar mentalmente e fisicamente deve desempenhar um papel importante em todos os planos de recuperação, mas a maioria de nós negligencia completamente a mente", diz Craggs.
“Durante o treinamento, assegure-se de reservar um tempo para relaxar com a família e os amigos - talvez alguns que não tenham nenhum envolvimento na corrida! Se você quiser dar um passo adiante, a prática regular de meditação mostrou melhorar significativamente sua recuperação e desempenho em momentos de alto estresse”.
8. Pequenas coisas podem fazer uma grande diferença
“Para a maioria dos atletas, a chave para se recuperar bem nunca está relacionada a um único fator - os melhores em recuperação são aqueles que costumam acertar as pequenas coisas”, diz Craggs.
“Entre em uma boa rotina e um hábito de alongamento diário, e complete uma rotina simples de exercícios de dois a três vezes por semana. Lanche bem entre as refeições e garanta que você tenha roupas quentes e secas para mudar rapidamente se estiver treinando em condições frias e úmidas.”
